無論稱之為什麼，如果你想改變的話，就要讓大腦的眼眶額葉皮質親眼看看它造成的結果有多讓人不舒服。你的大腦就是這樣學習的。如果一個行為的獎勵價值和以前是一樣的，那它是不可能改變的；只有在你察覺到並看見真正的獎勵價值之後，它才能更新。這裡並不是指你在五歲或十三歲時設立的那個獎勵價值，當時你可以吃掉一整包洋芋片，接著去游泳，還不會胃痛。我指的是，現在的你所判斷的獎勵價值。只有這樣做，你才能按下獎勵價值重設按鈕。
要是你讓大腦看看自己的習慣帶來什麼結果，可能會發生某些神奇的事情，例如你開始對這個行為感到幻滅了。我不希望你輕描淡寫地帶過去，所以我要換個稍微不一樣的方式重複一遍，並且幫你劃重點。如果你真的非常仔細地去注意某個行為，不要有先入為主的觀念或是依賴過去的經驗，然後，你發現這個行為現在沒有什麼益處了，我保證你下次一定不會再那麼期待要做這件事了。
那是因為你的大腦會根據你所提供的最新資訊（此處指的就是仔細注意感受），來更新獎勵價值。當價值改變了，你的眼眶額葉皮質才會把原本很奇怪的優先順位重新洗牌，將沒有益處的行為從「如果被觸發了就一定要做」的清單中移除。你可以很清楚地看見並感受到，它不再像你記憶中那麼有益處，所以你未來就不會那麼期待要做這件事了。
以聖誕老人的方式醒悟
就像小孩一把扯下聖誕老人的鬍子，然後第一次得知原來聖誕老人只不過是一個穿著紅衣服、戴著假鬍子的普通人（這一定不是一件讓人開心的事），當你專心注意你的行為所帶來的結果，讓你的眼眶額葉皮質更新了獎勵價值後，你就不可能回到過去，假裝你沒有看見改變。當你明白了事實以後，就不可能回到過去，假裝聖誕老人是真實存在的。
當你完全注意到拖延會導致進度更加落後，或者吃掉一整包最喜歡的洋芋片會讓你的肚子發脹、導致心情不好，你就不可能從頭來過，假裝自己沒有感受到那些感受。
你每一次去注意自己的行為，都會更加體會到你從中獲得了什麼。如果你注意到自己吃太多洋芋片會不舒服，那你下次就不會想要把一整包都吃掉。你並沒有強迫自己不要吃，只是單純想起上一次（還有上上一次、上上上一次）吃太多的時候發生了什麼事。這同樣適用於擔憂、拖延，或是其他多年累積下來的、與焦慮有關的習慣迴圈。
這是關於大腦獎勵型學習機制的一種很棒的方法，而且和意志力一點關係也沒有。當你知道大腦是如何運作的，就可以控制它，而不是讓它控制你。
＊作者為成癮精神病學家和神經科學家、執業精神科醫師
