明知運動對身體好,為何還是懶得動?心理醫師提供這7招,輕鬆養成好習慣!

我們早就知道,運動除了有益身體健康以外,也可以大幅改善心情。憂鬱的人出去散散步或走一趟健身房,通常會覺得好過很多。運動會刺激身體釋放腦內啡,讓人覺得更愉悅和幸福。無論我們是否感到憂鬱,運動只要不過量,都能幫我們提振精神。

有證據顯示,運動除了可以改善心情以外,還可以刺激大腦的成長和調節。哈佛大學精神科專家約翰.瑞提(John Ratey)在著作《運動改造大腦》(Spark)中寫到運動對大腦的許多助益,以下內容摘錄自他的研究。

瑞提寫道,運動時不僅讓你感覺更好,大腦也會運作得更好:你學得更快,認知更靈活,思緒更清楚,記憶更牢固。運動時流到全身的血液,在你停下來時,幾乎馬上就回到大腦中,讓大腦隨時準備好學習新知。

一份研究報告指出,運動後記憶單字的速度比運動前快20%。另一份研究指出,芝加哥校區安排學生早上先做運動後,8年級學生在一項標準化的科學測試中獲得世界第一的佳績,打敗台灣、新加坡和日本等數理一向很強的國家。

運動會刺激一種名叫「大腦衍生神經滋養因子」(brain-derived neurotrophic factor,簡稱BDNF)的大腦成長因子,BDNF就像大腦的肥料一樣(瑞提稱之為「奇蹟成長素」),會讓你的神經元長得更健康,更粗壯,觸角和上萬個其他的神經元相互連結。此外,BDNF也會刺激新神經元的成長,包括海馬迴裡的新神經元。你可能還記得前面提過,海馬迴主要是負責儲存記憶,它幫我們把任一時刻發生的事情,融入先前體驗更廣的脈絡情境中。在海馬迴的幫助下,我們可以看清大局。

這種把事件融入脈絡情境的能力,對管理煩亂情緒非常重要。當你在拖延之中掙扎,內心充滿擔心、焦慮、反叛或恐懼時,腦中的威脅偵測器「杏仁核」就啟動了。

通常海馬迴會幫你看清威脅,以免你陷入恐懼中,你可以告訴自己:「如果我不及時支付這筆信用卡帳單,不會真的失去一切。上次,我只不過付了滯納金而已。」不過,瑞提和其他學者指出,這種長期的壓力會破壞海馬迴(當神經元死去時,海馬迴會萎縮),降低它回憶過去的能力。隨著威脅偵測器的訊號逐漸增強,你愈來愈恐慌,逐漸失去實際的想法,開始對寫報告、處理過期稅單、去郵局領取積壓6個月的郵件等事情產生強烈的恐懼感。

運動不僅「趕走長期壓力的不適感,也可以扭轉負面效果」。研究證實,海馬迴縮小的老鼠可以藉由運動,讓海馬迴恢復到萎縮前的狀態。只要規律運動3個月,就可以讓海馬迴的血液增加30%。所以,去運動吧,它可以讓大腦幫你快點動手做該做的事,以下是一些建議,教你怎麼做。

1. 使用計步器

健康專家建議每天步行10000步,大約是8公里的距離。用計步器(別在腰際)可以大幅增加你每天走路的步數,每天增幅可達1.6公里!當你戴著計步器時,每一小步真的都很重要。多走幾步會讓你感覺更好,大腦更清醒,讓你有心去處理長期迴避的任務。

2. 休息做點運動

當你發現任務停滯不前或你遲遲無法動手時,先休息一下。休息可以打破讓你充滿恐慌、焦慮或自責的神經線路。不過,休息時做的事情很重要。你應該想辦法活動身體,而不是坐著看你最喜歡的電視節目,或吃一碗冰淇淋。去街上散步一圈,踩10分鐘的健身腳踏車,或是隨著你最喜歡的音樂在客廳裡起舞,都可以促進血液循環,幫大腦準備好集中精神。

3. 做你喜歡的事

你要如何運動都無所謂,不過,挑選你感興趣的運動很重要,因為如果你討厭運動,那很難持久。如果你喜歡的活動不僅可以鍛鍊心血管,還可以幫你動動腦,那更好。你可以報名舞蹈課或約朋友打網球,當你的大腦學習不熟悉的動作,或預測對手在球場上的動作時,你可以同時鍛鍊身體又訓練腦力。

4. 和朋友一起運動

運動就像許多難以達成的任務一樣,找個朋友陪你做,可以讓你更投入,讓那活動更有趣。當你和人約好時,就更有可能出門運動,不會受不了偷懶的誘惑而在家裡打盹。切記,社交也對大腦有益,可抑制孤獨所激發的壓力荷爾蒙。

5. 處理棘手專案前先運動

運動時,會加速全身的血液循環,停下來後,那些血液會馬上流回大腦。大腦會因此獲得更多的氧氣、BDNF和腦內啡,所以你的頭腦在運動完後一小時左右會更清醒。你可以把握這段時間,馬上投入棘手的任務。

6. 慢慢起步

我們知道我們一直在強調這點,好像沒什麼特別。如果你對運動感興趣,即使你已經好幾年沒運動,可能會想要一開始就跑5公里或打全場的籃球,畢竟運動太少顯得微不足道。但是運動就像其他的事情一樣,從少量運動開始是最好的辦法。儘管這策略不如你的理想那麼遠大,但這比較務實。一開始運動就做得太劇烈,不僅容易受傷,也容易半途而廢。慢慢開始,一點一點地進步,是比較好的方式。

7. 運動大腦

大腦就像肌肉一樣,會愈練愈強,它對需要全神貫注的新奇挑戰反應特別明顯,可以幫你進一步發揮潛力,創造更好的佳績。加州大學舊金山分校的研究人員邁克.莫山尼奇(Michael Merzenich)是率先證明大腦一生都有可塑性的科學家,他為大腦開發了一套電腦運動程式。

他發現,受試者接受聽覺和視覺挑戰時,大腦的運轉速度和精確度都大幅提升了,而且可以持續很久。65到90歲的人可以讓大腦功能回春15到20年!腦筋急轉彎之類的難題、學習新語言或學習打橋牌也可以產生同樣的效果。

運動是強化大腦功能最有效的方式。如果你能運動身體,拓展大腦,就能開始動手做你拖延的其他事情。

作者簡介│珍‧博克(Jane B. Burka) & 萊諾拉‧袁(Lenora M . Yuen)

珍‧博克和萊諾拉‧袁是在舊金山灣區執業的心理醫生,也是美國率先在加州大學柏克萊分校開設拖延團體治療課程的專家。他們上過《歐普拉》和《20/20》等電視節目,《紐約時報》、《今日美國》、《洛杉磯時報》、《時人》雜誌和《當代心理學》等平面媒體也曾報導他們。他們在全美各地爲學生、企業和公衆團體開設治療課程和講習班。

本文經授權轉載自漫遊者出版《拖延心理學:為什麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣,還是身不由己?》(原標題:藉由運動開始啟動)

責任編輯/謝孟穎

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