現代醫學的進步，不僅成功治癒許多疾病，更延長人類壽命，還興起諸多「養生」的健康飲食概念。近日美國《哈芬登郵報》（HuffPost）就發表一篇請教多位醫學專家後，整理出對長壽有幫助的12種食材名單，有效杜絕疾病罹患風險！
醫師推薦多吃12種食物可以長壽、降低罹病風險
1.十字花科蔬菜
十字花科蔬菜如西蘭花、羽衣甘藍、抱子甘藍和捲心菜，富含抗炎、抗癌和抗衰老的植物營養素、鎂及葉酸，促使體內礦物質和維生素的運作得以順暢。建議攝取量以餐盤的4分之3為原則。
2.深綠色蔬菜
深綠色蔬菜屬於十字花科蔬菜類，富含纖維和其他植物化學物質如葉酸，對於心臟健康、降低結腸息肉風險都有極大幫助，更有助預防乳腺癌、肺癌和宮頸癌。
3.魚類
鮭魚、沙丁魚、鳳尾魚、鯡魚和鯖魚等富含脂肪的魚類，都是蛋白質、omega-3脂肪酸DHA和EPA的優質來源，建議每周吃2次鮭魚，不僅可降低心臟病發作、心律失常、中風、高血壓和甘油三酯的升高風險之外，更因含有的omega-3脂肪，所以能預防所有與發炎有關的慢性病、老年疾病。
4.全穀類
哈佛大學公共衛生學院的一項研究發現，全穀物可以降低壞低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯濃度和血壓指數，減少心血管疾病、2型糖尿病、代謝綜合症和癌症的風險。
5.特級初榨橄欖油
特級初榨橄欖油富含健康的單不飽和脂肪、抗氧化劑和橄欖苦苷等多酚，具有抗癌、抗炎、心臟保護和神經保護特性，建議每天攝取半茶匙，降低心血管疾病、神經退行性疾病、呼吸系統疾病和癌症的死亡風險。
6.漿果
漿果具有較低的血糖負荷，因此不會導致血糖升高，更含有高水準的抗氧化劑，有助於如心臟等器官的細胞修復，和預防糖尿疾病，也是渴望甜食時的絕佳選擇。
7.發酵食品
發酵食品如泡菜、康普茶、豆豉、味噌、酸菜等食物，有助維持腸道益菌量，增加人體免疫反應，減少發炎機率，建議每天食用一種發酵食品，保持身體健康。
8.堅果與種子
堅果和種子富含蛋白質和纖維，更有研究指出，杏仁、巴西堅果、葵花籽、南瓜籽、腰果和核桃，有助減少內臟脂肪和提高胰島素敏感性。
9.原味優酪乳
原味優酪乳富含蛋白質、鈣、鎂和γ-氨基丁酸（GABA），幫助身體放鬆，降低壓力，改善睡眠，其中推薦希臘優酪乳，因為比其他類型的優酪乳含有更多GABA。
10.黑巧克力
黑巧克力富含抗氧化劑的多酚和類黃酮，有效降低心臟病發作，罹患中風和糖尿病等風險，更有研究發現，黑巧克力可以增加神經可塑性，使大腦形成新的突觸連接的能力，以獲得更好的記憶力，認知和情緒，建議尋找可可含量為75％或更高的黑巧克力。
11.豆類
豆類如扁豆、豌豆、鷹嘴豆、花生，富含植物性蛋白質和纖維，有助穩定血糖，降低膽固醇濃度和罹患結腸癌的風險。
12.西紅柿
西紅柿富含番茄紅素、維生素 C，其中番茄紅素含有的抗氧化劑可預防心血管疾病，維生素C則有助於提高免疫力和傷口癒合速度。
此外，美國心臟醫學會的國際期刊《Circulation》 曾刊載，哈佛大學團隊研究全球29個國家26項研究，涵蓋190萬名參與者，發現每天攝取2份（160克）水果與3份（240克）蔬菜的參與者最為長壽，每天吃5份蔬果的人，死亡風險最低；但吃超過5份時，並不會帶來更多好處。
與每天只吃2份蔬果的人相比，每天攝取5份蔬果的人的全因死亡風險降低13％；心血管疾病致死風險將低12％、癌症致死風險降低10％，呼吸道疾病致死風險降低35％。
資料來源：《哈芬登郵報》、《Circulation》 （相關報導： 防骨鬆別只會吃起司、小魚乾！營養師推2飲品「蛋白質比牛奶高」，補鈣又降血壓 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／蔡惠芯
