不同類型的大腹便便,有不一樣的瘦腹法!
不論是男性還是女性,對自己大腹便便的肚子感到煩惱的人都不少。「想要縮小大腹便便的肚子」可說是進入夏季前的減重例行公事,筆者自己也收到非常多的詢問。
儘管都叫「大腹便便」,但其實可以分成兩大種類,解決的辦法也不一樣。
![大腹便便有兩種。(圖/晨星出版提供) 大腹便便有兩種。(圖/晨星出版提供)](https://image.cache.storm.mg/styles/smg-400xauto-er/s3/media/image/2024/01/29/20240129-041355_U27784_M929245_54f7.jpg?sI5fzjen6Nt.LCXiwye3Q2k8AOVk1TLP&itok=86yjxuUT)
第一種,是「整個肚子都很大並向前凸出的類型」,在男性比較常見,這是因為內臟周圍堆積太多脂肪造成,屬於「內臟脂肪」的類型。由於原因出在於脂肪,所以利用有氧運動來燃燒脂肪就是最佳的解決辦法。
![適合内臟型脂肪的訓練方式。(圖/晨星出版提供) 適合内臟型脂肪的訓練方式。(圖/晨星出版提供)](https://image.cache.storm.mg/styles/smg-400xauto-er/s3/media/image/2024/01/29/20240129-041355_U27784_M929246_020f.jpg?2xovlABXeRluhNegXifVTPwrrLWpxoCb&itok=KTNS5e5A)
另一種,是「肚臍以下的小腹比較大且向前凸出的類型」,這在女性較為常見,是因為骨盆周圍的肌肉太弱所導致。這時候,就要鍛鍊位於骨盆底、從下方支撐起內臟的肌肉群─「骨盆底肌群」來解決這個問題。
![鍛鍊骨盆周圍肌肉的訓練方式 2.盆底肌群。(圖/晨星出版提供) 鍛鍊骨盆周圍肌肉的訓練方式 2.盆底肌群。(圖/晨星出版提供)](https://image.cache.storm.mg/styles/smg-400xauto-er/s3/media/image/2024/01/29/20240129-041607_U27784_M929248_4134.jpg?BH31rjzUzsvQR_p53d1cJUczI2gtLGd.&itok=LO5Ca1os)
![鍛鍊骨盆周圍肌肉的訓練方式 3.伸展運動。(圖/晨星出版提供) 鍛鍊骨盆周圍肌肉的訓練方式 3.伸展運動。(圖/晨星出版提供)](https://image.cache.storm.mg/styles/smg-400xauto-er/s3/media/image/2024/01/29/20240129-041607_U27784_M929249_6cda.jpg?Tz1ZopfX0NzwDcYifBpAVNxjaLLUo7ef&itok=-Iyj-iqY)
此外,還有一種情況,是因為臀部或大腿的肌肉柔軟度太差,或是連接骨盆與大腿的「髂腰肌」肌力太弱,導致骨盆向後傾,內臟的位置偏移而讓小腹凸出。這種時候,能夠鍛鍊到髂腰肌的肌力訓練會比有氧運動更有效。
![鍛鍊骨盆周圍肌肉的訓練方式 1.髂腰肌。(圖/晨星出版提供) 鍛鍊骨盆周圍肌肉的訓練方式 1.髂腰肌。(圖/晨星出版提供)](https://image.cache.storm.mg/styles/smg-400xauto-er/s3/media/image/2024/01/29/20240129-041607_U27784_M929247_345a.jpg?NZDKaIVkFVkwKerXkl83mAM84dm43eOp&itok=DZaQ6Etb)
作者介紹|中野.詹姆士.修一
體能訓練師/美國運動醫學學會認證運動生理學士
透過強化體能,實現提升競賽實力與防止受傷等目的的首席「體能訓練師」。作為「具理論性且能得到實際效果的訓練師」,得到許多運動員的大力支持。自2014年起,同時也擔任青山學院大學驛站接力賽隊伍的體能強化教練。於東京神樂坂成立由自己擔任技術指導的會員制私人教練會所「CLUB100」。主要著作包括《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》(方舟文化)、《10年後不會後悔的體格鍛鍊法》(DIAMOND社)、《青學訓練系列叢書》(德間書店)等多本暢銷書籍。
Sport Motivation公司 www.sport-motivation.com/
本文經授權轉載自晨星出版《跑步教科書:從零開始跑的最新聰明跑步法!初學者也能輕鬆跑出長距離的最佳跑步課程!》(原標題:想要縮小大腹便便的肚子,則要在「肌力訓練後進行有氧運動」)
責任編輯/李艾庭