只要飲食低油、低鹽、低糖,就能遠離三高嗎?專家公布正確答案:還少了「這一味」

2018-09-24 06:00

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愛吃又懶得動,代謝症候群早已成為國人普遍存在的健康問題,長期輕忽不但會淪為「大腹翁」、「小腹婆」,也會增加未來罹患糖尿病和心血管疾病的風險。如何遠離代謝症候群呢?幾乎每個人都聽過「一高三低」的口訣,但在高纖、低油、低糖、低鹽的選項中,猜猜看哪一個最重要呢?

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代謝症候群上身,未來心血管疾病風險比常人多6倍

受到飲食西化的影響,國人經常攝取過多的精緻化食品和熱量,而運動量又太少,導致腹部脂肪增加,腰圍變粗,使得體內胰島素產生阻抗,造成血糖偏高、血壓上升和血脂不正常,導致代謝症候群上身。

代謝症候群剛開始幾乎沒有症狀,民眾容易輕忽。殊不知,早有研究發現罹患代謝症候群的人,未來發生糖尿病或心血管疾病的風險是正常人的7倍,而死於心血管疾病或中風的機率更是一般人的3至4倍。

代謝症候群bye bye 飲食口訣:一高三低

如何做才能遠離代謝症候群的威脅,且切斷與後續三高疾病的牽連呢?嘉義聖馬爾定醫院家庭醫學科主治醫師蔡宜穎表示,代謝症候群目前幾乎沒有藥物可以治療,最好的改善方式就是飲食治療和運動訓練。而在民眾最關注的飲食部分,一定要牢記「一高三低」的口訣。

遠離代謝症候群,選對飲食方式很重要!(圖/華人健康網)
遠離代謝症候群,選對飲食方式很重要!(圖/華人健康網)

所謂「一高三低」,指的就是高纖、低油、低糖和低鹽。這個觀念,或許人人都懂,也都曉得4個標準全數到位的效果最好,但上班族三餐在外,飲食選擇受到限制,無法面面俱到,那麼,該以哪一指標為優先考量呢?

答案是「高纖」!這是因為代謝症候群與血壓、血糖和血脂異常有很大的關係,但在上述4個口訣指標中,只有高纖飲食可以1打3,同時改善血壓、血糖和血脂異常的問題;其次是低糖飲食,同時有助降低血糖和改善血脂。而低油飲食主要在降血脂,低鹽飲食在降低血壓,兩者作用都較單一。

高纖飲食好棒棒 打三高的秘密

蔡宜穎醫師解釋,食物中的纖維素能減慢糖分的吸收,延緩血糖上升的速度,因此建議民眾在攝取澱粉或含醣食物時,可以搭配高纖食物一起吃,幫助穩定血糖。

另外,纖維也可以吸附食物中的油脂和膽固醇,並從大便中排出體外,進而幫助改善血脂。這種情況尤以水溶性纖維的效果較為明顯。水溶性纖維食物吃起來多有黏黏的感覺,例如:燕麥、菇類、木耳、海帶、山藥、秋葵等,都是不錯的選擇。

至於降血壓,則是因為富含纖維的全穀雜糧和青菜,本身也含有較多的鉀、鈣、鎂等元素,是降血壓「得舒飲食」的重要成分,因此,想要遠離代謝症候群的威脅,除了多吃新鮮蔬菜,也試著將每天所吃的1/3白米飯改成全穀雜糧類吧!全穀雜糧類食物,包括:糙米、燕麥、薏仁、地瓜、山藥和紅豆等,都是不錯的選擇。

高纖飲食可以1打3,同時改善血壓、血糖和血脂異常的問題。(圖/華人健康網)
高纖飲食可以1打3,同時改善血壓、血糖和血脂異常的問題。(圖/華人健康網)

❤【貼心小叮嚀】:

雖然多攝取高纖食物,可以同時達到改善血壓、血糖和血脂的效果,但對於代謝症候群這個大魔王,光憑一己之力是不夠的,平時飲食一定還要謹慎控制糖分、鹽分和油脂的攝取量,以免導致健康失守。另外,攝取高纖維食物時,別忘了也要多喝水滋潤腸道,以免形成便祕。最後,當然也要多運動,促進新陳代謝和預防肥胖。

文/駱慧雯
本圖/文經授權轉載自華人健康網(原標題:高纖、低油、低糖、低鹽,遠離代謝症候群的第一飲食重點是?)
責任編輯/潘渝霈

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