為何有的人特別容易成功？盤點能完成目標的6大方法！照著做讓目標真的實現

新年就像一條分界線，線的一邊站著去年的自己，一邊則是更健康、更幸福、產值更高的嶄新自我。每個人都知道怎麼做才能成為那個更好的自己。我們都知道充足的睡眠能提升注意力、精力且讓心情變好，我們都知道運動可以緩解憂鬱和焦慮的情緒，我們都知道食物（垃圾食物或均衡飲食）與健康和壽命息息相關。

但是，根據美國文學家T．S．艾略特（T. S. Eliot）的預言：「想法與現實間……橫亙著一道陰影。」

所以，我們該怎麼從「知道」自己該怎麼做，進步到「付諸行動」呢？我們要如何努力達成自己設定的目標？心理學家提出了以下六種策略：

1 許下新年新希望。

蓋瑞．萊瑟姆（Gary Latham）與埃德溫．洛克（Edwin Locke）等人發現，目標越具挑戰性越會促使人們去達成。明確、可衡量且貼近現實的目標（例如：在月底前完成商業計畫）可以引導注意力、敦促我們努力、刺激我們堅持到底，並且激發創意。

2 讓親朋好友知道你的目標。

公布自己的目標就越有可能堅持到底，所以請趕快在社群媒體上發表你的目標。

3 擬訂計畫、實踐計畫。

制定一套行動策略，詳述你會在何時、何地、用什麼方法為自己的目標奮鬥。研究顯示，能針對目標擬定詳細計畫的人投入度越高，在預定時間內達成目標的機率也更高。通往目標的道路有起有伏，保持動力的最佳方式就是「把注意力放在能立刻達成的小目標上」。與其遙望終極目標，不如專心把手上的工作完成；與其擔心期末成績，不如把當下要讀的書讀完；與其幻想自己成為馬拉松選手，不如按部就班，達成今天的慢跑目標。

4 觀察並記錄自己的進步。

你可以使用運動成果監測工具（例如：Fitbit*），如果能將數據公開更好，這樣可以讓社群媒體上的好友為你加油打氣；

5 打造有利環境。

若你的目標是健康飲食，就不要在家中囤積垃圾食物，並改用較小的碗盤；若你的目標是完成報告，就到附近的圖書館。除此之外，睡覺前記得把手機藏得越遠越好，還要慎選朋友。安琪拉．達克沃斯（Angela Duckworth）等人發現，這種「情境式自我控制策略」能避免人因一時衝動而破戒。

6 將困難的行為轉化成非做不可的習慣。

在特定環境中重複某種行為即可養成習慣，例如：每天都以舒適的姿勢入睡、走同樣的路線到公司、吃同一個品牌的穀物當早餐。等到行為與環境產生連結，下次你再進入相同的環境時，自然就會觸發習慣性的反應。研究顯示，人在意志力耗盡時便會主動重拾習慣  （無論習慣是好是壞），所以，如果你想增強自控能力並讓夢想成真，關鍵就在於「養成對自己有益的習慣」。斯多葛學派哲學家愛比克泰德（Epictetus）曾說：「不要放過所有能被培養成習慣的行為。」《紐約時報》（New York Times）專欄作家珍．寇斯通（Jane Coaston）靠著每天記錄飲食與運動來管理體重，她說：「我不會去想著每天都要走滿一萬步，反正走就是了。」 （相關報導： 拖延心理學》常遲到、事情總是最後一刻才完成…心理師揭形成拖延症5大關鍵原因 ｜ 更多文章 ）

習慣的特殊效用

讓我們來聊聊習慣吧。養成好的習慣要花多長的時間呢？由菲力帕．拉里（Phillippa Lally）帶領的倫敦大學學院研究團隊為此做了一項研究：他們請九十六名大學生選擇一些有益健康的行為（例如：午餐吃水果或晚飯前慢跑），並堅持從事這些行為八十四天。此外，他們還請學生記錄自己是否會自動自發地從事這些行為  （所謂的「自動自發」，即不加思索地去從事這些行為，不做就感到渾身不對勁）。

你猜他們花了多少時間將這些行為培養成習慣？答案是平均六十六天。

習慣雖然毋須用腦，但也有特殊的效用。我的妻子雖然總是抱怨我「是個無聊的人，生活一成不變」，但她很愛我。我每天都在差不多的時間就寢、差不多的時間起床，起床後會穿上我的卡其褲，並在特定的日子到同一間咖啡廳買咖啡，我從沒換過腳踏車，而且都利用平日下雨的時間運動。這種乏味的生活也有好處，那就是我愛了同一個女人半個世紀、和同一位教科書編輯合作了三十四年、在同一所學校教導心理學五十五年。

習慣帶來的好處遠不只如此，我的同事兼好友羅伊． 鮑邁斯特（Roy Baumeister）、茱莉亞．雅克斯萊（Julia Exline）、內森．迪沃爾  （Nathan DeWall）等人記錄到一個現象，即在自制的狀態下做出決定就好比運動某條肌肉，會在用力（此現象名為自我損耗〔ego-depletion〕）後變得虛弱，但可透過休息復原。雖然自我耗損的相關實驗仍無法產出一致的結果，但運用意志力似乎會暫時耗損人的精神能量，使我們無法在自制的狀態下執行其他任務。

前美國總統巴拉克．歐巴馬（Barack Obama）也明白這個道理，他向《浮華世界》（Vanity Fair）的專欄作家麥可．劉易斯（Michael Lewis）解釋道：「我之所以只穿灰色或藍色的西裝，是因為不想決定太多事情，我不想浪費精力決定自己吃什麼或穿什麼，因為有更重要的決策在等著我。」此外，歐巴馬還說：「研究顯示，決定小事會讓決定大事的能力下降。人必須注意自身決策能量的多寡，所以你要盡可能將生活常規化，而不是讓瑣事轉移你的焦點。」

這個社會總是在歌頌「用心」（mindfulness），但我們也可以讚美一下「不用心」（mindlessness）。不用心、不用腦的慣性生活可以讓心智有喘息的空間，讓它去從事更重要的工作。哲學家阿爾弗雷德．諾斯．懷海德（Alfred North Whitehead）曾說：「當人們不用花心思就能完成的工作越來越多時，文明自然就會進步。」

*譯註：美國消費電子產品和健身公司。主要產品包括活動追蹤器、智慧型手錶和無線可穿戴式智慧型產品。

作者介紹｜大衛．G．邁爾斯（David G. Myers）

自從獲得美國愛荷華大學的心理學博士學位之後，大衛．邁爾斯就在密西根州的霍普學院工作並教授心理學導論課程。霍普學院的學生邀請他在畢業典禮上發言，並評選他為「最傑出教授」。邁爾斯一共創作了17本書，其中包括心理學系最常用的教科書，全球銷量達數百萬冊等。其中《心理學》（Psychology）是當今最暢銷的普通心理學教材，全球有數千萬學生在用它來學習心理學。《心理學導論》（Exploring Psychology）在《心理學》一書的基礎上適當縮減了篇幅，使其不僅針對心理學專業基礎課教學，同時也能更好地滿足非心理學專業學生和普通讀者的需要。《社會心理學》（Social Psychology）是美國700多所大專院校社會心理學教學所採用的教材，自出版以來深受廣大師生和社會心理學愛好者的喜愛，並被翻譯成多種語言。邁爾斯在30多種學術期刊上發表過多篇論文，包括《科學》、《美國科學家》、《心理科學》和《美國心理學家》等等。邁爾斯還致力於把心理科學介紹給普通大眾，在40多種雜誌上發表過科普類文章，如《今日教育》、《科學美國人》等。由於邁爾斯在研究和寫作領域的突出貢獻，他曾獲得眾多獎項，包括美國心理學協會（APA） 的「戈登．奧爾波特獎」（Gordon Allport Prize）、腦與行為協會聯合會（FABBS）的「傑出科學家獎」、人格與社會心理學學會（SPSP）「傑出服務獎」，以及三個榮譽博士學位等。

本文經授權轉載自方言文化《背後操控行為決定，你卻不知道的慣性思維：從排行順序迷思，到規避損失心態，透過心理學搞懂你為何這樣想、那樣做！》（原標題：慣性生活，給大腦喘息的空間） （相關報導： 拖延心理學》常遲到、事情總是最後一刻才完成…心理師揭形成拖延症5大關鍵原因 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／梁溶珈