社交恐懼是因為害怕未知。當我們處於緊張和害怕的情緒中時，我們就將自己的注意力全都集中在了自己身上，並大大地降低了自己理解他人的能力。
你逐漸變得過分關注自己，缺少對他人的同理能力。你在與他人交往的過程中，往往對自己的表現吹毛求疵，而對對方的瞭解則完全基於想像。於是他人即是充滿恐懼的未知，這樣的未知以你自己設定的高標準時刻審視著你，並在你的想像世界中批評你、厭惡你、嫌棄你......。
如果我們能夠去瞭解他人，逐漸弄清楚他們的想法、性格、行為習慣，那麼這類人都將不再可怕。
例如你去服飾店裡買衣服，會感到緊張和尷尬：你想請店員不要一直跟著你，卻不好意思直說；你會想店員會不會覺得你很難搞；你會想試了很多都沒有合適的，不買會不會很尷尬；你想殺價，但不好意思開口......。
改變這種情況最好的辦法，就是你親自去當幾天店員。當你面對過不同的顧客和不同的情況後，一切都會變得簡單。當你以後再去買衣服的時候，你就會發現自己對店員腦袋裡的想法一清二楚，在這種情況下，你基本上不會尷尬。
在與人交往的過程中，你要學會用對方的視角去理解他的想法，如此，面對任何人，你都能夠找到合適的相處模式。
我曾經是一個重度「社交恐懼症」患者，而我的改變從我變成一個「傾聽者」開始。
在過去一年多的時間裡，我傾聽過無數人對我的傾訴。我逐漸瞭解了不同的人是怎樣看待事物的，甚至在一些跟自己個性相似的人身上，重新認識了自己。
後來當我真正走出家門，面對面跟人交談時，當我就要像過去一樣開始恐慌時，我忽然發現自己能在與對方交往的過程中感受到對方的感受，並且知道怎樣與對方建立一份關係，再將這份關係向好的方向引導。這對於曾經孤僻、被動的我來說，是一件非常開心並有成就感的事情。
一般而言，人們對淺層關係會無所謂，而對建立一段更深層的關係容易感到緊張。對普通人之間的問候、寒暄，人們可以做到禮貌應付，但是關係若要再進一步，就會感到緊張和不安。
很多人之所以對他人如此戒備，一方面源於過去一些失敗關係裡的「負向體驗」，另一方面則源於對自己的不接納。因為不喜歡、不接納自己，所以更怕被別人看到這樣的自己，於是理所當然地認為「認識我的人當然都會討厭我」。
當一個人想像自己在被人討厭時，就會在社交關係中變得被動，直到讓對方真的討厭他，然後告訴自己：「我的判斷是準確的。」很多時候，我們和他人之間最大的障礙，來自我們對自己的偏見和誤解。
比如，有一次，一位朋友在與我聊天的過程中不斷地向我道歉，並表示會盡可能減少打擾我的次數。但事實上，我並沒有感覺到跟他聊天有被打擾到。
相反地，我覺得我們聊得很有意思，對很多問題的討論給我帶來了一些思考和啟發。所以我當場表示很樂意跟他交流，希望能用這種主動示好的方式糾正對方對我的想像。
我建議所有自卑的朋友去參加一些公益活動。起初，當你聽到一些感謝和誇獎的話時，可能會感到非常羞愧和尷尬。但是當你經常得到一些非常真誠的感謝以後，會逐漸意識到，「我正被別人喜歡著」是客觀事實，不必推託和感到羞恥。你完全可以接受別人的好意，甚至你也可以喜歡這樣的自己。當你勇敢地推開門走出去以後，會發現自己遇到的人大都是那麼真誠、善良，你值得擁有你擁有的一切，值得被愛。
終有一天，你會認識到一個事實：這個世界上對你最苛刻的人，原來是你自己。
作者介紹｜城閉喧
原名張銘哲，公眾號「給抑鬱症的情書」主理人。
擁有深厚的心理學知識積澱，致力於傳播心理健康理念，引導讀者將心理學知識轉化為用得上的自助能力。憑藉治癒的文風、犀利的洞見，在社群平臺累計百萬讀者。
本文經授權轉載自時報出版《雖然是大人，有時還是想躲起來》。（原標題：如何走出社交恐懼）
責任編輯／游舒婷
