膝蓋痛是因為腿部肌力不夠!日本治療師不藏私傳授4招居家鍛鍊運動,還能改善O、X型腿!

2020-12-10 11:41

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不想老了膝蓋無力、疼痛,這些事你必須知道!(圖/取自Pakutaso)

不想老了膝蓋無力、疼痛,這些事你必須知道!(圖/取自Pakutaso)

鍛鍊膕肌的4個方法

各位聽過膕肌這個肌肉名稱嗎?我曾對許多人提過這塊肌肉,大多數人的反應都是:「那是什麼?」然而這其實是非常重要的肌肉。

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有些人就算執行足部收束,小腿肚、大腿與臀部仍無法順利施力,具有膝反屈的問題。

有姿勢不良困擾的人,原因出在膝反屈的人意外地多,O型腿與X型腿也都與膝反屈有關。

於是我試著探索膝反屈的原因時,找到了「膕肌」這塊肌肉。

115-1(圖/采實文化提供)
(圖/采實文化提供)

膕肌肌力太差時,會演變成O型腿型的膝反屈。

膕肌短縮就會變成X型腿的膝反屈。

所以鍛鍊膕肌可以說是預防膝反屈的捷徑

膕繩肌或比目魚肌的肌力弱化也會造成膝反屈。

鍛鍊膕肌的最佳方法,就是「吊單槓時彎曲膝蓋」。

家附近的公園或是家中沒有單槓時也沒關係,只要理解「這個動作帶來的正確肌肉運動」即可。這項運動是為了鍛鍊將大腿轉向外側、將小腿肚轉向內側的力量,所以只要將大腿往外施力、小腿肚往內施力即可。雖然字面上看起來相當困難,但是做起來意外簡單。

後腳跟滑行

1.雙腿前後打開站立。

2.將重心擺在後面的腳,以前面的腳的腳尖為軸,在伸展膝蓋的狀態下將後腳跟往前滑(就像在摩擦地板),這時大腿根部盡量往外側旋轉,讓足部往正側邊前進。執行時用數數1、2這樣的節奏。這時可別為了好做,而彎曲膝蓋直接以後腳跟踩踏。要在伸展膝蓋的狀態下,藉由旋轉大腿根部的力量,將足部往正側邊挪動。

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(圖/采實文化提供)

3.將後腳跟拉回來後換另外一隻腳,雙腿各做10次。

滑行後腳跟的時候,後面這隻腳也要確實施力。滑行時邊吐氣會比較好施力。

這時牢記「抬起腳趾」,鍛鍊效果就會更好。

用力時會在意後腳的膝反屈,但是這個鍛鍊的重點是要將大腿根部往外側旋轉,等熟悉施力方式就可以稍微彎曲膝蓋了,總之這裡最重要的就是將大腿往外旋轉。前腳的後腳跟踩著滑盤或布料等會滑的物品時,坐起來就會更順暢。
O型腿屬於膝內翻,擅長將股骨往內側旋轉,但是不擅長轉往外側。X型腿則以髖關節朝外居多,但是膝蓋會痛的人本身髖關節就很硬,所以仍應藉由這項運動讓大腿能夠確實往外旋轉。

只要多執行幾次, 就連O型腿也能像下方右側照片這樣變得筆直,使整體下半身更緊實。

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(圖/采實文化提供)
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(圖/采實文化提供)

接下來這裡要「縮伸」的是「後腳跟」,將後腳跟壓在地板上執行,同時伸展小腿肚內側、後腳跟的肌肉,就能夠帶來不同運動效果。尤其是站著時足部回內(扁平足、O型腿),躺下時(不受重力影響時)後腳跟骨頭會往內側倒下等的時候,通常是因為穩定後腳跟骨頭的肌力變差,所以要特別留意這一處的「縮伸」以強化肌力。

另外一個要特別留意的場所,就是後腳跟至足部小趾根部的線條,也就是足弓之一的外側縱弓。確實張開小趾「縮伸」這條線會更有效果。

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