鍛鍊膕肌的4個方法
各位聽過膕肌這個肌肉名稱嗎？我曾對許多人提過這塊肌肉，大多數人的反應都是：「那是什麼？」然而這其實是非常重要的肌肉。
有些人就算執行足部收束，小腿肚、大腿與臀部仍無法順利施力，具有膝反屈的問題。
有姿勢不良困擾的人，原因出在膝反屈的人意外地多，O型腿與X型腿也都與膝反屈有關。
於是我試著探索膝反屈的原因時，找到了「膕肌」這塊肌肉。
膕肌肌力太差時，會演變成O型腿型的膝反屈。
膕肌短縮就會變成Ｘ型腿的膝反屈。
所以鍛鍊膕肌可以說是預防膝反屈的捷徑。
膕繩肌或比目魚肌的肌力弱化也會造成膝反屈。
鍛鍊膕肌的最佳方法，就是「吊單槓時彎曲膝蓋」。
家附近的公園或是家中沒有單槓時也沒關係，只要理解「這個動作帶來的正確肌肉運動」即可。這項運動是為了鍛鍊將大腿轉向外側、將小腿肚轉向內側的力量，所以只要將大腿往外施力、小腿肚往內施力即可。雖然字面上看起來相當困難，但是做起來意外簡單。
後腳跟滑行
1.雙腿前後打開站立。
2.將重心擺在後面的腳，以前面的腳的腳尖為軸，在伸展膝蓋的狀態下將後腳跟往前滑（就像在摩擦地板），這時大腿根部盡量往外側旋轉，讓足部往正側邊前進。執行時用數數1、2這樣的節奏。這時可別為了好做，而彎曲膝蓋直接以後腳跟踩踏。要在伸展膝蓋的狀態下，藉由旋轉大腿根部的力量，將足部往正側邊挪動。
3.將後腳跟拉回來後換另外一隻腳，雙腿各做10次。
滑行後腳跟的時候，後面這隻腳也要確實施力。滑行時邊吐氣會比較好施力。
這時牢記「抬起腳趾」，鍛鍊效果就會更好。
用力時會在意後腳的膝反屈，但是這個鍛鍊的重點是要將大腿根部往外側旋轉，等熟悉施力方式就可以稍微彎曲膝蓋了，總之這裡最重要的就是將大腿往外旋轉。前腳的後腳跟踩著滑盤或布料等會滑的物品時，坐起來就會更順暢。O型腿屬於膝內翻，擅長將股骨往內側旋轉，但是不擅長轉往外側。X型腿則以髖關節朝外居多，但是膝蓋會痛的人本身髖關節就很硬，所以仍應藉由這項運動讓大腿能夠確實往外旋轉。
只要多執行幾次， 就連O型腿也能像下方右側照片這樣變得筆直，使整體下半身更緊實。
接下來這裡要「縮伸」的是「後腳跟」，將後腳跟壓在地板上執行，同時伸展小腿肚內側、後腳跟的肌肉，就能夠帶來不同運動效果。尤其是站著時足部回內（扁平足、O型腿），躺下時（不受重力影響時）後腳跟骨頭會往內側倒下等的時候，通常是因為穩定後腳跟骨頭的肌力變差，所以要特別留意這一處的「縮伸」以強化肌力。
另外一個要特別留意的場所，就是後腳跟至足部小趾根部的線條，也就是足弓之一的外側縱弓。確實張開小趾「縮伸」這條線會更有效果。
腿部拉鍊
1.後腳跟輕壓地面， 稍微張開腳尖，膝蓋依腳尖方向稍微半蹲。大腿往外轉動，上半身要挺起。
2.就像從後腳跟拉起拉鍊一樣，盡量維持大腿朝外的力量，同時雙腿內側也要施力夾緊至沒有縫隙為止，藉此伸展腿部肌肉。 （相關報導： 別再說運動傷膝蓋了！想延長膝關節使用年限，醫師建議游泳、騎腳踏車有2點要改變 ｜ 更多文章 ）
執行這項運動時同樣要重視「後腳跟」。雙腿後腳跟併攏的時候要注意大拇趾根部不要懸空，同時要張開小趾，用彷彿要豎起後腳跟骨骼的感覺用力。
