鍛鍊膕肌的4個方法
各位聽過膕肌這個肌肉名稱嗎？我曾對許多人提過這塊肌肉，大多數人的反應都是：「那是什麼？」然而這其實是非常重要的肌肉。
有些人就算執行足部收束，小腿肚、大腿與臀部仍無法順利施力，具有膝反屈的問題。
有姿勢不良困擾的人，原因出在膝反屈的人意外地多，O型腿與X型腿也都與膝反屈有關。
於是我試著探索膝反屈的原因時，找到了「膕肌」這塊肌肉。
膕肌肌力太差時，會演變成O型腿型的膝反屈。
膕肌短縮就會變成Ｘ型腿的膝反屈。
所以鍛鍊膕肌可以說是預防膝反屈的捷徑。
膕繩肌或比目魚肌的肌力弱化也會造成膝反屈。
鍛鍊膕肌的最佳方法，就是「吊單槓時彎曲膝蓋」。
家附近的公園或是家中沒有單槓時也沒關係，只要理解「這個動作帶來的正確肌肉運動」即可。這項運動是為了鍛鍊將大腿轉向外側、將小腿肚轉向內側的力量，所以只要將大腿往外施力、小腿肚往內施力即可。雖然字面上看起來相當困難，但是做起來意外簡單。
後腳跟滑行
1.雙腿前後打開站立。
2.將重心擺在後面的腳，以前面的腳的腳尖為軸，在伸展膝蓋的狀態下將後腳跟往前滑（就像在摩擦地板），這時大腿根部盡量往外側旋轉，讓足部往正側邊前進。執行時用數數1、2這樣的節奏。這時可別為了好做，而彎曲膝蓋直接以後腳跟踩踏。要在伸展膝蓋的狀態下，藉由旋轉大腿根部的力量，將足部往正側邊挪動。
3.將後腳跟拉回來後換另外一隻腳，雙腿各做10次。
滑行後腳跟的時候，後面這隻腳也要確實施力。滑行時邊吐氣會比較好施力。
這時牢記「抬起腳趾」，鍛鍊效果就會更好。
用力時會在意後腳的膝反屈，但是這個鍛鍊的重點是要將大腿根部往外側旋轉，等熟悉施力方式就可以稍微彎曲膝蓋了，總之這裡最重要的就是將大腿往外旋轉。前腳的後腳跟踩著滑盤或布料等會滑的物品時，坐起來就會更順暢。
O型腿屬於膝內翻，擅長將股骨往內側旋轉，但是不擅長轉往外側。X型腿則以髖關節朝外居多，但是膝蓋會痛的人本身髖關節就很硬，所以仍應藉由這項運動讓大腿能夠確實往外旋轉。
只要多執行幾次， 就連O型腿也能像下方右側照片這樣變得筆直，使整體下半身更緊實。
接下來這裡要「縮伸」的是「後腳跟」，將後腳跟壓在地板上執行，同時伸展小腿肚內側、後腳跟的肌肉，就能夠帶來不同運動效果。尤其是站著時足部回內（扁平足、O型腿），躺下時（不受重力影響時）後腳跟骨頭會往內側倒下等的時候，通常是因為穩定後腳跟骨頭的肌力變差，所以要特別留意這一處的「縮伸」以強化肌力。
另外一個要特別留意的場所，就是後腳跟至足部小趾根部的線條，也就是足弓之一的外側縱弓。確實張開小趾「縮伸」這條線會更有效果。
腿部拉鍊
1.後腳跟輕壓地面， 稍微張開腳尖，膝蓋依腳尖方向稍微半蹲。大腿往外轉動，上半身要挺起。
2.就像從後腳跟拉起拉鍊一樣，盡量維持大腿朝外的力量，同時雙腿內側也要施力夾緊至沒有縫隙為止，藉此伸展腿部肌肉。
執行這項運動時同樣要重視「後腳跟」。雙腿後腳跟併攏的時候要注意大拇趾根部不要懸空，同時要張開小趾，用彷彿要豎起後腳跟骨骼的感覺用力。
這裡請緩慢地依數數1、2的節奏進行，執行的時候同步進行「足部收束」，有助於提高鍛鍊的效果，每天不妨都多做幾次。
為什麼要讓大腿往外轉動呢？只要了解「膕肌」的作用就能夠明白，所以請參照「進一步解說膕肌」。
當我知道少了這股力量，就無法阻止引發膝蓋痛的膝反屈時，感動得不得了。
此外想要擁有挺俏美臀，或是想要膕繩肌確實運作的緊實大腿，這股大腿外旋力都是不可或缺的。
不必前進的匍匐前進
1.趴在地板上，彎曲單腳髖關節以帶動腿部抬起，這裡腹部、大腿內側與小腿肚都要盡量緊貼地板，並在貼緊同時彎曲膝蓋與腳踝，使腿部往上抬。總而言之，請像青蛙腳一樣張開髖關節。
2.慢慢伸展膝蓋後，再換另外一腳。
稍微抬起上半身，進一步張開髖關節，這時腹部一定要用力（縮小腹）。腹部不用力的話很容易傷到腰，所以執行所有抬起上半身的動作時，都要記得腹部用力。
匍匐前進可以說是最佳運動，凝聚了各種運動全身的要素，但是很難找到適合的場所。雖然沒做好的話會造成膝蓋痛，但是正確執行的話，在靜止狀態下仍可維持髖關節一帶、膝關節一帶、大拇趾至後腳跟這條線的「縮伸」。這裡請留意要在藉體重施加負荷的同時張開髖關節。
這是我自己膝蓋痛的時候，會趴著執行的運動之一（現在則是為了預防而做）。這項運動能夠避免肌肉僵硬，拓展關節的可動範圍。
躺著伸展膝蓋
1.躺在地板上，彎曲單腳膝蓋、腳踝的同時張開髖關節。
2.將後腳跟從①的位置踢出，一樣徹底伸展膝蓋，伸展時要記得讓膝蓋朝向外側。同時背部要貼緊地面，不要使腰部反折。
身體柔軟的話，就可以用手撐住後腳跟，然後就這樣伸展膝蓋。身體不夠柔軟時可以用阻力帶或毛巾勾住腳底，用手盡量將腿拉高以增進肌力，同時也別忘了膝蓋要朝向外側。
這也是我躺下時一定會做的運動，不僅能夠伸展膝蓋，還能夠鍛鍊大腿前側的肌肉。這裡最重要的就是大腿外旋、膝蓋一定要朝外側，並保持用後腳跟往上踢出般的感覺。
各位可以自行找好進行的角度，或是將腿抬到牆壁上，如此一來，就能夠安全地盡量伸展膝蓋了。過程中確實縮小腹避免背部反折，還有助於鍛鍊腹肌。
作者介紹｜高田祐希
東京二子玉川的「KIKOUKAIRO施術院」院長，同時也是脊椎神經治療師、醫學氣功師。
經常從西醫與中醫的角度思考人體，NHK《試過就會認同》節目中，曾介紹其想出的密技「藉耐震墊讓高跟鞋穿起來更輕鬆」而引發話題。從小對自己的雙腿感到自卑，長年持續觀察他人的腿，不僅發現能夠從雙腿形狀看出一個人的運動方式與體型，還可以隨年齡加以分類。指導法中融入了重訓、伸展運動、瑜珈、街舞，提倡「自己的身體由自己打造」。
本文／圖經授權轉載自采實文化《10天擺脫膝蓋痛》（原標題：打造大腿朝外轉動的力量）
責任編輯/陳怡蓁
