你真的知道該如何攝取維生素B嗎?研究證實:B群之間會互相干擾,吃綜合群比吃特定維生素B更有效!

2020-01-25 09:00

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維生素B群是水溶性的,服用過量只會帶來特別昂貴、富含維生素的尿液。(圖/unsplash)

維生素B群是水溶性的,服用過量只會帶來特別昂貴、富含維生素的尿液。(圖/unsplash)

維生素B群通常由植物形成,例外是維生素B12。這個特殊的維生素是由細菌生產製造,而且幾乎完全不會出現在植物裡。這表示,素食者以及特別是全素食者至少應該服用B12。推薦劑量:每天250微克(mcg)維生素B12(Cyanocobalamin)。這也適用懷孕和哺乳的全素食者,而且需要的程度更迫切,因為B12不足會導致胎兒嚴重的神經傷害。請你千萬別掉以輕心!B12不足會將素食/全素食的優點破壞殆盡。如果你也不吃魚,我會再推薦你Omega-3藥劑(也有全素的海藻油)。

新的認知指出,不同的維生素B(B1,B2,B3,B5,B6,B7=生物素,B9=葉酸和B12)在極大程度上相互合作,就像一個管弦樂團裡不同的樂器。如果你現在服用高劑量的特定維生素B,例如藥片形式的葉酸,可能會讓B12不足的情況惡化。這個維生素B可能會被另一個「遮蓋」,就好像太強勢的低音提琴把其他的樂器聲音都覆蓋掉,因而破壞了交響曲的和諧。這還是推測,但是也可能說明了不要服用單一的B12,最好服用把維生素B家族融合在一起的藥丸,劑量配置適當的「維生素B群」。B群是水溶性的,服用過量只會帶來特別昂貴、富含維生素的尿液。

最後進入揣測的範圍,但是B群可以對每個人有好處。它雖然不會(像維生素D3一樣)降低死亡風險,但還是能減少12%的腦溢血風險。

也許B群可以攔阻老年常見的大腦慢性萎縮。在牛津大學的一項研究中,給年紀較長,抱怨記憶力衰退的測試者服用兩年高劑量的維生素B群。當控制組的大腦逐漸萎縮的時候,維生素B可以完全阻止測試組的大腦退化。然而不是在每個人身上。根據進一步的分析顯示,保護大腦的維生素B效果只適用於血液中Omega-3濃度高的測試者。這又再一次證明,第一,飲食含有豐富的Omega-3是正確的。第二,身體需要複雜的養分總匯,但是怎樣組合才理想,我們大部分還不清楚。只有一點是清楚的:均衡的組合只有透過均衡飲食才能獲得。

我每天服用1000到2000單位的維生素D3,冬天多些,夏天較少或是不吃。夏天曬太陽的時間比以前也多一些。我通常每星期吃一次魚,每天吃亞麻仁並經常吃核桃。如果有較長一段時間沒有吃魚(偶爾會發生),為安全起見每天服用兩顆Omega-3膠囊。身為酒和大腦愛好者,我也常常服用維生素B群。所有這些措施都在執行,直到新認知給予更好的資訊(我完全相信會有新的認知)。在這方面,我們應該密切觀察新的大型實驗結果(例如哈佛大學目前在一項大型實驗中測試單一的維生素D3和Omega-3以及它們的組合效果,結果很受大家的期待)。

結論:我重視少數在服用的維生素丸,但整體來說更要重視實際多方面的養分。吃真正的食物。

本文經授權精摘自商周出版《吃的科學:對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知
責任編輯/柯翎肇

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