早睡早起、好好利用晨間時間有多重要?她用這7個步驟,改寫了自己的人生劇本

2020-01-25 07:00

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妳必須相信美好的早晨會是成功的重要基礎之一,事實真的是如此。(圖/pakutaso)

妳必須相信美好的早晨會是成功的重要基礎之一,事實真的是如此。(圖/pakutaso)

為了讓我從現在所處的位置到達想到的地方,我必須學著認識習慣,學著改掉自己的壞習慣,還有怎麼養成好習慣。我必須把握時間,越快養成好習慣越好。許多人認為一件事情或一個機會就能讓自己一帆風順,做什麼都能成功。但在現實狀況裡,成功其實來自一直重複做相同的五十件事。強度比不上持續性來得重要。關於持續性這件事,就像妳做了某一件事,但是似乎沒有任何的迴響,什麼也沒有、依然沒有、還是沒有……然後有一天妳突然覺得:我的老天,這是從哪冒出來的?

現在的妳有哪些習慣能夠幫妳抵達想到的地方?擁有美好的生活需要先養成好的習慣。但到底什麼才是習慣?習慣是一系列的三件事情:

1.提示

2.行動

3.獎勵

提示的意思,是某件事情的發生引起妳的注意,這件事向妳的大腦傳遞出信號,告訴妳現在該採取行動。然後當妳開始有所行動(在完全無意識的狀態下)之後,就會得到一些回應,也就是獎勵。就這樣從提示到行動,再到獎勵。

舉個例子,我有好幾年的時間都陷在情緒化進食裡,任何情緒都會激起我想吃東西的慾望,傷心時想吃、開心時也想吃,焦慮時想吃、生氣時更想吃,而且最想吃奧利奧夾心餅乾,因為食物是最容易取得、也能讓我心情變好的東西。長大後,每當我感到焦慮或是擔心,我就會在半夜十一點在廚房裡大吃特吃。

焦慮感就是我的提示,吃東西是我的行動,獎勵就是我會感覺好多了。我會因為吃很多食物覺得很快樂,但是這種感覺維持不了多久,就像大多數可怕的習慣一樣,當獎勵的快感逐漸減弱甚至消失之後,會再度激起妳的焦慮(提示)。所以我會吃掉一整條餅乾、半盒乳酪,然後覺得很快樂。

但是二十分鐘之後會開始責怪自己:「妳這個廢物,節食計畫又搞砸了,妳努力了這麼久竟然就這樣放棄,真沒用!」這種負面的自我對話會在我的腦海裡打轉,然後我又會想:「管他的,既然已經這樣了,就再吃個甜點吧!」吃了甜點後,我的心情又會好轉,但最後還是又回到焦慮的狀況,就這樣一直循環。

我會一次又一次、一次又一次地陷入這樣的循環,直到明白真正的問題不在壓力本身,而是我在無意識下選擇回應壓力的行動。我無法改變生命中那些會讓我感到害怕、悲傷或焦慮的事,但是我能改變的,是回應這些情緒的行動。

現在當我感到焦慮時,我會選擇去跑步或是健身。順帶一提,我曾經對有些人說「如果壓力大,我會去運動」這樣的話很不以為然,我會在心裡想:「去你的,不是每個人都跟妳一樣好嗎?!」但就連說這句話的人也不是天生就這樣,她只是選擇一個更好的方式來處理自己的感受,她讓自己養成了一個好的習慣。

改變其實很簡單,減重很簡單、身材變好很簡單、存錢也很簡單,這些全部都很簡單,但不容易馬上做到。因為這些事無法一蹴而就,沒辦法立即獲得成效,而生活中大多數事情的問題,就在於妳想做的事(壞習慣)的獎勵,通常來得比對妳有益的事還快。

想要改變很困難,因為壞選擇比好選擇更容易,妳也因此自然而然地養成了做壞選擇的習慣。無論妳閱讀這本書的目的是什麼:或許是需要把身材練得更有型、希望有健康的飲食習慣,或是有心想要維繫和另一半的感情、當個更好的媽媽,或者想要讓自己的個性更沉穩,或是想要戰勝焦慮、憂鬱,還是想用感恩與快樂來戰勝憂鬱,又或許以上說的這些妳通通都想做到。也許妳已經有一年、十年或一輩子都生活在憤怒、拒絕別人、暴食、酗酒、忽略孩子、工作過度的壞選擇中。

妳當然有自己的理由,請自行填空。也許這讓妳認為自己沒辦法改變,但是我知道如果妳現在還在呼吸、還活著,就表示妳隨時都能重新開始,直到對妳來說,選擇正確方向的感覺比放棄的感覺更加自然而然為止。無論妳面對的是什麼,掙扎的是什麼,要攀上什麼樣的頂峰,想要試著克服什麼,妳都有方法能夠達成,只要妳能每天持續去做,建立習慣

建立早晨的規律作息

最後我想要強調早晨作息的重要性,這也是成功的關鍵之一。想要建立穩固的基礎真的少不了這一項,所以我希望能夠再做更深入的說明。也許妳很難相信美好的早晨會是成功的重要基礎之一,但事實真是如此,我也是有了孩子之後才體悟到這一點。沒有孩子之前,整個早晨都是我一個人的時間,我可以自己決定何時起床,或是想要做些什麼,也不會一睜開眼睛就看見另一雙大眼睛正瞪著我!

但是有了孩子之後,突然有人主宰了我的早晨時光。如果我是一個組織能力不錯的媽媽,應該可以不費力地做好育兒工作,但現實的狀況常常既混亂又失控,既難熬又令人沮喪,我每天都勉強撐到孩子出門上學。也因為每個早晨都處於混亂慌張的狀態,所以除了週末以外,我每天幾乎一起床就覺得焦躁,很難甩開沉重的心情。

直到我開始練習在小孩醒來之前提早一個小時起床,才感受到這麼做的好處有多大。現在的我會刻意讓自己擁有早晨的這個片刻,但我也是經過多次的練習才變成了習慣,並為自己開啟美好的每一天。我也希望藉由每天的作息分享,讓妳也能開始製造出屬於妳的作息。

1.我每天清晨五點鐘起床。

我家孩子平常大概六點四十五分起床,以往我會在五點四十五分醒來,讓自己擁有一個小時「我的時間」。但後來發現只有一個小時似乎不太充裕,因為我真的很喜歡早上慢慢啜飲一杯咖啡的感覺,不想急急忙忙的。所以現在我都提早在五點起床,把咖啡機的啟動開關打開(總有一天我會學會設定那台笨機器),接著在煮咖啡時先喝一杯水,然後開始進行當天要處理的事。我喜歡在早上做一些比較複雜的事,因為這時候我通常還沒清醒到質疑自己,所以進度會加快很多。

2.結束早上的工作後,我會靜坐冥想十五分鐘。

如果妳不曾有過冥想的經驗,可以把它當作引導式的祈禱。我自己在冥想時會把思緒專注在我的幸福上,以自己感恩的事情開啟這一天。

3.接下來,我會寫日記。

這個習慣花不了幾分鐘,只是寫下當天的心情和覺得感恩的事,同時提醒自己想成為什麼樣的人。

4.等手邊做的事情告一段落,咖啡也喝了,精神上也做了最好的準備,這時候得把樓下房間的惡魔們都叫醒。

接下來這一個小時是屬於孩子的,我們會一起做早餐、刷牙、穿好上學的服裝、準備午餐,然後把每一個人都送出門。

5.孩子都到學校之後,我也忙著準備上班,然後一定、一定、一定要來些音樂。

我超愛聽音樂,也常常靠聽音樂來振奮心情,這能讓我充滿鬥志地繼續前進。我連浴室都安裝了Amazon 智慧型喇叭,可以隨時用聲控的方式播放音樂。我最愛一邊沖澡一邊喊:「泰勒絲的Shake It Off。」兩秒之後我就沉浸在泰勒絲的歌聲裡。

6.出門上班之前,我會進廚房打一杯精力湯。

這杯精力湯不是很美味好喝,但含有很多我需要的營養,它能讓我維持好幾個小時的體力,並以健康的方式迎接這一天。

7.寫下十個夢想和一個目標,是我早晨作息的最後一件事。

還記得10,10,1嗎?在列出當天的待辦事項前,這是一個很好的聚焦方式,我也喜歡擁有一本筆記本,寫滿那些能提醒我想成為什麼樣的人的事情。

作者介紹|瑞秋‧霍利斯 Rachel Hollis

《紐約時報》與《今日美國》的雙料暢銷書冠軍,也是一位頂尖的商業播客,更是全世界廣受推崇的勵志大師。身為暢銷書作家與成功的潮流生活家,瑞秋建立了一個擁有全球百萬粉絲的社群,但她更以身為四個孩子的母親為傲。瑞秋目前和家人居住在德州中部的的克薩斯州丘陵區(Texas hill country)。

你可以到她的Instragram @MsRachelHollis逛逛(這是瑞秋最愛的社群媒體),若想知道更多她的事,也歡迎你拜訪她的網站TheHollisCo.com.。

本文經授權選摘自高寶出版《女孩別再道歉了》(原標題:培養良好習慣)

責任編輯/林安儒

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