下午吃巧克力、喝可樂會影響睡眠品質?中醫親授:想睡好覺、擺脫睡眠障礙,先做好這四招

2019-11-10 08:30

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中醫師建議,若想一覺到天亮,睡前六小時不宜再吃巧克力、咖啡、可樂等含有咖啡因食物(圖/Unsplash)

中醫師建議,若想一覺到天亮,睡前六小時不宜再吃巧克力、咖啡、可樂等含有咖啡因食物(圖/Unsplash)

「每天睡八、九個小時,可總是睡睡醒醒。」

「一覺到天亮,但是整晚都在作夢。」

「晚上睡得很好,白天卻時時想睡、精神欠佳。」

「妳睡得好嗎?」有些人不知道該怎麼回答這個問題。究竟怎樣才算是睡了一場好覺呢?

淺談睡眠障礙

一個睡眠週期可以切割成三部分:入睡->深眠->淺眠(作夢)->醒覺。一個睡眠週期大約可以持續九十分鐘,夜晚的睡眠至少會經過四到五個週期,不過中間不會醒覺,直到第四或五個週期結束才會醒來,所以醫師會告訴妳至少要睡滿七∼八小時,而且一覺醒來上個廁所或洗把臉就能感到精神奕奕。如果睡眠週期太短、中斷或沒辦法進入睡眠,就會造成睡眠障礙。我們可以把睡眠障礙分成幾個種類:

一、入睡困難:閉眼超過半小時仍無法睡著。

二、睡眠無法持續:睡睡醒醒,或是半夜突然醒來,醒來之後就睡不著。

三、無法進入深層睡眠:睡覺時都聽得見環境的聲響或整晚都在作夢。

四、睡眠週期中斷、減少:無法持續睡眠超過六小時或早醒,甚至一、二個小時就醒來,這類型比較常見於老年人。

五、睡眠品質尚可,但白天精神總是不好:常感到疲倦,這類型以年輕人居多。

如果妳的睡眠品質出現以上任何一種狀況,而且超過兩週以上,都應該要想辦法解決或改善睡眠品質。

為什麼睡眠會出現問題?有人是因為身體的症狀影響睡眠,例如筋骨痠痛、夜尿、皮膚癢、鼻塞咳嗽、腸胃不適等不舒服;有人是因為情緒、心理的影響,例如明天要早起趕車、本身有焦慮症或躁鬱病、自律神經失調、體內血清素濃度不足而睡不好;也有些人是由於年紀或賀爾蒙失調,像更年期婦女、老年人日夜顛倒或早醒。其他需要注意的可能是藥物的副作用,例如含咖啡因的感冒藥、血壓藥、類固醇等。

中醫處理睡眠障礙的原則,大致上都是安神藥為輔,體質調理為主,心氣不足的就用養心安神方,例如甘麥大棗湯,肝氣鬱結的就用疏肝解鬱安神方,如一貫煎,陰虛夾熱的就開養陰清熱安神方,如黃連阿膠湯……再依據不同的睡眠障礙類型調整處方內容,例如睡不著時可再加入夜交藤、丹參;睡不沉則搭配龍骨、茯神,多夢的患者加一些黃連。臨床處理方式依每位醫師各有不同,可以單純吃藥或單純針灸,也可以吃藥搭配針灸,甚至還有泡腳方、推拿按摩的治療方法。

想睡好覺,先靠自己

吃什麼藥、針什麼穴位,不是醫師大概沒辦法自己處方治療。但我們可以先用保健的方式調整生活習慣,睡眠就能因此獲得改善,這就是養生的觀念。

首先,禁止在睡前六小時再食用咖啡或含咖啡因的茶類、巧克力、可樂。咖啡因會提神,也會讓妳睡不著,偶爾可以攝取一點,但是用量不要大,也不要超過下午兩點還繼續喝咖啡提神。

第二,維持規律作息。建議每天維持約七∼八小時的睡眠,並在固定時間上床睡覺。有些學生對我說放假時晚上都睡不著,一問之下,每天睡十二個小時,到中午才起床,加上沒有什麼運動,身體不累當然不想睡。

第三,改善睡眠環境,試著關燈睡覺。全黑的環境能夠使身體釋放褪黑激素,讓人容易進入睡眠,同時也要降低環境音量,睡前一小時不要使用3C產品,幫助身體準備進入睡眠。

第四,睡前三∼四小時不要劇烈運動。想要讓身體累一點,選在睡前兩小時跑步三公里,結果反而睡不著。雖然適量運動會活化副交感神經,提升血清素濃度,讓人感到放鬆,但睡前太劇烈的運動反而會提神,讓精神更亢奮。

除了改變生活習慣,我再推薦幾個大家可以在家中操作的助眠法,希望能藉此擺脫無眠的夜晚:

指壓頭皮:在沐浴或晚上時,用十指的指腹,帶點壓力按壓頭皮,由前往後,由頭頂往後頭、頸部按壓,如果指頭沒力,可以握拳用手指關節來點按頭皮,按到頭皮有痠脹感就好,不需要按到痛,也不要用指甲抓頭皮,免得把頭皮抓傷了。

丹田吐納:也叫做腹式呼吸,簡單來說,想像用肚子在呼吸,吸氣時肚子會鼓起,吐氣時肚子會凹陷。每天睡前躺在床上,心無旁騖地練習,漸漸地身體就會感覺放鬆,我自己常常吐納到睡著。如果妳是屬於心事很多,有時會想東想西想到不好睡,可以試試看這個助眠法。

丹參紅棗茶:丹參六克、紅棗三顆、茯神六克,用四百毫升的熱水泡開後,於午後到晚上飲用,可以幫助入睡,讓睡眠比較深層。

薰衣草足浴方:桂枝五克、川芎五克、紅花五克、合歡皮十克,先煮成藥液,再加入冷水至適當水溫,可加入薰衣草精油數滴,泡腳約十五∼二十分鐘(高度宜浸至小腿肚),在晚上沐浴後使用效果較佳。

本文經授權轉載自時報文化《美女保健室》

責任編輯/李頤欣

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