面對癌症治療結束後的不確定感、焦慮與擔心，透過有系統的正念練習，重新學習專注意念，體驗心活在當下、身體活在當下，幫助癌友遠離復發陰影，啟動新生活。除了醫學上，正念練習，也被廣泛地運用於企業領導、運動、教育等，正念是一種生活方式，亦可應用在日常生活中。
斑馬不會得到胃潰瘍
請想像在一片廣闊草原上，風和日麗，一群斑馬正悠閒地吃著草。突然間，老虎不知道從何處衝了出來，朝向一匹斑馬飛奔而去，斑馬立刻奔逃…，眼看著老虎逐漸接近，這隻斑馬拼了全身所有的精力死命奔跑。
這就是遇到危險狀態的「打或逃」（Fight or Flight）反應，不是跟敵人拼了，打敗它，就是跑得比敵人快。這時身體進入緊急作戰狀態，交感神經快速作用，腎上腺素急速分泌，血液流到肌肉…。
終於，這隻斑馬幸運跑嬴老虎，看到老虎被甩離視線範圍，斑馬的反應是什麼？牠很快回到大草原上，繼續悠閒地吃著可口的草。威脅消失後，斑馬的交感神經退位，取而代之的是副交感神經（使其放鬆），血液回到胃腸協助消化工作，身體重新回到平衡狀態。
慢性壓力的形成
如果你像這隻斑馬跑贏老虎，接下來你能像斑馬一樣，享受一頓美好的午餐嗎？
恐怕沒有辦法。吃午餐時，你會「活在過去」：檢討為什麼只有我會被老虎追（而別人不會）？我到底是哪一點沒有做好（自責）？或「活在未來」，腦中不斷盤算：下一次碰到老虎的機率有多高？該怎麼防範？
無論活在過去或未來，吃午餐時，你無法放輕鬆，滿腦子不斷盤旋著跟老虎有關的問題，各種預想、擔憂、自責、緊張，正激發你的交感神經系統。此時，你在餐廳眼前是美食，老虎幾乎不可能會出現，但某個程度上，你卻不知不覺讓自己回到「打或逃」的狀態，午餐味道如何?完全不知道。如果這樣的狀況長期、一再地出現，你已經讓自己暴露在「慢性壓力」之下。
我們的問題出在：擁有一顆比斑馬好得太多的大腦。演化結果讓人類的大腦能夠處理極為複雜的問題，大腦（主要在前額葉）協助我們擬定、執行計劃，監控一切運作，並防範未來錯誤。這樣的能力一方面讓科技、醫療有卓越的進展，讓人類可以登上月球，但另一方面，這也是我們受困在過去和未來，以致於無法好好吃一頓午餐，無法放鬆身心的主要原因。
與擔憂建立不同關係
如果將癌症比喻為老虎，將完成治療的病人比喻為斑馬，當醫生告訴你：「現在治療已經結束（老虎已不存在），把自己當正常人，回家好好過生活。」有相當高比例的病人，持續受困在對過去和未來的擔憂，即便無病痛也無法好好生活。
但重要的是，請不要自責，擔憂並不是你的錯，這是人類大腦的設計本來就會進行的運作，也可說是我們重要的能力之一。因為有「擔憂能力」，我們知道要防患未然，願意從事件中學習，改善不良習慣。
生命空轉
但是過度擔憂的確對你的生活造成負面影響，例如可能將好友相聚的快樂時光，變成抱怨時間。生命空轉指的是，原本讓人防患未然的擔憂能力，因不當使用或不自覺地成為慣性反應，使我們的注意力「受困在對未來的想像」，失去與當下連結。認真來看，生命空轉並非癌症病人的特有狀態，而是多數人的常態：吃著美食，心思卻被電視劇情所佔據；在公園散步，不斷想著明天開會的內容……我們正在吃，但沒吃出味道；正在看，卻沒有真正看到；正在聽，沒真正聽到。也就是，活，卻不活在當下的生命。
如何可以不空轉呢?正念課程的第一個練習，要邀請大家吃一粒葡萄乾，看看你會有什麼樣的體驗。
用五官品嚐當下
有別於習慣用左腦的理性推論來認識事物，現在我們用五官「直接經驗」。開始進行練習之前，先來看看如何運用五官：眼、耳、鼻、舌、身，來吃葡萄乾。
*眼睛：可看到形狀，顏色，大小，不同的紋理。
*耳朵：手指捏捏葡萄乾是否發出聲音?咀嚼、吞嚥的聲音…
*鼻子：聞到不同層次的味道，試看看左鼻孔跟右鼻孔聞起來一樣嗎？
*舌頭：舌尖、左側、右側、上方、下方，味道是否不同?
*身體：入口之前，有分泌唾液嗎？與嘴唇觸碰的感受如何?咀嚼時肩膀感受又如何？吞嚥時，喉嚨、胃的反應如何?
此外，請留意當你專注在不同感官時，你的念頭、感覺和回憶，是否會不自主的跳出來?是什麼念頭、感覺出現?你有足夠的察覺力，清楚知道分心，再將注意力溫柔帶回到對吃葡萄乾本身即可。
跳出「自動導航模式」
學習一項新工作時（如初學開車），我們將它分解成幾項步驟，逐步多次練習後，就能內化過程中所需的技能，到後來我們可不費力地一邊開車，一邊用免持聽筒功能講電話，開車已經進入了所謂的「自動導航模式」。
事實上，這個模式包辦了我們日常大小事：出家門後，不須思索走到辦公室，完成熟悉的工作，晚上回家很快炒出好吃的菜…這個模式很棒，彷彿身體這部機器自動完成必要工作，而心思可用來想其他事情。
但是進入自動導航也讓我們付出重大代價，那就是犧牲了對當下的覺知：自動化地走到辦公室，我們看不見過程的風景；看著精采節目，吃完半包葡萄乾，卻絲毫不知道滋味如何。簡單的葡萄乾練習，彰顯出正念基本精神：
刻意地將注意力轉換到當下的感官體驗，讓我們跳出自動導航。
對比於陷入過去和未來的生命空轉，在剛剛葡萄乾練習的幾分鐘裡，你的生命沒有空轉，你念念分明地活在當下，即便有分心，你也知道心跑到哪裡，再將注意力回到當下。活回當下，中止擔憂所造成的生命空轉，你做得到。
＊本文摘自康健雜誌出版《抗癌自癒力─正念減壓8堂課》，作者石世明為台灣大學心理學系畢業、美國科羅拉多大學丹佛校區臨床心理學碩士，臺灣正念發展協會理事，目前於和信治癌中心醫院擔任臨床心理師。曾參與卡巴金帶領之正念減壓心身醫學專業訓練（2013），馬克．威廉斯帶領之正念認知治療專業訓練（2012）。致力將正念融入癌症心理照顧，發展癌症治療後病人克服擔憂復發之正念團體。著有《伴你最後一程：臨終關懷的愛與慈悲》（天下文化），譯作《八周正念練習：走出憂鬱與情緒風暴》（張老師文化）等。本書目的並不是消除擔憂，而是跟擔憂建立不同的關係，透過對擔憂的覺察，拿回對生命的主導權，幫助遠離癌症傷苦、復發陰影，啟動一個無懼踏實的全新人生。
