使用3C產品的時間若超過半小時，已經對褪黑激素分泌產生微弱的影響。近年來已有研究指出，若睡前使用3C產品長達2小時，影響會加倍，會導致褪黑激素的分泌減少約20-25%。因此，睡前長時間使用3C產品的族群，像是使用電腦加班、玩線上遊戲，或是長時間追劇並高度依賴手機的人，應該要特別注意。
基本生理時鐘穩定法
如果你的生理時鐘問題並不嚴重，可以用以下步驟校正：
步驟1：確定自己需要的睡眠長度
透過不斷調整及觀察，找出符合自己的生活及工作型態、足以維持白天精神及體力的合適睡眠「量」。臨床上建議在休假或是外出旅行時，沒有額外壓力的情況下，更容易有效找出適合自己的睡眠時數。若無法進行足夠觀察，可以依據基礎單元裡提到的美國國家睡眠協會推薦各年齡睡眠長度，找出符合自己需要的時數。
步驟2：設定生理時鐘的起點
起床時間可以當作生理時鐘的起點，保持固定的起床時間有助於穩定生理時鐘。這件事最為關鍵，但也最難執行。切記，人體具備重新設定生理時鐘的能力，堅持下去就能夠適應。不過對於生理時鐘已經紊亂的失眠者，這件事具有有一定的難度，因此需要借助一些調整生理時鐘失調的相關療法輔助（可參考下一節）。
步驟3：訂下睡醒的時間
確定自己所需的睡眠時數和固定起床時間後，即可制定自己的睡醒時間表。例如，你預計早上7點起床，這是你內在生理時鐘的起點，而你需要的睡眠量是 7 個小時，便可以算出上床睡覺的時間是晚上12 點。
步驟4：早上醒來照光
早上起床後，盡快在30分鐘內至少照15-30分鐘的太陽光，以確保大腦接收到天亮的訊息。然後按照「照光加16小時」的原則，若是早上7點起床，便有很大的機會在16小時之後，也就是晚上11 點前啟動下一輪的褪黑激素分泌，有助於在晚上11-12點之間容易入睡。
步驟5：夜晚不使用3C
要建立在臨睡前不使用螢幕裝置的習慣，當作你的「3C禁區」，在這個禁區裡不使用手機，並安排一些靜態放鬆的活動。可以參考清醒系統單元介紹的放鬆訓練，或是睡前4B誘眠法。另外，盡量避免在臥房或是睡眠區域使用3C裝置，若真要使用，最好離開臥房或是睡眠環境。
步驟 6：假日的彈性
在週休二日的工作型態下，很多上班族會利用假日補眠，但是週末晚起晚睡又可能打亂了生理時鐘的規律。如果確實需要補眠，延後起床的時間最好不要超過一個半小時，起床後應盡快接觸亮度較高的光線並加長照光時間，以告訴自己的大腦：「今天太晚起床，天已經很亮了。」這樣可以避免生理時鐘延遲。
