要如何校正紊亂的生理時鐘？如上所述，我們體內的晝夜節律遵循著「日出而作、日落而息」的原則，太陽光是關鍵。如下圖所示，當眼睛接收到太陽光時，光線的訊息會透過特定的神經通路傳入下視丘的上視交叉核，再傳到松果體，抑制褪黑激素的分泌。
換言之，當我們照到太陽光的時候，光線會產生一個連鎖反應關掉褪黑激素，所以我們會容易醒來。對於大腦而言，早晨的光照就是告訴你何時要開始清醒、開始規律的一天的訊息。雖然內在生理時鐘週期超過24小時，但只要我們起床後有充足的光照，便可以抑制生理時鐘往後延遲的趨勢，使其與外在環境的二十四小時週期保持同步。
光照與褪黑激素的關聯
假設你在早上起床，如圖所示在 7:30 左右照到太陽光，提醒大腦已經天亮，大腦會關掉睡覺的荷爾蒙，為你後移的生理時鐘踩煞車。同時大腦會啟動清醒模式，並在大約十四、五個小時後開始分泌褪黑激素，準備進到下一個睡醒循環。
簡單來說，生理時鐘穩定的人可以記住「照光加16小時」的原則，在早晨醒來照到足夠的太陽光之後加上16小時，大約就是上床睡覺的理想時間。若是在7:30照到太陽光約莫30分鐘，便會在晚上23:30左右感到想睡且容易入睡。如果你的生理時鐘較紊亂，已經影響到睡眠，有入睡困難、起床困難等晝夜節律延遲的問題，就需要進一步的光照療法。
光照療法
光照療法是一種調理生理時鐘的方法，需要在合適的時間照足夠照度的光線並照足夠的時長。治療時，光線會經由瞳孔進入眼睛後方的視網膜，再傳送光線訊息進大腦，到達位於下視丘的神經核，並啟動後續連鎖反應，以調整體內褪黑激素的分泌，進而調整生理時鐘。要達到光照治療的效果需要注意以下4個關鍵：
1. 充足且合適的光線
光照治療的強度通常建議至少2500勒克斯（lux，光線強度的測量單位），約等同早晨剛破曉時的光照強度。近中午且白天晴朗無雲的陽光可以到10,000勒克斯以上，而一般室內的照明大概只有300-500勒克斯。所以只有陽光或是特殊的光照治療儀器才有足夠強度去調整內在生理時鐘的位移，一般室內的光線並不足夠。除了光的強度之外，光的波長也是重要的影響因素。最有效抑制褪黑激素的光波長約是在400至500奈米左右的可見藍光，而太陽光混合有所有波長的光，也包含了藍光，因此效果也很好，橘黃色的光則是效果有限。
2.光照的時間長度
生理時鐘沒有顯著失調者，每天上午接收15至30分鐘的陽光就可以穩定生理時鐘。若要推動生理時鐘往前或往後位移並獲得達到明顯改善的話，則需要更長的光照時間。我們通常會建議照光最好達一小時以上或至少30分鐘，且要連續執行多天才有明顯的效果，如果照射時間不夠，效果會大打折扣。
其次，光照時間要持續，盡量避免利用過於零碎的時間。因為光照需要一段時間才會傳達給大腦足夠的訊息，改變生理時鐘的相位，因此我們會建議需要照光的失眠者到戶外有太陽光的環境活動，若可以與運動結合更為理想。因為運動可以增加能量消耗，提高恆定系統的睡眠驅力。有研究發現，光照的效果會隨著照射的時間而遞減，如果持續照強光會感到不舒服，可以照10至20分鐘，休息10至20分鐘，再回來照10至20分鐘，重複這樣的循環。
3. 照光的時間點
光照治療效果與照光的時間點密切相關。根據生理時鐘「日出而作，日落而息」的原則，規律地在起床後接受光照能使大腦會接收到「現在是早晨」的訊息，進而校正後移的生理時鐘，使其逐漸提前。如果光照延到接近中午或下午，大腦接收的訊息對於避免生理時鐘後移便會減弱。
若生理時鐘明顯位移且伴隨失眠症狀，最佳的照光時間點就會視生理時鐘位移的方向（延遲或提前）及程度而定。這個部分非常關鍵但也較複雜，我們會在「生理時鐘失調的光照治療」一節進一步詳細說明。
4. 照光的方式
太陽光是最自然、最有效且免費的光照治療光源，建議在你外出或窗邊接受太陽光照。但有些情況難以或不方便照到足夠的太陽光，如惡劣的天氣或行動不便。此外，若生理時鐘過度提前，會需要在傍晚之後照光以進行校正，但這時太陽已經下山。在這些情況下可以借助光照治療儀，讓個案能在夜間或是室內接受光照治療。
最後提醒，做光照治療時要讓眼睛張開，因為光照必須透過視網膜接收器影響「視交叉上核—松果體—褪黑激素」迴路。在臨床上常遇到個案反應：「我有照光啊！我早上起來就把窗簾打開，然後繼續躺在窗邊閉眼睡覺，身體照到光了。」這樣的光照方式對於視網膜的感光受器的刺激非常有限，無法達到光照治療的效果。
睡前的光照與3C產品使用
藍光的波長是最有效抑制褪黑激素分泌的光波長，對生理時鐘位移影響最為顯著。這也意味著，睡前接觸藍光可能影響睡眠和入睡時間，因為藍光抑制了睡前的褪黑激素的分泌，使得入睡時間延後。如圖所示，生理時鐘受到藍光影響而延後，除了導致入睡困難，也可能導致早晨起床仍感到嗜睡，使起床變得困難。另外有研究指出，藍光可能減少深層睡眠與快速眼動期的時間，而這兩個睡眠階段對於體能恢復及認知功能十分重要。
3C產品光線延後褪黑激素分泌
除了3C產品外，電視、電燈中也有藍光。不過由於光的強度和暴露時間長短是兩個重要關鍵，3C產品使用的距離較近，光的強度也因此較大，因此對身體造成的影響會比室內燈光來得大。我們會建議睡前兩個小時降低室內照明強度，盡量避免使用藍光較多的白光燈泡，改用黃光燈泡。黃光的波長大多超過550奈米，對褪黑激素的影響較小。如果夜間睡覺習慣開黃光小夜燈，不用擔心會影響睡眠。
使用3C產品的時間若超過半小時，已經對褪黑激素分泌產生微弱的影響。近年來已有研究指出，若睡前使用3C產品長達2小時，影響會加倍，會導致褪黑激素的分泌減少約20-25%。因此，睡前長時間使用3C產品的族群，像是使用電腦加班、玩線上遊戲，或是長時間追劇並高度依賴手機的人，應該要特別注意。
基本生理時鐘穩定法
如果你的生理時鐘問題並不嚴重，可以用以下步驟校正：
步驟1：確定自己需要的睡眠長度
透過不斷調整及觀察，找出符合自己的生活及工作型態、足以維持白天精神及體力的合適睡眠「量」。臨床上建議在休假或是外出旅行時，沒有額外壓力的情況下，更容易有效找出適合自己的睡眠時數。若無法進行足夠觀察，可以依據基礎單元裡提到的美國國家睡眠協會推薦各年齡睡眠長度，找出符合自己需要的時數。
步驟2：設定生理時鐘的起點
起床時間可以當作生理時鐘的起點，保持固定的起床時間有助於穩定生理時鐘。這件事最為關鍵，但也最難執行。切記，人體具備重新設定生理時鐘的能力，堅持下去就能夠適應。不過對於生理時鐘已經紊亂的失眠者，這件事具有有一定的難度，因此需要借助一些調整生理時鐘失調的相關療法輔助（可參考下一節）。
步驟3：訂下睡醒的時間
確定自己所需的睡眠時數和固定起床時間後，即可制定自己的睡醒時間表。例如，你預計早上7點起床，這是你內在生理時鐘的起點，而你需要的睡眠量是 7 個小時，便可以算出上床睡覺的時間是晚上12 點。
步驟4：早上醒來照光
早上起床後，盡快在30分鐘內至少照15-30分鐘的太陽光，以確保大腦接收到天亮的訊息。然後按照「照光加16小時」的原則，若是早上7點起床，便有很大的機會在16小時之後，也就是晚上11 點前啟動下一輪的褪黑激素分泌，有助於在晚上11-12點之間容易入睡。
步驟5：夜晚不使用3C
要建立在臨睡前不使用螢幕裝置的習慣，當作你的「3C禁區」，在這個禁區裡不使用手機，並安排一些靜態放鬆的活動。可以參考清醒系統單元介紹的放鬆訓練，或是睡前4B誘眠法。另外，盡量避免在臥房或是睡眠區域使用3C裝置，若真要使用，最好離開臥房或是睡眠環境。
步驟 6：假日的彈性
在週休二日的工作型態下，很多上班族會利用假日補眠，但是週末晚起晚睡又可能打亂了生理時鐘的規律。如果確實需要補眠，延後起床的時間最好不要超過一個半小時，起床後應盡快接觸亮度較高的光線並加長照光時間，以告訴自己的大腦：「今天太晚起床，天已經很亮了。」這樣可以避免生理時鐘延遲。
作者介紹｜吳家碩、楊建銘
吳家碩
心理學研究所畢業後投入失眠認知行為治療臨床工作，在台灣首屈一指的長庚醫院睡眠中心工作超過12年，現任職於台灣第一間以失眠認知行為治療為主的心理治療所「好夢心理治療所」，並擔任執行長。臨床工作對象多為失眠困擾者，均採用國內外一致推薦的非藥物治療模式「失眠認知行為治療」，也是此書的核心。
從論文到睡眠中心再到心理治療所，有近20年的行為睡眠醫學及失眠治療臨床經驗，期間也將行為睡眠醫學推廣至大眾教育，擔任多屆台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會的主席，累積超過500場睡眠相關講座，並出版過5本睡眠與心理學相關大眾書籍。
楊建銘
1999年從美國紐約市立大學心理學系完成博士學位回台，開始拓展台灣行為睡眠醫學的領域，是國內唯一具有美國睡眠醫學學會「行為睡眠醫學認證」的專家。現為國立政治大學心理學系暨心理學研究所的專任特聘教授，授課內容除了臨床心理學基本的課程外，也以行為睡眠醫學為核心，培育出台灣許多位睡眠領域的臨床心理師。
同時是政治大學睡眠實驗室主持人，以心理學為基礎，致力於基礎及臨床睡眠科學的研究，包括多項失眠認知行為治療相關研究，累積至今發表過上百篇的期刊及會議論文。具有美國紐約州心理師及台灣臨床心理師的執照，在失眠認知行為治療的實務上有豐富的經驗。
本文經授權轉載自商周出版《身體喜歡你這樣睡：睡眠心理師為所有人打造的好眠方案》。（原標題：透過光照治療校正生理時鐘）
責任編輯／洪生儒
