正念也可運用於活動比如走路、運動或吃東西。運用正念專注當下可能會看起來很簡單,但它需要通過練習才能獲得益處。當你剛開始練習時,你會可能會發現你的注意力總回到擔憂或懊悔情緒中。
但不要氣餒。每一次你把注意力拉回到當下,你都在強化一種新的思維習慣,這個習慣可以幫助你擺脫對過去的煩惱或對未來的焦慮。使用App或下載的音頻也可以幫助你集中注意,尤其在你剛開始練習的時候。
基礎的正念冥想
* 找一個安靜的不會被打擾或分心的地方。
* 坐在舒適的椅子上,背部挺直。
* 閉上雙眼並且尋找焦點,比如你的呼吸-感覺空氣從你的鼻孔流出,從你的嘴巴流出,或者在腹部起落-或者找一個在冥想過程中可以重複的有意義的詞。
* 不要擔心有念頭分散了你注意力,或者擔心自己是否做的好。如果這些想法干擾了你放鬆的過程,不要對抗,只需要不評判地溫柔地將你的注意力拉回當下。
七、有節奏的運動和有意識的鍛煉
鍛煉的想法可能聽起來不會讓人特別舒緩,但是有節奏的運動能夠讓你進入一種重複的運動流程中,從而產生放鬆的反應。例如:跑步、散步、游泳、舞蹈、划船、爬山等。雖然簡單地進行有節奏的練習會幫助你緩解壓力,但加入正念對你更有好處。
與冥想相似,正念練習要求你全身心投入在當下,關注你的身體此刻的感覺,而不是聚焦在日常的擔心或憂慮上。與其在鍛煉時走神或盯著電視,不如關注你四肢的感覺,以及你的呼吸是如何幫助你的運動的。
例如,如果你在散步或跑步,專注於你的腳接觸地面的感覺,你呼吸的節奏,以及風吹在你臉上的感覺。當你的大腦聯想到其他念頭時,慢慢地把你的注意力轉移到呼吸和運動上。
八、瑜伽和太極
瑜伽
瑜伽包含一系列結合深呼吸的動態以及靜態體式。除了緩解焦慮和壓力,瑜伽還可以提高柔韌性、力量、平衡感和耐力。當練習瑜伽不到位的時候,很可能會受傷。最好的學習方式是和專業人士學習,再根據自己的情況調整練習。
幾乎所有的瑜伽課程都以放鬆的姿勢來結束課程,但強調緩慢、穩定的動作,深呼吸和緩緩舒展身體的才是最佳解壓課程。
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薩特亞南達瑜伽是一種傳統的瑜伽形式。它的特點是體式溫和,深度放鬆,並有冥想環節,這很適合初學者以及任何主要為了解壓的人。
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哈他瑜伽也是一種舒緩壓力的溫和方式,適合初學者。換言之,選擇瑜伽課程時,找一些像「溫和的,減壓,或者適合初學者」的標籤。
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力量瑜伽,體式難度大,注重健身,更適合尋求刺激和放鬆的人。