四、想像練習
可視化或者引導想像,是傳統冥想的一種變體,它需要想像一個平靜的場景,讓你自由釋放你所有的緊張感和焦慮感。選擇最讓你平靜下來的場景,可以是海灘,童年最喜歡的地方或是安靜的森林。
你可以自行練習可視化(技巧)或下載App或音頻引導你進行想像練習。你也可以選擇在安靜的環境中進行想像,或使用一些輔助工具,比如舒緩的音樂、或你選擇場景匹配的錄音:例如,你選擇了海灘,那麼你可以選擇海浪的聲音。
練習可視化/想像
閉上雙眼,想像讓你感到平靜的場景。盡可能生動地描繪它:你看到的,聽到的,聞到的,嚐到的,和感覺到的一切。僅僅像在看照片那樣在腦海中「看」是不夠的。如果你盡可能將感官細節融入其中,可視化效果會最好。
例如,想像在海灘上搭建帳篷。看到太陽正從水面上落下;聽到鳥兒在歌唱;聞到海水的氣味;赤腳感受柔軟的沙子;品嚐著清新的空氣。
當你慢慢在探索內心寧靜之處時,憂慮的感覺會慢慢消散。當你準備好了,輕輕睜開你的雙眼,回到當下。不要擔心你在想像練習中迷失了方向或者走神,這是正常的。你也可能感到四肢麻木、肌肉抽搐或打哈欠,這都是正常的反應。
五、自我按摩
你可能已經意識到專業按摩可以幫助你減輕壓力,減少疼痛,緩解肌肉緊張。但你可能還沒意識到,你可以通過在家進行自我按摩,或與愛人相互按摩得到同樣的好處。為了加強放鬆,你可以使用芳香精油、芳香乳液或結合正念、深呼吸技巧。
比如下面短時間的練習,可以嘗試將注意力放在你的頸部和頭部:
* 先從揉捏頸部和肩膀的肌肉。用放鬆的拳頭像擊鼓一樣快速在頸部背後上下敲打。
* 接著,用拇指在頭部底下畫圈圈。用指尖慢慢按摩頭皮的其他部分。
* 用手指輕拍你的頭皮,從前往後,再到兩邊。
* 現在按摩你的臉部。用你的大拇指或指尖做出一系列的小圈圈。特別注意你的太陽穴、前額、和下巴的肌肉。用中指去按摩鼻樑,從眉毛向外延伸至太陽穴。
* 最後,閉上雙眼。雙手輕輕地蓋在臉上,輕輕地呼吸一會。
六、正念冥想
近年來,正念非常受歡迎,成為名人、商業領袖、和心理學家的代言詞。那麼,什麼是正念呢?正念會將你的注意力轉移到當下正在發生的事情,使你全神投入到此刻,而不是去憂慮過去或未來。
長期以來,培養正念冥想被用於減輕壓力、焦慮、抑鬱、和其他的負面情緒。其中一些練習通過單一的重複性動作(如呼吸、重複簡單的詞語)將你帶入當下。其他形式的正念冥想會鼓勵你跟隨並釋放內在的想法或感覺。