【早安健康／李芸報導】晚上翻來覆去睡不著時，「熱牛奶」是許多人的好眠妙方，一杯香濃溫熱的牛奶下肚，心情好像也跟著平靜下來，一下就安穩進入夢鄉。近年也有不少文章指出，牛奶中含有助眠物質「色氨酸」，可以合成讓身體減少焦慮、幫助睡眠的激素。不過最近有醫師提醒，牛奶的助眠效果其實很大一部分來自心理作用，選擇其他飲品甚至更有效果！
喝牛奶能助眠嗎？研究：沒有實質影響
究竟喝牛奶能不能助眠？牛奶中的色胺酸不是能夠助眠嗎？重症醫學專科醫師黃軒在部落格撰文指出，牛奶和許多助眠食物中的確都含有色胺酸，不過光吃下去還不夠，這些助眠物質還要穿過大腦設下的重重障礙，抵達腦部後才會啟動睡眠效果。 一篇刊登在《美國臨床營養學雜誌（The American Journal of Clinical Nutrition）》上的期刊中，研究人員經過實驗發現，同樣是富含色胺酸的食物，吃下碳水化合物食物，例如麵包，可以成功將更多色胺酸送往大腦；相反的，攝取蛋白質食物，例如牛奶，能成功衝破大腦防守的色胺酸卻少了許多。 研究人員認為，可能是因為碳水化合物同時會刺激胰島素分泌，胰島素會讓其他胺基酸進入肌肉組織，讓要通過大腦屏障的競爭者減少，色胺酸就比較容易成功穿越。因此我們吃太多飯、麵後，很容易就昏昏欲睡，外科醫師江坤俊也在《江P醫件事》節目中指出，睡不著時與其喝牛奶，不如吃點小餅乾、補充澱粉，助眠效果更好。 另外，澳州中央昆士蘭大學的睡眠專家德魯．道森（Drew Dawson）認為，即使沒有其他胺基酸競爭，一杯牛奶中的色氨酸含量很少，根本不足以合成體內激素，對睡眠產生實質影響。
為甚麼喝完牛奶好像比較好睡？可能是心理作用影響
雖然牛奶並不會產生實質的助眠效果，不過可能有很多人喝完熱牛奶後，的確覺得更好入眠。這種助眠效果，可能是來自以下幾個原因：
1. 安慰劑效應
黃軒醫師說明，哈佛醫學院曾在研究報告中指出，由於人們心中確信這種作法可以帶來助眠效果，所以只要確實執行了這個動作，吃下助眠食物，就能讓自己安心入眠。
2. 例行的睡前動作
黃軒醫師解釋，如果我們在睡前養成某些習慣，一做這些事情，就會像是啟動睡眠的信號。例如習慣睡前喝杯牛奶，喝完後身體就會進行準備睡覺的一系列行為，關燈、進入被窩、閉眼睛，然後就能順利入眠。
3. 溫熱飲品影響
江坤俊醫師分析，喝下熱熱的飲品，可以幫助人的精神比較放鬆，也會比較容易入眠。因此他認為，其實喝熱水和熱牛奶可以產生一樣的效果，而且相較牛奶，睡前喝熱水可以避免過多熱量變胖，也能避免胃食道逆流問題，因此更推薦睡前以「一杯溫熱白開水」來助眠！
除了熱水，這3種飲品也能改善睡眠煩惱
除了江坤俊醫師推薦喝「熱水」幫助睡眠外，不少專家、學者也推薦以下幾種飲品，都有助安定心神，讓人更好入睡！
1. 薑黃堅果奶
身兼主廚、營養師、部落客等身份的果汁機教主泰絲．瑪斯特（Tess Masters）在《攪動吧，人生！果汁機健康裸食聖經》一書中提到，薑黃奶具有強大的抗炎、抗氧化、解毒、護肝功效，可讓身體冷靜放鬆，幫助入眠。且薑黃搭配油脂或熱水，可以讓薑黃裡的好營養素更容易被人體吸收。
- 材料：無糖杏仁奶240毫升、泡軟的腰果、杏仁或去殼開心果1大匙、肉桂粉1小匙、薑黃粉1/4小匙、薑末1/4小匙、綠豆蔻粉（可省略）1小撮、去籽泡軟的椰棗2顆
- 作法：把所有食材丟進高速果汁機，持續打到食材變熱，過濾後倒入杯中即可飲用。
2. 黑豆紅棗茶
中醫師廖婉絨在臉書上說明，黑豆和紅棗都有養血安神的功效，適合睡前飲用助眠。而且黑豆能夠補腎，可以幫助身體清熱解毒、滋養健血、補虛烏髮。
- 材料：黑豆一包，紅棗數顆。
- 作法：
- 黑豆一包浸於清水清潔，再自然風乾。
- 黑豆用平底煎鍋以細火炒7～10分鐘，直至殼出現龜裂。
- 黑豆放涼後，可保存於密封玻璃罐內。
- 每次取五錢，加入紅棗3枚，浸泡7～10分鐘後取出液體，即可當茶飲用。
3. 冷泡茶
什麼？以為喝茶會容易睡不著，想不到冷泡茶竟然有助眠效果？日本杏林大學醫學院精神神經科教授、「睡眠博士」古賀良彥在日本TBS電視台的節目中指出，冰涼的水泡綠茶其實是改善睡眠問題的超強飲品，因為用冰水沖泡，茶葉釋出的咖啡因會降到非常低，比較不會造成睡眠問題，而日本大妻女子大學名譽教授、「茶博士」大森正司則表示，茶葉中的茶胺酸有放鬆作用，可以舒緩壓力、改善睡眠品質，達到助眠效果，而且用冰水泡茶，可以讓茶胺酸更大程度釋出。
- 材料：攝氏0.5度左右的冰水、綠茶茶包、茶葉或綠茶粉都可以。
- 作法：
- 茶葉用冰水泡2～3小時。
- 睡前1小時喝一杯即可。
參考資料:
- 睡前喝牛奶能助眠？ 澱粉比蛋白質有效？破解睡眠迷思 這個時間補充 色胺酸 才有效！【 江P醫件事 157】 江坤俊醫師
- 助眠食物/飲料，真的會助眠嗎？
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