你曾經因為伴侶的情緒波動而接不住嗎？總是想關心對方的情緒，卻又感到筋疲力盡？
又或是，你們的生活步調，有時候會不太相同，一方加班到很晚，希望另一方陪陪自己，另一方卻因為隔天要早起，而需要早點睡覺。在這樣的情況下，彼此之間，可能就會有一些的摩擦。
讀完小妮子的《那些愛情裡，我們所受過的傷》一書之後，我發現了兩個很適合用來溝通的方式，可以為彼此的情緒與想法畫界線，重視對方的感受，同時也重視自己的感受。
「我訊息」三步驟，減少摩擦、增進溝通
有許多溝通書籍都提過「我訊息」，但，到底什麼是我訊息呢？絕對不是所有「以我開頭的訊息」就是我訊息，譬如，「我覺得你怎麼講都聽不懂欸！」就不是一個很好的我訊息，而是指責。
我訊息的溝通三大要素，分別是「客觀事實＋我的感受＋我的期待」。
我曾經在李崇建老師的《一週一練習，一年學會冰山理論》裡面，聽過客觀事實的詳細陳述。譬如有一個人在路上丟了一個垃圾，很多人可能會說「沒公德心」，有一個人約會遲到了五分鐘，很多人可能會說「沒有時間觀念」，但這些都不是客觀事實。這兩件事情的客觀事實就只是「他在路上丟了一個垃圾」以及「他約會遲到了五分鐘」而已。
以我開頭的客觀事實陳述，應該是長這個樣子的：「我最近加班到比較晚」、「我下周三有一場meeting」、「我明天要五點起床」。接著，搭配出現的是「我的感受」，例如：「我覺得加班好累」、「我很緊張」、「我感覺很想睡覺」。最後，「我的期待」可能是「我希望你能陪我聊聊」、「我想要從你這邊得到一些支持或建議」、「我們今天能不能早點就寢」。
可以發現到的是，三個訊息都是透過「我……」來做開頭的，而這樣的說話方式，比較不容易激起對方的防衛，能夠了解你想說的話。
「非暴力溝通法」，兼顧彼此需求
小妮子在書中提出來的第二個溝通方式，是所謂的非暴力溝通法，這個溝通法有四個步驟：「觀察＋感受＋需要＋請求」。
觀察：陳述客觀事實，避免使用評價字眼。
感受：了解自己當下的感受，而非想法、觀點。
需要：了解自己希望被滿足的需求，以及對方想被滿足的需求。
請求：以「非命令」的語氣，請求對方「做」什麼，而非「不要做」什麼
「我發現你最近好像常常跟朋友出去，陪我的時間變少了（觀察），而我感覺到很孤單，好像不被重視了(感受)，我覺得希望你多花一點時間陪我，但我也很好奇你發生了什麼事情（需要），我們能一起空出一段期間討論這件事情嗎？也許20分鐘到30分鐘？（請求）」
「我觀察到你最近好像常常跟其他異性傳訊息（觀察），我很害怕、也很生氣（感受），我希望你能多陪我聊天，但我不確定你是不是也想多跟我聊聊（需要），你願意跟我一起討論這件事情嗎？（請求）」
在這兩個例子裡，很容易走偏的其實是「感受」，譬如「我覺得你重視朋友大過於重視我」就是一個「想法」、「觀點」，而「我感覺到很孤單，好像不被重視了」則是「感受」；「我很害怕、也很生氣」就是一個「感受」，但若換成「你是不是愛其他人勝過於愛我？」則是一個「想法」、「觀點」。
另外，在「需求」的部分，我們可能沒有辦法覺察到對方的需求，或是篤定對方的需求，所以使用「我很好奇你是怎麼看待這件事情的」，並抱持著好奇的心態，是很重要的。如果你是以「逼問」的心態做出發點，即便語句的內容是「好奇」，給人的感覺也會是「你最好給我說清楚喔」。
當然，透過這兩種溝通方式，並不會讓彼此的關係變得一帆風順，但這兩種溝通方式，將能減少防衛，增進溝通的可能性，彼此就比較不會陷入翻舊帳與爭執誰對誰錯的辯論上，進而比較能談論彼此的需求了。
本文經授權轉載自女子學（原標題：讀完《那些愛情裡，我們所受過的傷》學會的溝通法：善用「我訊息」重視彼此需求）
責任編輯／趙鳳玲
