為什麼選擇呼吸？我們其實可以把專注力放在任何事物上，訓練專注力手電筒指向它，只要手電筒一晃動就把它拉回來。這當然對你有幫助。事實上，平常當你想全神貫注做一件事，譬如聽演講、簡報或播客，或是寫報告、練樂器，就很適合嘗試這種方法。不過，之所以選擇呼吸來做每日訓練，有幾個重要理由。一是它能穩定身心，讓我們體察呼吸當下的身體感受。這能幫助我們更容易察覺大腦是否從當下的感受飄往對過去或未來的想像。此外，呼吸一直與我們同在，是專注力最自然的固有目標，我們隨時都能把專注力拉回到呼吸上。
呼吸是一個動態、不斷變化的目標。觀息時，你要把專注力集中在特定身體部位（如胸腔、鼻子、腹部）跟呼吸有關的明顯感受上。關鍵在於選定一個特定目標，並在正式練習時從頭到尾聚焦於這個目標。記住這是專注力練習，手電筒的光束要集中且平穩地指向目標。接下來，會有練習要你用這道光束掃描身體，再來我們會進入沒有專注目標的練習，只要觀察意識內容（記憶、情緒、想法、感受）時時刻刻的變化，不要被卡住或淹沒。要成功完成這些練習，你得先強化手電筒的力量。這些練習聯合起來，即能幫助你學會如何觀察自己的專注力。
作者介紹：阿米希．查博士（Amishi P. Jha, PhD）
邁阿密大學心理學教授。二○一○年與人合創正念研究與實踐工作坊，目前擔任工作坊主任。在加州大學戴維斯分校取得博士學位，之後到杜克大學接受博士後訓練。曾到北大西洋公約組織、世界經濟論壇和美國國防部發表研究。《紐約時報》、全國公共廣播電台、《時代》雜誌、《富士比》雜誌等媒體都做過她的專訪。她在TED上的演講〈如何馴服你不時在神遊的大腦〉已累積五百多萬點閱。
本文經授權轉載自大塊文化《顛峰心智：每天練習12分鐘，毫不費力，攀上專注力高峰》
責任編輯／郭家宏
