你做的許多事是否都是為了讓身旁的人開心，卻疏忽自己的事務了呢？
完美主義者，往往也有拖延毛病
在實務工作中有非常多習慣拖延者，他們都具備完美主義的特質，對事情經常在腦中有長遠又完善的規劃，但遲遲不肯動手。我們在「形象焦慮」中曾探討到：完美主義者最大的問題，在於他們想要完成不可能的任務，於是把目標設定過高，彷彿神一般的目標，或者訂定無法在時限內完成的目標，例如：一週內瘦十公斤。但當自己做不到時又難以妥協，甚至強烈批評苛責自己，而不斷衍生出強烈不滿足的情緒，甚至自我厭惡。因此，若你有「形象焦慮」的情況，往往也會出現「拖延焦慮」，而你內心的擔憂可分為三個面向：
1.害怕他人眼光
你希望一出手就有好成績，讓人感到驚豔與優秀，你無法容忍自己在他人眼中不夠好的形象，但也因為太顧忌他人眼光，在沒有準備到近乎完美時，你不願意開始任何行動。
讓我跟你分享小芳的故事。小芳在行銷領域工作多年，一直以來都在很知名的大型電商公司工作，但她一直有職場關係的困擾，覺得老闆經常挑她毛病，甚至覺得自己才華不被老闆賞識，更常批評老闆短視近利。在細探小芳的工作表現後，我才發現有許多令人匪夷所思的地方。例如：老闆在月初請小芳完成一份行銷分析報告，小芳認真投入地進行，而月底就是繳交的期限，大夥希望憑藉這份專業的分析報告，進行後續規劃。結果小芳整整遲交了一個月，原因是她需要搜集足夠的東西方文獻，直到完成五十頁的報告，才繳交專業行銷分析報告。
老闆因為催促到無奈，開始執行其他專案，原封不動地退回小芳的行銷報告，而整個行銷團隊也不再有人和她說話。沒多久，小芳就收到離職面談了，而她依舊認為自己的報告沒被賞識與看重，是公司極大的損失。
小芳嚴重的完美主義，已經到極度自我中心的狀態。也就是她無法顧及團隊與公司的需求，過於在乎自己產出的作品，又相當憤怒自己的創作不被認同，因此在職場上一直處於負面循環的處境。最終她的情緒也出狀況，變得更難諒解自己與他人。生病後，小芳出勤的狀況更糟，嚴重遲到甚至無法起床上班，成為職場中讓人頭疼的人物，最後沒有任何人願意再出面為小芳說話。
聽完小芳的故事，也許你會慶幸自己還不到會嚴重遲交或無故缺席的地步，但也提醒你重新思考，你對手邊某些重要性高的事物，包括公事或人生大事，是否也常有莫名的憂慮呢？在小芳的例子裡，除了完美主義帶來害怕失去顏面之外，其實還有另外兩種憂慮，分別是害怕失敗與害怕後悔。
2.害怕失敗
人們常說：「三思而後行」，勉勵人不要魯莽行事，能夠一番規畫思索後再行動，但有些人是「三思而不行」，也就是想了半天卻沒有採取行動，總出一張嘴說「那是因為我沒有做，不然我早就有一番驚人的成就」這種自我安慰的話。其實這背後就是我們在第一章中談到來的三大焦慮之一，也就是害怕失敗而遲遲不敢有所作為，擔心自己真正採取行動，就沒有任何藉口，失敗時就必須承認自己能力不足。
3.害怕後悔
這其實是自己不願承擔後果的狀態。你要問問自己：每一個發生在你身上的事件、所做的決策，你是否願意承受？想要克服害怕後悔的狀態，就是你要練習直視自己，學會「承受」，承擔一切因果，接受一切在自己身上發生的決策的總和。不論是不是符合你的預期，都重新去理解何以這個結果和狀態會發生在自己身上，學會與此共存，不批判自己也不怨天尤人。說得白話一點，就是學會放過自己，也理解自己。
很多時候，我們都是待事過境遷，當自己擁有比當時更多的知識和資訊後，再去批判早些時候的自己，認為自己愚蠢或做出粗糙的決定，但卻忘了，我們已經在當時盡了最大的氣力。即使你覺得你沒有努力，可能你心理上正遭遇著某些情緒困擾，或時間、精力的限制，致使你無法發揮最大的力量，又或者是你害怕盡全力後還是不夠好，因此你為自己保留後路，讓自己得以批評自己：「對，你就是這麼散漫，沒有盡全力」。而你當時無法做出最好的表現，也是肇因於「情緒上的限制」。
親愛的，當你擁有承受的能力，以及全觀性地理解自己，你將能變得負責和成熟，同時擁有更多的自由，不再依賴他人的認可或需要別人幫忙做決定，也不會因為事情不如預期就怪東怪西了。你會發現，不後悔，其實就是與自己和解。
佔去腦部能量的「我執」
接下來，我想與你從另一個觀點來探討「拖延」，從腦科學的角度，帶你理解大腦的運作。
《最高休息法》這本書的作者是耶魯大學從事精神醫療研究的日本學者久賀谷亮。書中提到腦器官佔了體重百分之二，卻耗費人體總消耗能量的百方之二十，而大腦消耗的能量多半用於「預設模式網絡」(defualt mode network，簡稱DMN)，又被稱之為「大腦暗能量」，會在大腦沒有進行有意識的活動時，執行基本運作。你可以把它想像成汽車怠速狀態，或大腦在自動導航的狀態，當你什麼都不做、發呆時DMN也會運作，而DMN的運作又佔大腦消耗能量的百分之六十到八十。相反的，當我們進行任何有意識的活動，只需增加百分之五左右的能量，這也顯見DMN多麼容易讓一個人疲勞。這是作者寫這本書的原因之一，透過正念冥想可以有效抑制DMN的活動，讓大腦得到真正的休息。
與DMN有關的大腦部位是「自我本位的『我執』」，也就是與自己有關的執念。越容易自我譴責、充滿憂慮的人，越容易浪費腦部能量，而憂鬱症者經常反覆出現的負面思維像是：「我當時要是那麼做就好了」，這類的反芻思考，就與大腦疲勞有直接相關。
讓我再拓展「我執」的說法。其實腦部的疲勞與「過去、未來」有關，也就是你會惦記著已結束的事、煩惱之後即將發生的事。因此你會發現，有強烈情緒困擾者，經常很多事情做不了或做不好，因為腦袋一直盤旋著過去與未來，而忽略當下。有時一不小心又搞砸眼前的事情，因而累積更多不愉快的經歷，對外在世界產生更多恐慌，陷入惡性循環中。
這其實是你一直惦記著生命中的「未完成事務」，也就是 unfinished business。從日常生活簡單的事件來說，就像你開了瓦斯煮水，但當你走去做其他事而沒有留意時，你會一直在心裡覺得似乎有件事還沒完成而心神不寧。當你想起來，去把爐火關掉，這件事對你而言便不再上心，它也就過去了。所以在未完成事務這個範疇中，我想與你探討兩個層次：
第一層次：生活中的待辦事項
當生活中的待辦事項過多，我們一樣可以回到「我執」的概念來思考，因為這背後的心理因素往往是「我想要」，想要什麼呢？
1.想要抓住與掌控。
在初期創業時，我總是習慣多頭馬車地開啟很多項目，結果搞得大家雞飛狗跳。除了工作順序容易紊亂，也常很多事情卡在一起無法順利進行。每天行事曆打開總有一堆待辦事項，每天都覺得心很累。有時其實是心中太渴望功成名就，想要抓住許多機會，而不斷壓榨自己，這背後的驅動力依舊是對失敗與生存的焦慮，而想抓取太多讓自己超出負荷的事務。
2.想要被愛與認可。
想想你的待辦事項中，有多少與他人有關？例如：帶母親去看醫生、幫老公繳停車費、陪好友去逛街等等。你的生活是否環繞著許多事情，都是為了讓身旁的人開心，取得家人朋友的認可，卻在「做自己」這一環節上失衡，疏忽自己的事務了呢？
面對待辦事項，其實最重要的是直接起身去做，從你覺得最能控制的那件事開始著手，不讓繼續增加的待辦清單壓垮你。可是，若你沒有看顧「我執」，就會讓待辦事項不斷增長，大腦一旦知道還有事情還沒完成，就會不斷反芻提醒自己，除了耗費腦力，也會在情緒層次產生許多憂慮，因而在行為上變得急躁不耐煩，或者反向變得散漫無力。
靜下心來，回到自己身上，什麼事是你真正想要的，而不是出於恐懼而做？什麼事做了會讓你咯咯地笑，而不是不做就會被討厭？
談完「生活中的代辦事項」這個未完成事務後，我想與你談談另一個更大更深的議題—「生命裡的陳年傷痛」。
第二層次：生命裡的陳年傷痛
童年的創傷、家人的失和、朋友或情人的背叛，這些生命裡重大議題，會產生一缸子的情緒，讓人變得沈重有負擔。這也是為什麼很多人在失去關係或失去家人後，會將自己的行程填滿，讓自己無暇思考。因為一旦腦袋不忙碌，就會立刻跳出急需處理的人生課題，而多數人認為如果停下來去面對，會產生太多不必要的情緒，讓自己的生活更失控。
親愛的，其實那些情緒都是必須經歷的，而我們欠缺的，是看懂並安撫情緒的
能力。大部分出於生命事件所產生的情緒，往往有兩種：
1.失望。
如果讓你受傷難過的人還在你身邊，情緒大約會環繞在失望上。例如：你有個不夠好的父親、不合理的上司、不貼心的伴侶，這些不如你意的人事物，往往令人生氣憤恨，帶來許多埋怨與指責。其實是因為我們對這人事物有一定程度的期望，但事與願違的失望，佔據了大量的思維與情緒空間。
當你願意看穿自己對人的憤怒背後，其實是失望；你就能接觸失望情緒，從中釐清你的期望，問自己：「這期望合理嗎？如果對方一直做不到呢？我可以接受失望嗎？」當你願意接受生命裡有失望，你會開始放鬆，甚至放手，反而能更看懂那些讓你失望的人事物最原初的本質，而在失望的事件裡，找到內心的平靜。
2.失落。
讓你受傷難過的人離開你時，所感受到的情緒大多以失落居多。當我們失去重要的財產、地位與關係時，往往需要一段時間哀悼，而有時正常的哀悼期很長，使得自己不斷在情緒低落與澎湃間徘徊。但我們很容易因為不理解，而心生焦慮與迴避。為了避免自己一直耽溺於情緒，就讓自己充斥在各種忙碌裡。我常會提醒在生命裡經歷低潮、失去重要人事物的人，要幫忙自己「在人前堅強，在人後真實」，也就是留時間給自己獨處，好好面對內心空洞。內在的空洞與悲傷，並不會因為你面對後，而被放大到難以收拾，反而會因為被看見而得到釋放，也能更快獲得內心平靜。
情緒代謝，找回專注力
我們從大腦的層次討論到心理的自動導航狀態，而進一步談到當人們在此狀態下，大部分會被生命裡的未完成事務給佔據。
但除了上述所提出的建議外，最後，我也提供給你，當情緒與大腦過勞時，你可以立即為自己做的兩件事：
1.讓自己大哭或大笑一場
有時力不從心、動彈不得時，體內的感受就像是一灘死水，因此透過讓身體新陳代謝，可以協助情緒與思緒也新陳代謝。你可以看一部賺人熱淚的肥皂劇，讓自己大哭一場，或搞笑劇大笑一場，這作用在於讓情緒得以流動，讓心中滿溢的情緒有機會找到出口，好好清理一番。而當你能放鬆自己的腦袋與身體，讓情緒一次宣洩，就能在隔日感覺到輕鬆並多一些動力。記得，腦袋與身體要同時放鬆，而不是一邊休息，一邊責備自己怎麼在這耍廢，如此情緒代謝才有用。
2.從過度焦慮中獲得喘息
如果做不了正事，那麼就做你可以做的事。有些人在極度焦慮的狀態中會開始大掃除、把馬桶刷得特別乾淨，這也是一種調節焦慮的方法，原理在於幫助自己將專注力轉移到能控制的事情上，或者完成某一件事，讓自己恢復對生活的掌控感。
因此，有些人除了打掃外，可能會專注做菜、專注創作，透過某些手作的事物，將專注力放在動作上，而不是一直在腦海中盤旋，讓大腦好好休息，又能透過成就感與掌控感的強化，增加自我力量，少了力不從心的感受。
作者介紹│吳姵瑩
諮商心理師，企業講師，具備國際MBTI施測師證照。擅長將心理學融入生活與企業管理中，致力於推動心理、情感與家庭教育，更期盼幫助每個人建立心理健康的觀念。現於愛心理開設實體系列工作坊，並規劃許多線上系列課程，幫助民眾多面向學習與探索心理。
本文部分內容取材自三采文化《走出關係焦慮：擺脫負面自我的18堂內在和解課（特別收錄10個情緒引導音頻QR Code）》(原標題：很多事要做，卻力不從心？陷入拖延焦慮時，「這樣做」代謝情緒，找回專注力)
責任編輯／林安儒
