一、先了解膠原蛋白是什麼
膠原蛋白是人體結締組織中重要的蛋白質，屬於纖維性蛋白種類，膠原蛋白可謂是人體中含量最多的蛋白質。人體有16%是蛋白質，膠原蛋白就佔了其中的 30% 左右，總體膠原蛋白約佔人體重量的6%。
膠原蛋白廣泛存在我們的皮膚、關節、牙齦……等部位，與相關組織一起負責體內的新陳代謝、維持彈性、支撐黏合……等功能。如果把人體比喻成房子結構，膠原蛋白在身體間就像是「鋼筋」的角色，可以提供支撐力。
人體在有充足的維他命C和蛋白質營養的狀況下，可以自己合成膠原蛋白，但隨著時間流逝，膠原蛋白的合成速度減緩、流失加快，而膠原蛋白的流失主要又以年齡、紫外線照射、外在環境影響最大。
二、膠原蛋白有哪些好處
網路上關於膠原蛋白好處探討的資料非常多，這邊 Jamie 老師幫大家整理了一些實證醫學相關文獻對膠原蛋白的研究探討，有關於足量膠原蛋白對人體的好處：
膠原蛋白有益改善「肌膚老化現象」
膠原蛋白有助於「保持皮膚彈性」
膠原蛋白有益改善「骨質疏鬆」
膠原蛋白有助改善「橘皮組織」
膠原蛋白有益於「肌少症」
膠原蛋白有益改善「骨關節炎」
膠原蛋白有益改善「瀰漫型系统性硬皮病」
膠原蛋白有助於「提升運動能力」
膠原蛋白有助於「修復疤痕」
膠原蛋白有助於「改善曬斑」
膠原蛋白有助於「增強保濕力」
三、誰適合吃膠原蛋白、膠原蛋白該怎麼吃最好？
前面有提到，因膠原蛋白會隨著年齡流失的速度加快，因此很多人都會想做膠原蛋白補充，卻又不知道該怎麼吃膠原蛋白最好，自己是否適合食用膠原蛋白。
其實膠原蛋白的食用對身份上沒有太特別的限制，算是族群接受度很廣泛的保健食品，除非有特定疾病治療中建議諮詢醫師、或是年紀還小沒有膠原蛋白流失問題，當然不需要特別補充膠原蛋白。而膠原蛋白在食用上，也沒有什麼大忌，比較建議的食用時段為：睡前或空腹時來做膠原蛋白粉的食用，在膠原蛋白人體吸收率上可以更提升。
而膠原蛋白的食用方式也很簡單，可以加入自打果汁、牛奶、豆漿中一起喝，或是直接配水喝，也是很方便的方法。
特別推薦補充膠原蛋白的族群：
推薦補充膠原蛋白族群 1：工作疲勞睡眠不足而皮膚缺乏彈性的辛苦上班族
推薦補充膠原蛋白族群 2：年齡漸長而有感皮膚鬆弛、皺紋、乾燥等現象者
推薦補充膠原蛋白族群 3：黑色素分泌旺盛，導致形成各式色斑者
推薦補充膠原蛋白族群 4：常跑戶外紫外線曝曬，導致膚質提早受損者
推薦補充膠原蛋白族群 5：內分泌失調，因此膚況差、色素沈澱者
四、哪些天然食物富含膠原蛋白
其實日常生活中，有很多食物都是富含膠原蛋白合成養分的好來源，除了選擇保健食品的膠原蛋白粉外，也可以在平時多留意這些食物的攝取。
首先你要先知道，膠原蛋白主要的胺基酸代表為甘胺酸、脯胺酸、羫脯胺酸 這三種，而他們都不是必需胺基酸，換句話說，只要你均衡攝取蛋豆魚奶肉類，搭配良好健康作息，人體是可以自行合成這三種胺基酸的。
有助於合成膠原蛋白/富含三種氨基酸的食物推薦：
膠原蛋白食物推薦 1 : 動物(牛、豬、雞、魚…)的皮、骨骼、筋腱…等
膠原蛋白食物推薦 2 : 大豆類、全穀類
膠原蛋白食物推薦 3 : 肉類、海鮮類、蛋奶類
另外要跟大家釐清一個觀念，這世界上目前是沒有所謂『植物性膠原蛋白』的，膠原蛋白僅存在動物組織中。
植物含有豐富『膠質』並不等於是膠原蛋白，所以像是 木耳、秋葵、石蓮花、珊瑚草……等，這些並沒有含膠原蛋白的成分，所以素食者要請多留意，不要搞混囉。
五、膠原蛋白在人體如何組成與流失
很多人在看完上述的膠原蛋白功效後，可能已經心動到想快點買膠原蛋白粉來吃了，先別急，讓Jamie帶你用一張圖，瞭解膠原蛋白在人體的機轉，這樣你才能更清楚自己該怎麼吃膠原蛋白喔。
對於膠原蛋白，Jamie 認為開源外，也要懂得節流，所以如何避免流失也是很重要的，但哪些情況容易導致膠原蛋白流失呢？
膠原蛋白5大常見流失原因：
膠原蛋白流失原因 1：紫外線，所以做好防曬很重要
膠原蛋白流失原因 2：飲食不均衡，尤其蛋白質、維他命Ｃ攝取不足
膠原蛋白流失原因 3：生活作息不正常、菸酒、壓力大
膠原蛋白流失原因 4：年紀漸增，自然法則無法抗拒
膠原蛋白流失原因 5：外部環境所致 e.g. 過於乾燥的氣候
六、挑選優質膠原蛋白 5 大法則
看到這邊，相信大家對於膠原蛋白更有概念了，其實透過均衡飲食＋健康作息，人體就能自行合成膠原蛋白，但若經過考量，你仍覺得需要再做膠原蛋白的補充才夠，這邊Jamie也幫大家統整了 6 大挑選膠原蛋白法則，讓你吃對不踩雷！
1. 膠原蛋白原料小分子是關鍵
如果是分子量太大的食物 e.g. 豬皮、豬腳……等，這就不用期待了，因為人體無法吸收，所以小分子來源的膠原蛋白是很重要的喔。
2. 要留意膠原蛋白的萃取方式
有些強調水解的膠原蛋白，分子量確實小，但仍無法確認是否可被人體所吸收，因此建議選擇：有水解且二肽(Hydroxyproline)的膠原蛋白為佳。
3. 每日膠原蛋白食用劑量是否足夠
基本上，有正常進食的成人，膠原蛋白的每人建議攝取量約一天 3-5 克左右，過少看不見效果，多食也無益喔。
4. 劑型上粉包優於膠囊、果凍或飲品
膠囊空間不夠大，我相信你也不想一次吞 7 顆以上的膠囊的，而液體飲品或果凍狀，常會因為口感需要，添加過多人工香料與調味劑，因此比較不建議。
5. 副方搭配很重要！維他命C是好拍檔
還記得剛剛 Jamie 提到，維他命C是參與膠原蛋白合成的關鍵維生素嗎？因為只有在纖維母細胞及維他命C的幫助下，膠原蛋白才能合成。
七、常見膠原蛋白迷思，你也搞錯了嗎
膠原蛋白迷思 1：膠原蛋白吃越多越好，不會有副作用啦！
確實，膠原蛋白基本上沒什麼副作用，除非體質特殊或本身對魚、豬相關過敏，通常會有副作用，可能跟膠原蛋白粉的其他搭配複方有關。
但回歸老話一句，什麼都是適量就好，沒有吃越多越有效這種說法，吃多了人體無法吸收外，可能也會導致腸胃不適，這就無關乎副作用，而是自己不愛惜身體了。
膠原蛋白迷思 2：吃膠原蛋白就等於長膠原蛋白
看過前面 Jamie 的圖解，應該理解不是這樣的，今天吃一包 3 公克的膠原蛋白，身體是不會直接生 3 公克的膠原蛋白的，馬上讓你肌膚彈性十足，怎麼可能有這種好事！
吃進去的膠原蛋白，需透過人體機轉後才能變成自身的膠原蛋白產出，所以是無法等量轉換的。
膠原蛋白迷思 3：膠質就是膠原蛋白
這是錯的喔！這世界上目前是沒有所謂『植物性膠原蛋白』的，膠原蛋白僅存在動物組織中，所以像木耳、秋葵、石蓮花、珊瑚草……等等，含有豐富『膠質』的植物，都是不含膠原蛋白的。
膠原蛋白迷思 4：膠原蛋白用擦的也很有效
基本上，皮膚是無法直接透過塗抹而吸收膠原蛋白的，所以別被廣告台詞誤導了。
膠原蛋白迷思 5：膠原蛋白到底有沒有效
前面有提到，膠原蛋白的組成是胺基酸，而人體會對胺基酸的安排有「需要性判斷」，換句話說是，人體會將胺基酸優先送往最需要的地方。
所以假如你吃膠原蛋白是想要養顏美容，但仍不嘗試調整飲食習慣、生活不規律、不試著保持運動，讓自己身體狀況始終很糟，這樣即使你補充了膠原蛋白，分解後的胺基酸，也會優先被送往身體的缺口處，而不是優先為你養顏美容。
所以養成良好習慣、均衡飲食、保持運動，再適度補充足量且搭配有益副方的膠原蛋白，是對維持青春美麗有幫助的。
最後，讓Jamie幫大家複習一下重點，只要掌握以下膠原蛋白的挑選法則，保證你可以選到安心、健康的膠原蛋白產品。
綜合上述觀點，一個好的「膠原蛋白」應該符合以下條件：
1.選擇小分子原料是重要關鍵
2.選擇水解且二肽的膠原蛋白為佳 (e.g.特殊二胜肽的膠原蛋白PO.OG )
3.每日食用劑量 3-5 公克才足量
4.在劑型上調選上粉包為佳
5. 有益副方搭配很重要 ( e.g. 維他命C )
6 台灣氣候潮濕選擇小包裝為佳
7. . 不要選添加多餘化學添加物、糖分為佳
8. 有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬)
也可以自行搜尋：膠原蛋白 推薦，希望大家都能好好保養自己，一起守護青春維持美麗喔 !
文/Jamie老師
本文經授權轉載自vitabox（原標題：保養吃膠原蛋白有用嗎？2019最新膠原蛋白全攻略！專家帶你搞懂膠原蛋白七大觀念，吃對才有效！）
責任編輯/林安儒
