專注力和記憶力是一體兩面，ADHD患者經常丟三落四，剛剛讀過的資料、聽到的多個指令、答應人家的事，一轉身就忘記了，或是只記得最後講的兩項指令，東西放在哪裡也想不起來。雖然想要一心多用，但實際上一次只能做一件事情，才能記得。因此，養成一次只做單一事情的習慣，想清楚、看清楚之後就會記得。想要改善記憶力，同樣可以從日常生活上的一些小技巧來著手。例如：
（一）每日備忘錄或每日工作檢核表
利用可撕掉的便利貼，把今天預計要完成的事情一條一條寫下來，以便提醒自己。每做完一項就打個勾或撕掉，看著待辦事件一樣一樣消失，很有成就感。
（二）週記
把未來一週要做的事，清楚列出來，可以清楚看見時間行程的安排，提早做好心理準備。最好是電子（例如google calendar超好用）和紙本兩種都有，隨時幫助提醒自己該完成的事項。
（三）掛壁年曆或桌曆
一整年的計畫表可以掛在牆上或呈現在桌曆上，提醒你今年有哪些重要的事情要做，例如小孩子的考試、比賽、學校重要活動、年度的國內外會議、需投稿或回覆的截止日期、家人生日、家庭旅行的日期安排等。假設暑假七月初要去旅行，應該在二月或三月就要標示出「跟旅行社接洽」的事項，以免錯過時間。
（四）提醒卡
可以多利用便利貼和提醒卡，例如睡前在飲水機或水壺上用便利貼提醒「吃藥」；在客廳門把上貼紙條「鑰匙、手機、錢包、賬單」；在皮夾裡放一張卡片「老婆的生日禮物」等。也可以模仿學生的英文單字卡，製作一本隨身的提醒卡，隨時拿出來查看該辦事項，做完了以紅筆圈起來或是撕掉，當提醒卡越來越薄，很有成就感。
（五）錄音
有時候想到什麼事情，手邊又沒有紙筆，可以利用手機趕快錄音下來，以防忘記。開會時或老闆交代的事情，怕自己忘記，在對方同意下，也可以透過錄音筆或手機錄音。尤其ADHD患者的聽覺工作記憶優於視覺記憶，他們不喜歡看文字和筆記，也常粗心看錯，聽錄音反而容易多了。
（六）手錶、手機、時鐘、鬧鐘
記性差的人最好同時使用手錶和手機的鬧鈴來提醒自己，例如在開會前三十分鐘就發出鬧鈴，提醒自己提早準備；手機也可以利用「計時器」（Timer）功能，設定每件事要完成的時間，時間到就會響鈴。例如ADHD成人常和別人聊天，天馬行空，岔開話題，耽誤正事，不妨在談話前先用手機計時器設定時間（例如二十分鐘）。但ADHD患者經常找不到手錶、手機和備忘錄，最好在家裡和辦公室多掛幾個時鐘，因為時鐘不會弄丟，隨時可以看到時間。
（七）手機記事本
ADHD患者喜歡新奇有趣的事物，偏愛3C產品，很容易變成低頭族。可以借助手機本身功能或下載各式的記事本App，搭配可愛小圖或跳出視窗的語音功能，吸引他反覆觀看，提醒該做的事項。我非常推薦google日曆，可以從手機、電腦和ipad等工具隨時隨地查詢行程，掌握待辦事項。
（八）反覆背誦和複習
要記住一件事情，最簡單的方法就是多次不同情境的反覆練習。ADHD患者大多數智力正常，甚至聰明有創造力，重要的事情和資訊只要不斷重複，就會儲存到大腦裡。當我們記得越多事情，頭腦也會越來越靈光喔。
（九）視覺暗示
雖然ADHD的視覺和圖形記憶比不上聽覺記憶，但是利用圖片、畫面或用手機拍照來提醒，仍不失為一個好方法。例如要記得幫女兒繳學費，就把女兒照片放到皮夾裡，每次看到照片就會想起這件事，還可以把「學費」的紙條貼在照片上。或者把一天的行程在腦海裡用想像畫面播放一遍。喜歡畫圖者，可以把行程畫成一個簡圖，甚至用手機拍下來，例如先去拜訪客戶A，接著去銀行匯款，然後到餐廳跟朋友B吃飯，接著回公司開會，彷彿在看影片一樣，比較容易記住。
（十）使用口訣
我們在國高中時，都有用口訣來幫助記憶化學、歷史、地理等知識的經驗。現在為了防止健忘，同樣可以發明一些口訣來幫助記憶日常生活要做的事情、與同事討論事情的重點等。舉我的親身經歷為例， 臺大醫院經歷過二次JCIA國際醫院評鑑。為了要記得相關內容，我們運用「口訣」協助同仁記憶。印象最深刻的就是消防安全的RACE：Rescue（救人）、Alarm（按警鈴）、Contain（關門）、Extinguish evacuate（滅火、疏散）。
（十一）延長讀取資料時間
雖然重複練習很重要，但練習時間最好分散一下，不要太密集。例如要準備檢定考試，不要一口氣讀三遍資料，寧可讀一遍之後就休息，過半小時再讀一遍，然後三天後再讀一遍，這樣會更強化印象和記憶。
（十二）保持冷靜，解決問題
健忘的習性是可以改善的，例如發現手機又弄丟了，先不要慌張，冷靜回想最後一次使用它是何時、曾經走過的路線。終於找到手機後，就要分析自己的行為模式，例如手機使用後就隨手亂放，沒有立刻放回固定的口袋和皮包。若要預防弄丟事件再度發生，就必須訓練自己每次都把手機放回固定的地方，多訓練幾次直到養成習慣，問題就得到改善了。
另外，ADHD患者雖然想要一心多用，但實際上一次只能做一件事情，才能記得。因此，養成一次只做單一事情的習慣，想清楚、看清楚之後就會記得，例如陽傘放在哪裡？若擺放時眼睛清楚看到放的地方，沒有發呆或分心看別處，就會記得陽傘是放在左邊的第一個抽屜了。
本文經授權轉載自心靈工坊出版《找回專注力：成人ADHD全方位自助手冊》
