過去常聽到一天不要超過一顆蛋或者高血膽固醇患者一週不能超過3顆，這是因為數十年來的飲食建議，都限制一天只能攝取300毫克的膽固醇，但一顆蛋的膽固醇就接近230毫克！只要吃了2顆全蛋或蛋黃，就會超過限制了！然而過去數十年的研究指出，膽固醇的問題主要來自於我們自己製造的，飲食中最重要的因子是飽和性脂肪酸（動物油）、反式脂肪酸與糖，所以2015年的美國飲食指南就把膽固醇的限量完全解禁，不再限制攝取量。
這樣對人體真的是否完全無害呢？
雞蛋的蛋黃含有豐富的膽鹼（Choline），是人體需要的營養素，構成神經傳導物質和維持正常細胞構造。但是近年來很多研究都發現，膽鹼會被我們腸道細菌代謝成Trimethylamine（TMA），進一步在體內又會形成Trimethylamine-N-oxide（TMAO），而這個物質會增加許多疾病的風險，像是心血管疾病、脂肪肝、糖尿病等等，所以，吃蛋雖然不會增加我們的膽固醇問題，那會不會因為雞蛋的膽鹼轉變成TMAO，而造成其他問題呢？
答案是：正常飲食的吃蛋和健康的烹調方法就不會！！
★正常吃蛋不會增加心血管疾病風險
美國著名Framingham Study and Offspring study世代醫學研究，追蹤近24年後，並未發現雞蛋攝取與冠心病進展有關，在日本也有一項研究，探討660位心肌梗塞患者與1277位對照組，其雞蛋攝取與心肌梗塞發生率的關係，發現每週吃超過4顆雞蛋和心肌梗塞發生率並無相關，而在2013年的綜合分析17篇文獻結果更指出，健康成年人每天吃一顆蛋，也與中風、冠心病的發生率無關。
★正常吃蛋不會增加糖尿病風險
刊登於美國臨床營養期刊（American Journal of Clinical Nutrition）的文獻中，統整了12篇大型流行病學研究，約有22萬人參與實驗，作者分別探討整體與國家別，結果發現，每週如果超過4.6顆，就會使糖尿病的風險逐漸提高！
★細分國家探討
很有趣的是，將這12篇研究依美國（7篇）與非美國分類（5篇），結果只有美國的雞蛋攝取量與增加糖尿病的風險有關！！其他國家的研究（日本、西班牙、芬蘭、法國）則不會增加糖尿病風險。
作者推測這可能與吃蛋的飲食習慣有關，比如說：美國人吃蛋時常會有較多的培根等等加工肉。另外筆者也在想是不是和煮蛋方法有關，比如說：美國人吃蛋會有更多的奶油、牛油，這些富含飽和脂肪酸的飲食，也會造成胰島素不敏感的問題。
最後，營養師還是要提醒大家，雖然目前膽固醇、TMAO的問題與雞蛋沒關係，但凡事都是適量就好，健康人每天吃一顆是ok的，高血膽固醇或高血脂症患者就請諮詢您的臨床營養師。
此外，最重要的是怎麼煮蛋！！雞蛋是一種很會吸油的食物，水煮蛋、蒸蛋、蛋花湯都可以減少過多的油脂攝取；若希望得到鬆軟可口的炒蛋，可於蛋液加少許水或高湯輕柔攪拌後再炒，或者，可於快熟時關火，利用鍋子的餘溫將蛋炒熟；煎荷包蛋時，避免火太大讓油脂裂解，切記用小火慢煎。
「蛋」在日常飲食中佔有極重要的地位，只要掌握每日適量與健康的烹調要訣，人人都能輕鬆擁有好吃且經濟實惠的「蛋」式營養。
參考文獻：
Bennion and Warren, 1993. Temperature and its effect on egg size in the domestic fowl. Poult Sci 12:69–82.
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Rong et al., 2013. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.e8539.
Djoussé et al., 2016. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr doi: 10.3945/ajcn.115.119933.
撰文/Dr.jim為台北醫學大學保健營養學系博士候選人
本圖/文經授權轉載自好食課
(原標題：【Dr. Jim的營養資訊專欄】蛋事，這樣吃真的沒問題嗎？)
