多煮幾分鐘,鈉含量暴增百倍以上!最該少吃的3大恐怖火鍋料,「愛鍋一族」更該記下來

麻辣鍋、涮涮鍋、泡菜鍋、咖哩鍋、牛奶鍋……,許多人是死忠的「火鍋黨」,一星期不吃上3鍋就渾身不對勁,但營養師提醒,吃火鍋時盡量避開3大類吸鈉食材、少喝湯底,餐後多攝取3大高鉀水果,以免體內囤積太多鈉離子,引發水腫和血壓等健康隱憂。

火鍋吃「鈉」麼多!小心水腫、偏頭痛、骨鬆找上身

台灣人愛吃火鍋,尤其是在冬天,只要氣溫一下降,各家火鍋店門口就大排長龍。然而,無論是吃哪一種火鍋,都要小心美味背後的「鈉」危機!火鍋吃「鈉」麼多,不但容易水腫、偏頭痛、加重黑眼圈,也會增加高血壓、中風、骨質疏鬆等疾病的風險。

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新營養食代實驗發現,絲瓜和蒲瓜等瓜類在火鍋中的吸鈉能力驚人,煮15分鐘的吸鈉率比未煮之前多出百倍上下。

3大吸鈉食材排行榜 瓜類居第一

根據衛生福利部建議,成人每日鈉建議攝取量為2000毫克,但新營養食代團隊曾經針對中部地區12家火鍋店進行鈉含量檢測,發現雖然湯底口味、各家配方都有不同,但平均計算下來,每100毫升(相當於半個食用碗的容量)湯底的鈉含量約200至300毫克,而且隨著火鍋持續加熱,水分蒸散越多,鈉濃度也變得更高。

火鍋湯底「鈉」太高,少喝一點湯,改吃火鍋中的食材行不行?先看看你吃的是什麼料!在火鍋加熱烹煮的過程中,食材質地會變鬆軟,更容易吸收湯底中的鈉,新營養食代團隊經由實驗發現,包括南瓜、絲瓜、菇類、炸豆皮、冬粉、凍豆腐、肉片、海鮮、葉菜類蔬菜等15項常見食材中,吸鈉食材TOP3分別為:1.瓜類(蒲瓜、絲瓜)、2.炸豆皮和菇類、3.冬粉和凍豆腐,在入火鍋烹煮前和烹煮後15分鐘的鈉含量可相差10倍以上,甚至超過百倍。

高鈉食材吃太多!3大高鉀水果助排鈉

如果不小心吃了太多鈉,該怎麼辦?新營養食代團隊鄭師嘉營養師建議,吃完水鍋後,記得多吃一些高鉀水果吧!鉀能幫助鈉的排出,維持體內礦物質的平衡,減少水腫,保護血管健康。

【排鈉高手:高鉀水果TOP 3】

國人飲食普遍有「高鈉低鉀」的問題,而美國「膳食營養素參考攝取量」(Dietary Reference Intakes,簡稱DRIs)則建議成人每日鉀充足攝取量為4700毫克,通常可從蔬菜、水果與全榖根莖類中攝取到鉀。以下列舉3種高鉀水果:

1.黃金聖女小番茄:每一份黃金聖女小番茄約為22顆,約含有335毫克的鉀。另外,番茄富含茄紅素,是類胡蘿蔔素家族之一員,具有抗氧化力,可以清除自由基,調控體內不平衡的氧化壓力,降低心血管疾病之發生率。

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番茄和奇異果都富含鉀離子,有助身體排鈉,維護健康。

2.奇異果:每一份奇異果約為一顆,約含有335毫克的鉀,除了有助體內鈉和鉀的平衡,奇異果平均每100公克含維生素C約116毫克,屬於高C食物,有助改善因維生素C缺乏所引發的病症,例如:營養缺乏、疲勞、憂鬱和煩躁等。

3.香蕉:每一份香蕉約為半根,約含有258毫克的鉀。而且,香蕉富含高比例的色胺酸(Tryptophan),為體內合成血清素(Serotonin)的原料,血清素可促使放鬆心情、維持愉悅情緒,也有助於舒眠。

【營養師小叮嚀】:

除了攝取高鉀食材之外,吃火鍋時少喝湯,高吸鈉食材約10分鐘後立即起鍋,以白飯或烏龍麵取代容易吸鈉的冬粉,減少加工製品和沾醬,飯後多喝水,也有助身體排出更多的鈉。

文/駱慧雯
本圖/文經授權轉載自華人健康網(原標題:火鍋黨必看!3大吸鈉鍋物害人腫,3大排鈉水果來解救)
責任編輯/鐘敏瑜

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