注意:背不要向後彎曲。
2. 站姿股伸展股四頭肌:
此動作可以幫助改善髖屈肌以及股四頭肌的柔軟度。
刺激肌肉部位:股四頭肌。
有感部位:大腿前側。
次數:每邊重複2至3次,每週約4-5天。
分解動作:
1.握住椅子的背面或牆壁,以保持平衡。
2.彎曲膝蓋,使腳跟朝臀部向上。
3.用手抓住腳踝,然後將腳跟慢慢拉近身體。保持此姿勢30到60秒。
4.換另一隻腳。
注意:請勿拱起或扭轉背部。
3. 仰臥伸展大腿後側:
刺激肌肉部位:大腿後側肌群。
有感部位:大腿後部和膝蓋後側。
次數:每邊重複2至3次,每週4-5天。
分解動作:
1.躺在地板上,雙腿彎曲,腳底貼地。
2.將一隻腿抬離地面,將膝蓋朝胸部。將雙手緊握在膝蓋以下的大腿後面。
3.拉直大腿,然後將其輕輕拉向頭部,直到感覺有伸展為止。(若難以執行此動作,可以在大腿後側繞一條毛巾輔助完成動作。抓住毛巾的末端,將腿朝自己方向拉。)
4.保持此姿勢30到60秒。
5.換另一隻腳。
注意:請勿將手放在膝蓋關節處拉扯。
加強運動:有規律的活動膝蓋附近的肌肉,可以幫助減少膝蓋的壓力,為了強化膝蓋,可以加強訓練股四頭肌、大腿後側肌群以及臀肌,
4. 半蹲鍛鍊臀肌:
刺激肌肉部位:股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群。
有感部位:大腿的前側、後側以及臀部。
所需設備:隨著對運動越來越上手,可增加手握重物的重量以增加阻力。從5磅重開始,逐漸發展到更大的阻力等級,直至10磅重。
次數:一組10次,重複3組每週10天,每週約4-5天。
分解動作:
1.站立並將雙腳分開與肩同寬,手可以放在大腿的前面,也可以伸到前面。如果需要可扶住椅子或牆壁,以保持平衡。
2.保持胸部抬高,並緩慢降低臀部約10英寸,如同坐在椅子上。
3.將您的體重放在腳後跟上,並保持下蹲5秒鐘。
4.後腳跟施力,使身體恢復站立。
注意:腰部不要向前彎曲。
5. 站姿鍛鍊大腿後側肌:
刺激肌肉部位:大腿後側肌群。
有感部位:大腿後側。
所需設備:若對運動越來越上手,可透過增加腳踝上的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始,逐漸發展到更大的阻力等級,直至10磅重。
次數:重複3組,每組10次,每週約4-5天。
分解動作:
1.椅子的背面或牆壁以保持平衡。
2.將受傷側的腳跟盡可能地往天花板方向抬高,以減輕疼痛。
3.維持該姿勢5秒鐘,然後放鬆,以此重複。
注意:腳彎曲並保持膝蓋併攏。
6. 站姿抬高小腿鍛鍊腓腸肌:
刺激肌肉部位:腓腸肌、比目魚肌。
有感部位:小腿。
所需設備:椅子。