膝蓋痛到不行,吃藥也沒用?美國骨科專家10招鍛鍊伸展操,持續做會有驚人效果!

2020-11-26 17:12

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注意:背不要向後彎曲。

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2. 站姿股伸展股四頭肌:

站姿股伸展股四頭肌。(圖/截自華人健康網)
站姿股伸展股四頭肌。(圖/截自華人健康網)

此動作可以幫助改善髖屈肌以及股四頭肌的柔軟度。

刺激肌肉部位:股四頭肌。

有感部位:大腿前側。

次數:每邊重複2至3次,每週約4-5天。

分解動作:

1.握住椅子的背面或牆壁,以保持平衡。

2.彎曲膝蓋,使腳跟朝臀部向上。

3.用手抓住腳踝,然後將腳跟慢慢拉近身體。保持此姿勢30到60秒。

4.換另一隻腳。

注意:請勿拱起或扭轉背部。

3. 仰臥伸展大腿後側:

仰臥伸展大腿後側。(圖/截自華人健康網)
仰臥伸展大腿後側。(圖/截自華人健康網)

刺激肌肉部位:大腿後側肌群。

有感部位:大腿後部和膝蓋後側。

次數:每邊重複2至3次,每週4-5天。

分解動作:

1.躺在地板上,雙腿彎曲,腳底貼地。

2.將一隻腿抬離地面,將膝蓋朝胸部。將雙手緊握在膝蓋以下的大腿後面。

3.拉直大腿,然後將其輕輕拉向頭部,直到感覺有伸展為止。(若難以執行此動作,可以在大腿後側繞一條毛巾輔助完成動作。抓住毛巾的末端,將腿朝自己方向拉。)

4.保持此姿勢30到60秒。

5.換另一隻腳。

注意:請勿將手放在膝蓋關節處拉扯。

加強運動:有規律的活動膝蓋附近的肌肉,可以幫助減少膝蓋的壓力,為了強化膝蓋,可以加強訓練股四頭肌、大腿後側肌群以及臀肌,

4. 半蹲鍛鍊臀肌:

半蹲鍛鍊臀肌。(圖/截自華人健康網)
半蹲鍛鍊臀肌。(圖/截自華人健康網)

刺激肌肉部位:股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群。

有感部位:大腿的前側、後側以及臀部。

所需設備:隨著對運動越來越上手,可增加手握重物的重量以增加阻力。從5磅重開始,逐漸發展到更大的阻力等級,直至10磅重。

次數:一組10次,重複3組每週10天,每週約4-5天。

分解動作:

1.站立並將雙腳分開與肩同寬,手可以放在大腿的前面,也可以伸到前面。如果需要可扶住椅子或牆壁,以保持平衡。

2.保持胸部抬高,並緩慢降低臀部約10英寸,如同坐在椅子上。

3.將您的體重放在腳後跟上,並保持下蹲5秒鐘。

4.後腳跟施力,使身體恢復站立。

注意:腰部不要向前彎曲。

5. 站姿鍛鍊大腿後側肌:

站姿鍛鍊大腿後側肌。(圖/截自華人健康網)
站姿鍛鍊大腿後側肌。(圖/截自華人健康網)

刺激肌肉部位:大腿後側肌群。

有感部位:大腿後側。

所需設備:若對運動越來越上手,可透過增加腳踝上的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始,逐漸發展到更大的阻力等級,直至10磅重。

次數:重複3組,每組10次,每週約4-5天。

分解動作:

1.椅子的背面或牆壁以保持平衡。

2.將受傷側的腳跟盡可能地往天花板方向抬高,以減輕疼痛。

3.維持該姿勢5秒鐘,然後放鬆,以此重複。

注意:腳彎曲並保持膝蓋併攏。

6. 站姿抬高小腿鍛鍊腓腸肌:

站姿抬高小腿鍛鍊腓腸肌。(圖/截自華人健康網)
站姿抬高小腿鍛鍊腓腸肌。(圖/截自華人健康網)

刺激肌肉部位:腓腸肌、比目魚肌。

有感部位:小腿。

所需設備:椅子。

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