深蹲時,膝蓋到底能不能超過腳尖?醫學博士傳授3原則:這樣蹲準沒錯

無論是為了提高運動表現、雕塑身體線條,或是預防肌少症,「深蹲」幾乎成了全民運動。相信許多人在剛練習深蹲時,一定都曾被教導「膝蓋不可超過腳尖」,但專家表示,這觀念已經落伍啦!

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圖/華人健康網提供

深蹲人人會,膝蓋不超過腳尖是鐵則?

深蹲動作就像中國武術中的蹲馬步,不但可以強化腿部肌力、預防肌少症和跌倒,對於臀部和核心肌群也有鍛鍊和雕塑的效果,天天練習甚至還能提升心肺功能、延緩衰老,健康好處多多。特別的是,深蹲不像其他許多的運動需要工具或注意場地,隨時隨地想做就能做,因此幾乎人人都可輕易上手。

然而,深蹲其實暗藏學問,錯誤的蹲姿反而容易傷身。而在深蹲的姿勢注意事項中,備受爭議的便是「膝蓋可不可以超過腳尖?」對於這個問題,美國脊骨神經醫學博士張軒彬直接講結論:「可以!」

過度限制膝蓋位置,小心脊椎健康拉警報

張軒彬博士進一步說明,以前唸書時,學校教授確實教導深蹲時,膝蓋不可以超過腳尖,否則容易增加膝蓋的壓力,提高膝蓋受傷的風險。但,這樣的觀念在最近幾年被推翻了。蹲得越深,為了維持重心的平衡,最後膝蓋還是會超過腳尖。而且世界頂尖的舉重選手蹲姿舉重時也發現,並不因為膝蓋超過指尖而提高膝蓋受傷的情況。目前醫學界普遍認為,如果過度限制膝蓋不能超過腳尖,反而可能因不當的骨盆與腰椎代償作用而導致其他身體部位受傷

舉例來說,如果是小腿天生較長的人,蹲下時膝蓋本來就容易超出腳尖,如果過度要求膝蓋退到腳尖後方,不僅容易增加髖骨的壓力,也可能導致上半身為了平衡身體而過度前傾,進而增加腰椎的壓力。如果本身就有脊椎方面的問題,還可能造成椎間盤壓迫或椎間盤滑脫。

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練習深蹲時,與其執著於膝蓋和腳尖的相對位置,不如先學會正確的起始動作。(圖/華人健康網提供)

快學起來!正確深蹲3原則

1.以屁股為發動部位

張軒彬博士強調,練習深蹲時,與其執著於膝蓋和腳尖的相對位置,不如先學會正確的起始動作:蹲下時,想像身體後方有一張無形的椅子,以髖關節(說白話一點就是屁股)為發動部位,腰背打直再慢慢坐下。如果以膝蓋為發動部位,通常膝蓋容易超過腳尖,膝蓋也容易在調整姿勢時承受更大的壓力,進而導致受傷。

2.注意下肢和上半身的角度

一旦學會了深蹲的正確起始動作,再來就是依個人情況,逐漸調整姿勢。張軒彬博士表示,蹲下時,小腿骨和上半身的軀幹相互平行,大腿骨和地面也相互平行,此一類似平行四邊形的狀態,是最理想且穩定的姿勢。另外,研究也發現,當膝蓋彎曲約80度,對大腿前端股四頭肌的訓練度最佳;當膝蓋彎曲超過90度時,對屁股臀大肌的訓練效果最好,因此建議深蹲時盡量控制膝蓋彎曲80至90度之間。

3.雙腳與肩同寬剛剛好

至於深蹲時,雙腳張開距離要多少?建議「與肩同寬」。如果雙腳打開距離太小,蹲下時膝蓋容易超過腳尖;若雙腳張太開,深蹲時容易腳尖內縮形成「內八」,增加膝蓋內側韌帶和半月板的壓力。

深蹲人人可練?特殊情況宜先諮詢專家

張軒彬博士表示,原則上,深蹲人人可練,但如果已知有關節性疾病,例如:膝關節炎、曾經換過人工膝關節或髖關節,應特別小心。剛開始練習時,也可以採取「貼牆法」,背靠牆壁,腳跟距離牆壁約0.5至1個腳掌長,想像後面有一張椅子,再慢慢地用屁股坐下;或者採取「扶物法」,在深蹲時手扶家具,以提高身體的穩定度,同時降低因臀部和大腿過度用力引發的肌肉痠痛感。

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深蹲人人可練,但若有關節性疾病,還是先請教專家為上策。(圖/華人健康網提供)

需注意的是,練習深蹲時若出現疼痛不適,久久無法消退,千萬不要以為只是單純的肌肉痠痛,小心也有可能是關節損傷或半月板受損,建議儘早就醫檢查和治療。未來再練習深蹲前,也應先諮詢專家的建議,選擇對自己較安全且健康的深蹲姿勢。

文/駱慧雯
本圖/文經授權轉載自華人健康網(原標題:深蹲時膝蓋不能超過腳尖?專家:正確深蹲3原則!)
責任編輯/潘渝霈

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