全台灣在農曆年前陷入「雞蛋荒」,北部的缺蛋問題尤其嚴重,導致有些地方出 現雞蛋的搶購人潮,還有蛋農預告,雞蛋缺貨的問題會持續到春節後,雞蛋價格也可能再調漲。雞蛋是最直接的蛋白質來源,如果一直買不到蛋,該如何攝取足夠的蛋白質呢?
營養師林俐岑指出,除了雞蛋,日常生活中還有很多可以補充蛋白質的食物,可分為「動物性」和「植物性」兩種:
1. 動物性蛋白質食物
包含魚類、雞肉、豬(牛)瘦肉、乳品類、海鮮類等,擔心膽固醇超標的民眾,可以白肉(雞肉、鴨肉)取代紅肉(豬肉、牛肉、羊肉),因為紅肉有較高的飽和脂肪,容易影響血液中的膽固醇濃度。
2. 植物性蛋白質食物
毛豆以及豆腐、豆漿、豆皮、豆包、豆干等黃豆或黑豆相關製品,都含有豐富的礦物質與維生素,攝取時也無須擔心膽固醇的問題。林俐岑建議,三高族群的蛋白質食物有1/3來自植物性蛋白為佳。
林俐岑表示,蛋白質食物的攝取量,每餐最少要吃一掌心,葷食者的蛋白質食物建議1/3來自植物性蛋白,動物性蛋白則建議優先選擇魚類與瘦肉;素食者若不吃雞蛋,要特別注意礦物質與B群的攝取,尤其是B12與鐵。
此外,癌症關懷基金會營養師陳冠蓉也表示,毛豆是相當好的植物性蛋白來源,她進一步指出,毛豆除了有優質蛋白質、零膽固醇、抗炎等好處外,還含有、纖維質、維生素C、類黃酮素、鉀等營養,只要吃下熟毛豆仁50克(約1/2碗)或毛豆莢約1碗,就等於攝取了1份蛋白質。而毛豆的熱量相當低,適合當減肥時的點心,不但能防止肌肉流失,豐富的膳食纖維也能改善三高問題。
本文經授權改寫自蓉媽咪營養師健康寶典、林俐岑營養師的小天地
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