過年躺太久渾身不對勁?利用「棒式」運動喚起核心肌群

2016-02-14 11:00

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躺太久懶洋洋的嗎?讓棒式運動喚起核心肌群(圖/Wokandapix@pixabay)

躺太久懶洋洋的嗎?讓棒式運動喚起核心肌群(圖/Wokandapix@pixabay)

桌子和椅子是人類最糟糕的發明,因為當我們坐在桌前念書工作、讓頭腦變得更聰明的同時,身上的核心肌群卻正在變笨。

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起源於東非的人類始祖之所以能跨越非洲大陸,遷徙、縱橫於全世界,就是因為比其他動物擁有更強健的核心肌群;我們雖然活在這個椎間盤突出和腹肌無力的時代,但只要你願意,隨時都能找回跟老祖先們一樣靈活敏捷的核心肌群,而棒式運動就是第一步。

救活疲勞痠痛的脊椎,棒式是必殺技!

樹的重心是根,人的根是骨盆。

人類是使用兩腳站著、直立行走,雖然這是偉大的進化成果,但另一方面,原本腿部關節要承受的重量,也因而轉由脊椎和骨盆來承擔。

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人類直立行走的進化成果,導致上半身的重心必須依靠脊椎維持,全身的重心則落在骨盆。骨盆為了撐住這份重量,於是將周遭大大小小的肌肉訓練得很發達。在運動時,這些被集中起來的肌肉就稱為「核心肌群」。

已經用兩腳行走多年的各位大概感覺不到,其實連我們一動也不動地坐在桌前時,核心肌群也正以緊緊收縮的狀態支撐著我們的身體。如同樹不會被風吹倒是因為有根基,人類能輕鬆地以雙腳行走,則是因為有骨盆與核心肌群。

站起來時,請試著摸摸自己的臀部和後腰,往脊椎骨兩側展延的結實肌肉就是核心肌群之一的豎脊肌(erector spinae)。為了支撐直立的站姿,核心肌群會收縮成相同的長度,而就功能性運動來說,核心運動也和核心肌群原本發揮的功能一樣,是以「等長收縮」為目標。但在肌肉長度不變的情況下,又要如何收縮呢?

「請試著推推看牆壁。」

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這時牆壁、自己都不動,可是卻很費力。

這樣的收縮就是「等長收縮」(isometric contraction)。包括人類在內,大多數哺乳類動物的肚子都沒有骨頭,而是由腹肌和豎脊肌代替骨頭來保護內臟。不論是站立或坐著時,人體的這些肌肉都會適當地收縮並協調身體的姿勢。對人體而言,由骨盆延伸出去的核心肌群,是在保護著骨頭、支撐著脊椎,就像樹根一樣承受著全身的重量。

就鍛鍊生存體力的目標來說,鍛鍊核心肌群就意味著想使身體重心保持穩定,只要穩定住重心,在日常生活中便可從容、安心地運用身體。至少,在脊椎與腹部打造出結實肌肉,即可事先預防腰痛和啤酒肚。

原本我們只要適當地行走就能充分鍛鍊核心肌群,但在工業化的現代社會,人類的活動量已急速減少,身體也逐漸衰弱,當文明越見進展的同時,我們的身體卻也變笨了。根基薄弱的樹,彷彿風一吹就會傾倒;同樣地,骨盆和核心肌群變弱的人類,也更容易罹患脊椎和腰間疾病。結實的樹根造就了厚重又穩固的基盤,而現在我們要開始學習的棒式就是一招必殺技,要幫你救活被壓住的腰和往橫向發展的肚子。

做棒式時,最重要的是和伏地挺身一樣,要把身體當成棒子並用力撐住;而且不光只是撐著等時間過去,為了抵抗重力,還要有自己的身體不能被搶走的決心,盡可能地收縮核心肌群。因為是不必計算次數的運動,所以用時間來設定強度,剛開始先做30秒,之後再逐漸增加。只要做棒式這項運動,就可以徹底解決腰痛問題,惱人的刺痛感消失了,專注力自然就會提升。棒式可說是完整展現了功能性運動的精神與哲學,更能確實舒緩你疲勞的脊椎。

1-與伏地挺身剛開始的姿勢相同,固定好手腕與胸部連結而成的正三角形橫軸,腳尖蹬在地板上。之後腳尖可能會因為承受重量而感到疼痛,因此也可以在下方墊個小抱枕或枕頭、毛巾。

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2-將一隻腳膝蓋彎曲,試著放鬆身體。然後維持這個狀態,讓手臂也彎曲,手肘觸地。手肘放的位置則和維持伏地挺身姿勢時的手腕位置相同。

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3-按照肩膀→腰部→腹部→膝蓋的順序出力,兩腳往後伸直撐住,使身體就像筆直的竿子。跟做伏地挺身時一樣,必須鎖住全身的關節,用力撐住!因為才剛開始做,請試著維持20秒!

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本圖/文經授權轉載自方舟文化《鍛鍊你的生存體力:體能新貧族最需要的運動懶人包

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