糖尿病跟高血壓都是吃出來的？專家曝「健康飲食4原則」：這1油對大腦跟腸道有益

自二千多年前希波克拉底寫下標題這句話以來，人類就一直試圖透過所吃的食物來促進健康，但成效不彰。在1941年第二次世界大戰期間，英國首度發表做為公共衛生措施的正式飲食建議，八十年之後，我們的現代社會則由於高脂肪、高糖分的飲食，而被肥胖、糖尿病和高血壓所困擾，事實上，這三者的結合被稱為「代謝症候群」。

在英國，五十歲以上的人中，有多達三分之一受到代謝症候群影響。幾千年來，包括在歐洲咀嚼瀝青的狩獵採集者時代，腸道微生物群系在定期接觸各種植物和動物微生物的條件下進化，而這些微生物在今天的加工食品鏈中已不復存在。現代食品與古代飲食有很大不同，我們的腸道微生物群系也是如此。

科學發現，我們吃下的食物類型不僅改變了腸道細菌的數量，也改變了牠們的多樣性、化學性質，以及牠們與宿主身體（我們）的關係，從而影響我們的健康，甚至根據我們將要吃進肚裡的東西，來預測腸道微生物的變化，也是有可能的。更令人吃驚的是，兩個不同的人由於腸道微生物的差異，吃了完全相同的食物後，也會產生相反的影響。這是不是很違背常理和反直覺？別的東西先不提，這解釋了為什麼同樣的飲食可使某些人體重減輕，卻會使另一些人的體重增加。

食品加工是避免身體營養不良的一種值得稱讚的嘗試，它使食物中的營養素對我們的小腸具有高度的「生體可用率」（bio-available），但這樣做會使我們的腸道微生物群系挨餓，而大部分腸道微生物群系存在於大腸中。加工食品包括任何經過改良以保存營養成分並添加維生素、礦物質的東西，而且會使用任何保存方法。

基本上，我們每天購買和食用的食物大部分是「加工過的」，從玉米片、粗鹽醃牛肉（cornedbeef）到咖哩都是。食物保存的好處之一是它可抵消新鮮食物中營養素通常很短的「半衰期」（half-life）—指營養素在血液中的含量下降一半所需的時間，許多新鮮食物在收成後一轉眼就腐爛，但食品加工通常會提煉出生體可用率低的成分，如纖維。

因此，一旦這類食物通過小腸，留給我們腸道細菌的食物就變得寥寥無幾了。結果不僅是體重增加和肥胖，腸道菌叢也會減少。簡而言之，高生體可用率會造成肥胖的身體和飢餓的腸道，而低生體可用率則能打造輕盈體態和健康腸道。我們需要翻轉我們的現代食物模式，回到古老的模式，從而恢復低生體可用率和其培育出的古老細菌好朋友。

我們該怎麼樣才能辦到這點呢？實現微生物健康飲食的原則非常簡單且容易遵循：

● 我們攝取的食物種類愈多愈好，食物種類繁多代表腸道微生物多樣性會更高，反之，發炎程度和體重都會更低。多樣化的微菌叢會產生更多的神經傳導物質和荷爾蒙，降低身體壓力系統的壓力，並有助維持大腦中的穩定狀態（體內恆定homeostasis）。 （相關報導： 不是蘋果！醫師推薦1水果「抗氧化力是綠茶的10倍」，降三高、護腎還能防中風 ｜ 更多文章 ）

● 我們吃的食物應該少加工和降解（degrade），無論這兩道程序是在工廠還是在廚房進行的；食物裡應該具有可緩慢消化的天然纖維基質（有時稱為「益生元」）。我們的舊石器時代祖先每天食用大約100克纖維，而現今典型西方飲食中的纖維只有15克左右。

纖維意味著宿主（也就是我們）會攝取到的卡路里更少，營養素的生體可用率低，但有更多基質（substrate）提供給我們的腸道微生物。這並不代表食物應該是生的，透過蒸煮或微波爐烹飪能比其他烹調方法保留更多營養素，這可讓食物變得可口，而且處於可緩慢消化的狀態。

● 攝取富含益生菌的天然食物有助於保持腸道健康，大家已經發現吃下一整個生鮮水果的好處多多。一顆蘋果含有多達一億個細菌，而且比任何益生菌補充劑都更多樣化（也更平價）。益生菌補充劑被用來使患有腸激躁症和肥胖症等疾病的人腸道菌叢正常化，但對一般健康益處的證據，比方說對免疫系統的好處，則是模棱兩可的。到目前為止，沒有多少研究顯示益生菌補充劑對健康人士有這方面的好處，也沒多少證據能證明少量補充的益生菌可在腸道內繁殖，儘管廠商對這類產品的宣稱涉及誇大不實並不罕見。

● 富含植物、蔬菜和水果的飲食提供了在小腸中難以吸收的營養素，但這些營養素卻能在經過小腸時，讓腸道裡的微生物飽餐一頓。被稱為「多酚」（polyphenols）的物質就是個很好的例子，這種分子的「生體可用率」非常低，只有1∼5%能被小腸吸收，但我們的腸道菌叢喜歡它們，並會將它們分解而產生酚酸（phenolicacids），這對大腦功能非常重要！酚酸具有保護神經、抗發炎和抗氧化作用，可清除有害的「自由基」。多花點時間在多酚上是值得的。

在我們的腸道中有一種叫艾克曼嗜黏蛋白菌（Akkermansia muciniphila）的細菌，牠是以微生物生態學家Antoon Akkermans的名字來命名的，你可能沒聽過這號微生物，但牠相當重要。此菌在2004年才被發現，牠會啃食我們腸道內壁的黏液層，並產生營養素（酮），這些營養素又會滋養製造黏液的細菌，黏液是本章前面討論的一種重要蛋白質，所以此菌可強化腸壁，並降低微生物滲透的風險。被過度餵食、以致比牠們瘦小的表親胖了三倍的小鼠，在被餵食此菌之後，體重減少了一半，而且飲食沒有做任何改變，這真是太神奇了！

在人類身上進行的研究則發現，瘦子體內有大量的艾克曼嗜黏蛋白菌，而肥胖症、腸激躁症和／或第二型糖尿病的患者體內則罕見此菌。看來此菌既具有抗發炎作用，又具有抗糖尿病作用，牠的作用與糖尿病藥物二甲雙胍（Metformin）非常相似。

另一項研究則明明白白展現了飲食與艾克曼嗜黏蛋白菌的關聯：在十一週裡，兩組小鼠被餵食了不同脂肪成分的飲食，一組餵豬油，另一組餵魚油，結果令人嘆為觀止！在魚油組中，艾克曼嗜黏蛋白菌的數量增加了，另一種細菌乳酸桿菌的數目也十分豐足；而以豬油飼養的小鼠則發生了相反情況。

接下來將這兩組小鼠的糞便移植到另一組新的小鼠體內，這些新小鼠因為被餵過抗生素，因此牠們的原始腸道微菌叢已被殲滅。完成這些移植後，新組中的所有小鼠都被安排以豬油做為飼料中的脂肪成分，餵食時間為三週。 （相關報導： 不是蘋果！醫師推薦1水果「抗氧化力是綠茶的10倍」，降三高、護腎還能防中風 ｜ 更多文章 ）

結果如何呢？在接受魚油飼養小鼠糞便移植的小鼠中，艾克曼嗜黏蛋白菌含量升高，發炎程度減輕；而在接受豬油飼養小鼠糞便移植的小鼠中，發炎程度嚴重，艾克曼嗜黏蛋白菌的數量則減少，而祕密就在這裡：多酚是艾克曼嗜黏蛋白菌的完美食物，我們攝取的多酚愈多，腸道健康及大腦健康情形就愈理想。

我們要如何看待這一切呢？總而言之，一般建議必須是：我們要照顧好腸道中的微生物，我們應該盡一切努力不擾亂我們健康、多樣化、均衡的腸道菌叢，這樣的腸道菌叢對整體健康非常重要，對我們大腦的健康也是，這點等等你就會看到。

每次我們熬夜、跨時區旅行、服用抗生素、酗酒、吸菸或承受壓力時，我們都有可能使腸道菌叢失去平衡；還有一個非常糟糕的消息是：我們典型的西方飲食對普通腸道微生物有損無益！關於飲食，我們需要瞭解兩件事：第一，雖然我們開懷大啖食物時，卻對體內發生的事情一概不知，但我們的腸道微生物在很大程度上決定了我們吃的食物會造成的結果；第二，我們需要攝取正確的食物來照顧腸道微生物和我們自己。

作者介紹｜詹姆斯．古德溫(Professor James Goodwin)

畢業於拉夫堡大學（Loughborough），獲得人類生物學碩士學位，隨後又在艾希特大學（Exeter University）醫學院約翰‧杜克爵士（Sir John Tooke）教授的系上取得生理學博士學位。現在，詹姆斯在這兩所大學都擁有大學教授的職位，他成為慈善機構「銀髮族服務組織」（Help the Aged）第一位研究主管和「英國老齡協會」（Age UK）的科技總監，並被借調到倫敦的「改善老齡化中心」（Centre for Better Aging），全程就委託研究和學習如何將委託研究轉化為實際利益提供建議。

作為世界衛生組織知識轉移諮詢小組的主席及失智症研究部長級諮詢小組的成員，他是華盛頓哥倫比亞特區全球腦健康協會一位受人尊敬的特別顧問。詹姆斯現任倫敦的大腦健康網絡（Brain Health Network，www.brain.health) 的科學與研究影響總監。

沒寫書或沒公開演講時，他住在德文郡（Devon），在達特穆爾（Dartmoor）開心地遛小狗，達特穆爾區是英格蘭碩果僅存的荒野地區，也是他從自然界中汲取靈感的泉源。詹姆斯喜歡造訪世界各地的家人、朋友及同事。他對生活中的豐富機會心存感激，並且感謝有機會能分享他畢生的學習成果。

本文經授權轉載自好優文化《大腦充電：科學證實，逆轉大腦退化的健康生活對策》 （相關報導： 不是蘋果！醫師推薦1水果「抗氧化力是綠茶的10倍」，降三高、護腎還能防中風 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／洪生儒