我以前的晨間慣例大致是這樣的：「貪睡鈕、貪睡鈕、貪睡鈕、啊，慘了，快要來不及了、咖啡、沖澡、把小孩塞進車子、在半夢半醒之間面臨遲到，手忙腳亂地展開一日的行程。」與其說那是慣例，不如說是壞習慣。上了瑜伽課以後，我希望即使遇到沒課的日子，照樣有上課日帶給我的感覺，因而開始每天早晨都練一下瑜伽，做個大約五分鐘，即使只做這麼一點點的瑜伽，也可以稍微提振我的精神。記得在我們夫妻認真清償債務的時候，大衛．藍西建議我們先撥出三萬元作為應急的基金，而不是趕緊拿這筆錢去還債，我還嗤之以鼻呢。專注在行為之上，別斤斤計較。如果你覺得自己的生活都那麼忙了，哪裡還能額外做別的事，就專注在行為之上。這會改善你的生活。每天早晨都先抽出時間，執行優質的晨間慣例，可以協助你在這一整天裡騰出更多的時間。乍聽之下，這很不符合直覺的判斷，卻真的有效。
當我決定把按一次貪睡鈕的五分鐘拿來做瑜伽，操練瑜伽課教過的東西，我的晨間慣例便漸漸成形了。起初，我只擠得出五分鐘。那五分鐘大幅改變了我面對一整天的態度，於是我決定再增加五分鐘。之後，我並沒有把瑜伽練習延長到十分鐘以上，而是騰出五分鐘來書寫，後來又加進五分鐘的冥想時間。幾週後，我取消了所有的貪睡鈕時間，改成每天早晨固定抽出三十分鐘來書寫、瑜伽、冥想。這是對我意義重大的晨間慣例。我在其餘時間的生活仍然雞飛狗跳，但憑著那三十分鐘的力量，我便比較能夠應付那些亂象。平時諸事纏身的時候，我不再是過度反應或焦慮，而是去重溫我的晨間慣例。我的精神變好，處理事情的時候更能好好打算、也更加用心。不僅如此，我開始期待起每天早晨的那三十分鐘。在我檢查電郵信箱、為女兒做早餐或回應任何人的需求之前，我會先滋養自己。
習慣堆疊（Habit Stacking）
如果你想要建立正向的晨間例行公事，推薦你採用習慣堆疊法。慢慢堆疊你的慣例，一個習慣、一個習慣地堆疊，一分鐘、一分鐘地堆疊。你八成已經在堆疊習慣了，只是你渾然不覺。也許你習慣在起床後去淋浴，用洗髮精再用潤絲精、吹乾頭髮，接著換好衣服，其實這就是在堆疊習慣。或許你堆疊出來的夜間慣例是刷牙、洗臉、在睡前看一下書。你大概知道自己在日常生活中，堆疊出哪幾組的慣例。我非常相信一次建立一項習慣的力量，但透過習慣堆疊的方式，你會有同時建立好幾個習慣的動力。每一個習慣都會誘發並支持下一個習慣。
將你的晨間慣例視為一小堆的習慣。從一個習慣開始，慢慢堆疊。如果你對習慣的態度是「做好做滿，不然就算了」，要你慢慢堆疊習慣一定像要你的命，還是要請你盡力去做。以前我想改變習慣的時候都是大刀闊斧，但直到我放慢速度，更用心地灌溉習慣，習慣才開始定型。
以龜速建立習慣的靈感主要是李奧‧巴伯塔的點子，也就是《禪習慣》（Zen Habits）部落格的創立人。他宣揚緩慢而穩定的改變。在此舉個例子，他建議想要養成習慣、開始用牙線清潔牙齒的人這樣做：「從只用牙線清理一顆牙齒開始建立習慣。你只要三兩下就完工了，所以你不能說難度太高，也不能說你時間不夠。這麼做或許是有點誇張，反正照辦就是了。到了第二天，用牙線清理兩顆牙齒。每一到三天增加一顆牙齒，直到你用牙線清理全口的牙齒。當然，一開始，你無法得到用牙線清理全部牙齒的益處，但重點不是收割全部的好處，而是建立可以持久的習慣。」
從下文挑出一份為期七週的慢速習慣堆疊計畫，來建立你的晨間慣例。
兩項活動的習慣養成計畫
第一週：兩項活動各做五分鐘。合計十分鐘。
第二週：兩項活動各做六分鐘。合計十二分鐘。
第三週：兩項活動各做七分鐘。合計十四分鐘。
第四週：兩項活動各做八分鐘。合計十六分鐘。
第五週：兩項活動各做十分鐘。合計二十分鐘。
第六週：兩項活動各做十二分鐘。合計二十四分鐘。
第七週：兩項活動各做十五分鐘。合計三十分鐘。
三項活動的習慣養成計畫
第一週：三項活動各做五分鐘。合計十分鐘。
第二週：三項活動各做五分鐘。合計十五分鐘。
第三週：三項活動各做六分鐘。合計十八分鐘。
第四週：三項活動各做七分鐘。合計二十一分鐘。
第五週：三項活動各做八分鐘。合計二十四分鐘。
第六週：三項活動各做九分鐘。合計二十七分鐘。
第七週：三項活動各做十分鐘。合計三十分鐘。
慢速的累積協助你逐漸適應，長久維持新的慣例。等你在生活中騰出的時間變多以後，或許你會想要擴展你的晨間慣例。由於現在的我擁有更多的餘裕，所以我的晨間慣例可以長達三小時。我按照季節調整晨間慣例，慣例內容可能包括瑜伽、寫作、散步、冥想、閱讀、貼心練習。你的目標並不是成為史上最擅長制定晨間慣例的人，而是要投入可以滋養你的活動，注意到自己的健康、快樂、良善、志氣都提升了。憑著你懷抱的意圖與目標，一分鐘又一分鐘、一天又一天地建立一個又一個的習慣，享受你的生活吧。
本文經授權轉載自李茲文化《療癒人生從衣櫥只留33件單品開始》
責任編輯／李頤欣
