人腦一次只能做一件事，在工作和學習時，若太常受到外界干擾分神，不但會嚴重影響工作效率，更可能是專注力不足過動症的傾向。若發現自己定性不夠，不妨參考這9招，內外夾攻，拉回自己的注意力。
創造有助於專注的工作環境
專注力不足過動症（ADHD）的主要核心症狀就是注意力不足，很容易受外界影響而分心，所以要提升專注力，首先就要創造可以幫助自己專心的環境，一個簡單安靜、沒有人事物對聽視覺產生干擾的環境。
1. 減少聽覺的刺激
ADHD患者只要聽到任何聲響：人聲、車聲、手機聲、電視聲、鳥叫聲、水滴聲，就會感到好奇而四處張望，注意力立刻就分散了，甚至忘了原來正在做的事。因此，最好找到一個安靜的地方工作和閱讀，例如在家裡，書房要離客廳餐廳遠一點、隔音要好；在工作的地方，選擇面壁、較少人來人往的辦公角落，請同事暫時不要跟你講話、關閉手機或設定靜音。若是周遭環境有很多聲音無法避免，可以戴上耳塞或耳機，以隔絕外界的聲音。
那麼，可以邊聽音樂邊讀書工作嗎？ADHD患者的注意力很容易被人聲和周遭事物干擾而分心，為了阻斷這些含有意義的聲音（例如同事的談話、廣播或電視節目），他們經常聲稱聽著音樂才可以專心讀書和工作。根據實驗，讓ADHD患者聽音樂較能持續工作，也能增加效率，但若聽有歌詞的歌曲和新歌就比較不適合，因為他可能會注意去聽歌詞，學著或跟著唱起來，反而減弱專心程度。
2. 視覺上越單純越好
視覺的刺激也會讓ADHD患者分心，因此書桌不要對著窗戶，最好轉向牆壁，牆面保持單純樸素，盡量不要張貼東西，但是可以貼提醒自己今天必須完成的檢核表。若有窗戶，工作時就把窗簾拉上，以免被窗外的街景吸引而發呆分心。書桌上盡量保持乾淨，除了目前工作所需的資料之外，其他東西全都收起來，一次只專心做一件事。
可幫助專注的內在策略
3. 建立一套獎賞自己的方式
為了鼓勵自己養成專注習慣，可以從短時間的練習開始，例如把要做的事情分成幾個段落，每個段落大約十五分鐘可以完成，然後設定獎賞，每完成一個段落就可以休息五分鐘，吃點餅乾、喝咖啡、站起來走一走，然後再進行下一個段落，逐一把工作分段完成。
有些個案或家人會質疑，休息一下就忘了回來，怎麼可能繼續下去。其實分段完成會帶來「一點一滴的成就感，感覺事情是可以完成的」的正向想法。若是長時間工作，容易分心，這些正向的思考就不會浮現。可以用鬧鈴（計時器）或透過家人提醒，休息時間到了，該回工作。
獎賞的設定要依照工作的難易度而定。當自己終於完成一項比較困難的工作或挑戰，就可以得到較大的獎品，譬如買一樣喜歡的東西、吃一頓大餐、看場電影、玩兩局電玩遊戲、到郊外走走等。
剛開始的時候，以具體事物作為獎賞，經過一段時間之後，逐漸累積成功的經驗，獎賞自然就變成內在的誘因，譬如覺得很有成就感、得到主管同事或家人的讚美、減輕被責備的壓力等。這些內在的正面感受才是最珍貴最有力量的增強物。
4. 增加新奇活潑感
ADHD患者很容易因為單調沒變化而失去興趣，或是根本不想踏出第一步。他們喜歡新奇有趣的東西，不喜歡枯燥或千篇一律的事情，所以在工作和學習時，可以加入活潑的設計，例如以圖片或影像呈現、運用各種色彩和音效、改編成卡通故事來進行串連，以吸引自己的注意力。
但如果養成「只有新奇活潑的內容及設計才能讓自己提起興致」的習慣，恐怕以後就越沒法適應單調枯燥的事務，因此建議「增加新奇感」還是在初期練習專注時使用就好。
5. 不斷提醒自己
現在的科技產品有許多附加功能，例如手機和電腦都可以計時，當工作到一個段落，鬧鈴聲就會自動響起，或者播放預先的錄音：「你已經保持專注三十分鐘！很棒喔！」「休息時間結束，請繼續工作囉！」有人則是在電腦上貼一張紙條提醒：「要專心，不要再玩電腦了。」
你甚至可以畫一張惡性循環圖來告誡自己：「若上網就會玩兩個小時→正事做不完→熬夜→隔天精神不佳脾氣不好→容易跟女朋友吵架→要花很多時間賠罪⋯⋯」總之，善用各種方法，隨時隨地不斷提醒自己專心，今日事，今日畢。
6. 激發競爭心和好勝心
有時候透過團體的認同感和競爭性也可以激發出動機和專注力。例如辦公室裡的企劃提案，主管或同事鼓勵他：「我觀察過了，以你的能力絕對可以做到，我對你有信心。」「某某人花了一個小時完成，你應該比他聰明，他做得到，你一定也做得到。加油！」在這些鼓勵和好勝心的驅使下，ADHD患者可能就真的做到了，並獲得很大的成就感。
7. 挑戰自己的認知
ADHD患者很容易放棄，覺得某些事情很無聊、一定做不到、做不完，這時不妨挑戰一下自己：「我又不笨，試試看嘛！沒做過的事，怎麼知道自己不行？就算沒辦法全部做完，至少完成一部分也不錯啊！」要挑戰自己對於專注力的認知和想法，才有可能開始改變。
8. 重複演練
ADHD患者過去缺乏專注的經驗，現在要建立信心，最好的方法就是重複練習，從專注十五分鐘或二十分鐘開始，一次又一次累積成功的經驗。若自己一個人做不到，可以找家人或朋友同事陪伴一起練習，每當要分心的時候，別人適時的提醒，可以幫助自己再次穩住，增加成功機率。
9. 寫下預期達到的目標
建議以每日、每週、每月為單位，寫下預期達到的目標，尤其最好清楚寫下今天要達成的項目，例如「今天要把資料整理完畢」、「打電話給客戶甲、客戶乙、客戶丙」、「完成新增客戶資料輸入並上傳」、「修改企劃書」等，並且在每個項目前預留空格，做到時就打勾。就算只做到50%或60％，仍然算是完成了部分工作，也至少朝著目標一步步前進。
本文經授權轉載自心靈工坊出版《找回專注力：成人ADHD全方位自助手冊》
