一位83歲的女士告訴我,她終於到了不再「譴責自己(self-condemnation)」的年齡。「我現在平靜了好多。如果我有任何負面的想法,我會告訴自己閉嘴。」經歷了許多苦惱之後,她決定不再關注那些自己沒有的東西,而是最大限度地利用自己生命中美好的一切。她只希望,要是自己能早點這麼做就好了。
我想她說的這麼做,是指斷絕那些負面的想法,停止自我貶低。這種做法甚至還有一個專有名詞,叫做思維停頓(Thought-stoppoing)。畢竟,生活已經足夠的艱難,然而通過誇大自己的失敗和不斷證明自己的不足,我們把事情變得更糟了——從某種程度上講,我們造就了自己的苦難。
當我二十五 、六歲的時候,我第一次知道「思維停頓」這個概念——這個法子有用嗎?於是我學習去找尋自己的負面想法,特別是那些在我腦海裡產生並反覆出現的負面想法。當你捕捉到這種自我貶低的念頭,你應該把它從腦子裡趕出去,然後用另一種特別的鼓勵取而代之:即一種堅信不移的自我肯定。
但我對這個方法的第一反應就是不屑。這聽來就像是一鍋陳詞濫調的大雜燴:「你是你自己最大的敵人」,「善用正面思考的力量」 ——真是太老套了。相反地,在那個時候,我對那些腦子裡飄來飄去的、自我挫敗的念頭更加上心。我發現這樣的念頭特別多,尤其是當我處於情緒低潮,或是剛剛遭受巨大的失落之後。它們就在那裡,隨時準備好進一步惡化我對自己和未來前景的看法。
這種自我譴責的想法是從哪兒來的呢?感覺它們像是從某種我們意識不到卻仍在維持著的「負能量地窖」裡面滲出來的:一場來自學校操場上的女惡霸的羞辱,一句來自處於焦慮的數學老師的不耐煩評價,一次來自不告而別的男朋友的曖昧拒絕,這些各式各樣的經歷被封存在我的地窖裡,一待就是許多年。但在那個密不透風、與世隔絕的環境裡,它們破壞我自信心的力量絲毫沒有減少。
當我精神狀態好的時候,我把這些經歷拿出來,讓它們重見天日,然後加以審視。這麼做就有教育意義,甚至有啟發性。那些在我脆弱時襲來的譏諷,赫然變得巨大的小小創傷——我都能很快地把它們歸位。 「只要是那個女惡霸看不慣的人都遭到了侮辱;那個數學老師當時挺失意的,壓力很大,而且感覺比較遲鈍;那個消失的男朋友不過也就十六歲,明顯對進入一段浪漫關係還沒有準備好。」看,一切再明白不過了!
但是,當心理狀態比較陰暗的時候,我還能這麼瀟灑應對嗎?
在「思維停頓」中,我曾經最抗拒的一點,後來也被證明是最有用的一點就是:你需要有一句爛熟於心的正能量的話語,隨時準備用它去反抗負面的想法。關鍵在於,要想出來一些你足夠肯定也足夠有說服力的話,在我們低落的時候這些話將起作用。
於是我又回到了痛苦的記憶當中:我笨拙地揮著拍,把我們唯一的一個球猛地打過了木柵欄,打到了運河裡,就這樣結束了比賽——女惡霸一直拿這個取笑我。我是個笨手笨腳的人。那時候,所有女孩們異口同聲的嘲笑和譏諷,都在譴責著我弄丟了球的事蹟。在接下來的幾年中,每一次類似的表現出我「運動能力低下」的經歷都被丟進了地窖。地窖裡存放的這類記憶在數量上早已超出了我的覺察。
為了想出一個和我的「無能」相抗爭的方法,我不得不花長時間深入思考。到最後,我感到真理就在一個顯而易見的觀察之中:「你擅長別的事情」。這一觀察是準確的。而且,任何質疑都不能夠貶低這句話的效力。每當我碰巧身陷某種體育活動之中的時候,這句話都能派上用場。到今天,我能夠對自己胡亂的揮拍和丟掉的球保持一個輕鬆的心態——我總是帶頭自嘲。
但另一件更加困難的事情是:如何對抗那些對我們生活作出的整體負面評價——不僅僅是不擅運動那麼簡單,而是類似於「你的整個人生都是失敗的」宣判。
我們對自己成就不足的判斷,有可能轉化成一種公開的戰敗宣言——這是一種更加無可辯駁、無孔不入的負能量。我曾經認識過一位來自西雅圖的電工,他業務精湛,為他的家庭掙得了體面的生活。但是當他五十多歲的時候,他覺得他在真正的職業理想是當上音樂家。 「這無疑是失敗的」。週末時,他一直在一個樂隊當貝斯手。大量當地的活動都來預訂,邀請他們的樂隊演出,但是他們從來沒有擁有過更廣泛的,更別說是全國性的粉絲群了。他們自己錄製的唱片仍堆在地下室的盒子裡。
當我們審視別人生活的時候,我們能夠意識到:只專注於你沒能擁有的事物,而不去盡情享受你所擁有的、支持你走到現在的一切,是多麼的沒有意義。我們知道過高的期望是愚蠢的。我們想搖醒他,並且說:「看啊,你還是對自己的才能很有信心的,增強這種信心,充分利用這種信心。你一直支撐著,養活著一個家庭。你應該為自己感到自豪」。
我問這個男人:「如果你的生活故事是發生在你兒子的身上,你會認為他失敗了嗎?你會告訴他什麼?」他吃了一驚。我從他的注視的眼神中看到一種領悟。長時間的沉默後,他說:「我會告訴他,他必須對自己說實話,他已經工作得非常努力了。而且不管發生了什麼,不管多麼大的壓力,他都騰出了時間發展他的音樂事業。」
但是,如果這個生活是你自己的呢?你能做到這樣的釋然,並停止苛責自己嗎?就像那位83歲的女士一樣,每天早晨都在平和中醒來,給自己更多喘息的機會。
最後,簡單心理在這裡給你一些簡單的小建議,多加練習,讓自己逃離自我譴責的陷阱。
1. 深呼吸,站定:一旦那些自我譴責的想法侵入自己的大腦時,找到一個安靜的地方,不做其他事,開始平復自己,站定。
2. 覺察自己的情緒:當你的腦海中出現一些不好的聲音時,你要意識到,自我譴責的情緒可能馬上就要來了。這些聲音類似於:你這個蠢貨,你怎麼這麼笨,你把一切都搞砸了……
3. 抓住自我譴責的情緒:開始行動,面對這些情緒,開始反駁。可以是簡單的一個「不」,也可以是在心中默默地做陳述:「不,你說的這些都不對,我可能有些事情確實做得不完美。但我不是個笨蛋,也沒那麼一文不值,我不是個徹頭徹尾的失敗者。我已經足夠好。」
4. 擁護並激勵自己:你可以自己鼓勵,也可以尋求支持系統,如朋友、戀人、諮詢師,來幫助你一起處理那些糟糕的情緒。
本文是簡單心理翻譯自psychologytoday的文章。
文/Wendy Lustbader|均一 譯
本文經授權轉載自簡單心理(原標題:如果我有任何負面的想法,我會告訴自己閉嘴 | Stop Self-condemnation)
責任編輯/林安儒