4.適量攝取膽鹼（Choline）
蛋黃中含有維持大腦健康所需的膽鹼，它能幫助人體合成神經傳導物質「乙醯膽鹼」，保護神經纖維細胞並改善大腦功能，例如早餐時可以吃一顆水煮蛋，這樣既營養又方便。如果沒有血脂肪代謝疾病，一天吃1到2顆雞蛋是沒問題的，其他食物如乳製品、牛、雞、魚、海鮮等都有膽鹼。而植物來源的膽鹼則在黃豆或豆腐中含量較多，其他食物，如菇類、皇帝豆、花椰菜、甘藍菜、小麥、藜麥、堅果等，也含有膽鹼，可適時加入飲食中。
健康充電站
靈活大腦的生活方式：
1.培養規律的運動習慣夠促進血液循環，增加氧氣和營養物質到達腦部，有助於維持腦部健康和擴大認知能力。
2.要有恰當的休息，睡眠是大腦重要的休息時間，缺乏睡眠會影響大腦功能和思維能力。建議成年人每晚7-8小時的睡眠時間。
3.均衡的飲食有助於提供足夠的營養物質，如蛋白質、脂肪和碳水化合物，以支持大腦的正常運作。此外，多攝取豐富抗氧化營養素的食物也有助於維護腦部健康。
4.建立正向的心理狀態，保持積極樂觀的心態，有助於降低壓力和焦慮，促進大腦健康。
5.避免不當使用科技產品，長時間使用電子產品如手機、電腦、平板電腦等，容易造成腦部疲勞和壓力，建議使用科技產品時要適當休息和控制使用時間。
6.保有「活到老學到老」的學習態度，可讓大腦變得靈光。紐約的愛因斯坦醫學院研究發現，每週至少玩一次桌遊如西洋棋或橋牌的老年人，比不玩遊戲的老年人減少50％罹患失智症的機率。玩電動遊戲也可以訓練反應能力，並活絡大腦的神經。
7.接觸新事物、創造新的體驗可以刺激感官發展，不要一成不變的過日子，要嘗試去沒去過的地方旅遊、吃不同的食物、體驗各種運動、參與社交活動或學習新樂器或舞蹈，當碰觸不熟悉的人事物時，腦神經會增加運作，增加多元認知。
8.香菸中的尼古丁會影響腦神經健康，國際失智症協會（ADI）指出，65歲以上吸菸者罹患失智的風險遠高於已戒菸或從未吸菸者。多項研究也指出，吸菸是腦中風的危險因子，因此要避免抽菸及接觸二手菸。
作者介紹｜營養師 廖欣儀
輔仁大學食品營養所碩士，曾經擔任板橋亞東醫院營養師、輔仁大學營養科學系講師、林口社區大學營養課程講師、德霖技術學院營養專題講座講師等。擁有丙級廚師執照，還是兩個小孩的媽咪。
時常受邀至校園、各大公司行號演講，內容包含健康衛教知識、均衡飲食、減肥減重、慢性病教育等，並致力於預防醫學。著作有暢銷書《就算天天外食也能瘦：14天減3公斤的懶人健康飲食與減醣計畫》、《這些餐澈底改變了我》。
本文經授權轉載自PCuSER電腦人文化 《吃出不老體質：逆齡飲食建議 × 超值14天抗老菜單 × 變年輕的健康實踐》。（原標題：是失智還是健忘？我的大腦衰退了嗎？）
責任編輯／洪生儒
