超級組合2
運動A:半圓平衡球登山者式伏地挺身
這是我的訓練妙方,因為它能讓身體使用到的多種元素:伏地挺身可訓練肌力,因為不穩定所以可訓練到核心,以及來自膝蓋驅動的動態動作。所有這些元素創造出了一種完美的動態訓練,將能增進你的穩定度。
訓練方法:
1.採用伏地挺身的姿勢,雙手緊握在半圓平衡球的兩側,雙腳與肩同寬。將身體維持水平姿勢,啟動核心和臀肌。
2.輪流將兩邊膝蓋朝向胸口移動,然後再回到開始位置。
3.手肘彎曲,使身體下降,直到你的胸口接觸到半圓平衡球,數三秒鐘,然後回到開始位置並維持三秒鐘。
運動B:傳統引體向上
徒手訓練可能是最難掌握、也最難教授的訓練方式,但它們卻也是評估上半身力量增長的最佳指標。
訓練方法:
1.使用正握,雙手放在單槓上,並超過肩寬的位置。
2.腳踝交叉,抬起腳跟,直到它們呈九十度角,這樣可以防止你的身體搖晃,並且確保啟動正確的肌肉。
3.把自己向上拉起,直到下巴稍微高過單槓,再次回到開始位置。
TIPS:如果這項動作對你來說很困難,可以在單槓下方擺放一張椅子,輔助你可以輕蹬將身體往上帶起。
超級組合3
運動A:俄羅斯扭轉
在鍛鍊中加入帶有旋轉和扭轉的運動是一種很棒的混合訓練。進行俄羅斯扭轉的時候,能動到更多身體側面的部分。做此動作時,你會從中得到一些阻力和旋轉,而且將會鍛鍊到下腹部,同時啟動多個部位的訓練。
訓練方法:
1.坐在地墊上,握住一個能提供阻力的物品,可以是藥球、壺鈴、啞鈴或槓片,同時雙腳以四十五度角放於身體前方,腳踝交叉。
2.雙腳抬高離地面約15公分。身體扭轉側向左邊,然後將手上的阻力物輕碰地面,再回到開始位置。
3.扭轉到右邊,同樣地將阻力物輕碰右側地板。
運動B:斜腹側屈
訓練方法:
腹斜肌是位在你腹部肌肉的側面,它們是相當容易被忽略的肌肉群,但其實應該要像其他肌肉一樣被訓練。只要正確鍛鍊,當你的體脂開始減少時,展現出的美麗線條會令人愉悅。
1.可以利用壺鈴、槓片或啞鈴作為手持重量。雙腳與肩同寬站立,一隻手伸直握住物品,另一隻手放在頭上。
2.握著重量物的那側身體側彎,感覺你的核心、腹肌和斜腹肌有參與出力,此時,重量物應該低於膝蓋。
3.回到開始位置。隨著你健身成果的進展,嘗試舉起更重的重量。也可以將重量物換成一條高過頭頂的彈力帶或纜繩來增加一些變化。