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有片》夏天短褲、短裙都準備好了,就差肚子還很鬆垮...教你6招在家輕鬆練出性感「馬甲線」

「每到夏天我要去海邊、去海邊!」發現漂亮的短褲、短裙、比基尼已經準備好了,但肚子卻還很鬆垮嗎?快跟著美魔女教練Linda老師利用壺鈴練出馬甲線,一起當炫「腹」女王吧!

小小壺鈴,做1分鐘狂燒20大卡

全世界都很夯,歐美明星都在練的壺鈴運動,它比任何有氧、阻力訓練都有效,甚至做1分鐘就能燃燒20大卡!不管你是久坐上班族、沒時間運動的大忙人,或者是一直瘦不下來的減重族,都非常適合練壺鈴。壺鈴的優勢在於兼具有氧及無氧運動的效果,墊上核心訓練屬於無氧訓練,針對身材雕塑尤其是肚子,有很好的效果,但卻欠缺心肺的有氧訓練,因此,只要做完壺鈴就能又喘又流汗,是訓練肌力不可或缺的好幫手。

新手選壺鈴,女性8公斤、男性12公斤

壺鈴有許多種,不少人看到8公斤的鑄鐵壺鈴會覺得很重,感覺這顆石頭會拉傷下背、拉傷肩膀、拉傷手臂,因此非常卻步。建議如果是壺鈴新手,男性以12公斤,女性則以8公斤的壺鈴為主。壺鈴的重量間距為4公斤,可以在確認動作正確並感覺太輕時,再來加計重量。

Linda老師表示許多女生很排斥肌肥大,但如果希望身上的肌肉量分配得很均勻,看起來結實又瘦,那更應該學壺鈴!因為壺鈴動作多是多肌群訓練,一個Swing動到臀部、腿部、背部、核心、肩膀、手臂,很難肌肥大,除非你拿很重的壺鈴訓練。

Linda老師獨家6招,練出馬甲線超easy

因此,Linda老師特別分享6招壺鈴動作,每招都能讓你輕鬆練出馬甲線!

【動作1 持壺捲腹】

Step 1:仰臥,壺鈴擺置胸前位置,雙腳屈膝。

Step 2:利用腹部的力量微微捲起上身,雙手慢慢將壺鈴舉起。下巴扣好一顆蘋果的距離。

Step 3:快至頂處後,壺鈴舉至最高點,接著再慢慢躺下,肩膀落地,吐氣。

【動作2 側棒式】

Step 1:身體右側躺,右手肘在肩膀正下方,左腳跨過右腳,屈腿踩在前方,呈直角。

Step 2:左手撐地,臀部抬高,左手往上舉,維持2秒後臀部回到地上。

【動作3 屈髖、頂髖訓練】

Step 1屈髖:身體距離牆一個腳寬,雙手扶向膝蓋,膝蓋維持不動,臀部往後送,抵向牆面。

Step 2頂髖:臀部往前推並內夾,不要震膝蓋,膝關節勿鎖死。

【動作4 持壺硬舉】

Step 1:雙腳張開與肩同寬,腳尖朝前,壺鈴擺在雙腳中間,肩帶內收下壓,先用深蹲將壺鈴拿起。

Step 2:上半身挺直不供背,吸氣,臀部往後送,膝蓋固定不動,手臂將壺鈴控制在雙腳間,藏壺鈴(側面看不到壺鈴)。

Step 3:頂髖向上推壺鈴。

【動作5 持壺深蹲】

Step 1:手握壺鈴號角位置,將壺鈴舉至胸口位置,雙腳張開比肩略寬,腳尖微朝外。

Step 2:吸氣慢慢下蹲,將手肘尖端放置於大腿前側膝蓋上方,直背、眼睛看向前方,維持5秒。

Step 3:髖往上推並站直,力量從腳跟、通過核心,壺鈴放回胸口,吐氣,完成動作。

【動作6 壺鈴小甩】

Step 1:將壺鈴擺在右腳大腿前預備動作。

Step 2:右大腿將壺鈴頂出。

Step 3:等壺鈴回到胯下位置,屈髖。

Step 4:快速頂髖將壺鈴往前推送(不要用手拉壺鈴,應使其自然地甩動)。

【Linda老師小叮嚀】:家中沒有壺鈴的朋友,切勿拿水瓶或啞鈴替代,因啞鈴沒有握把及重量不夠。此外,也不可在床上做,因為床沒有支撐力,容易造成傷害!

文/張硯雯
本文經授權轉載自華人健康網(原標題:女生就該練壺鈴!這1招練出馬甲線)

責任編輯/陳憶慈

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