不過，在訓練後攝取碳水化合物可以拉長胰島素升高的時間，符合增肌的需求，因為胰島素可以抑制肌肉蛋白的分解。這就是高碳飲食比低碳飲更能增肌的原因之一。研究指出高碳飲食通常會提高胰島素濃度，可以降低肌肉蛋白的分解率，進而促進更多的肌肉生長。重訓後吃碳水可以補充肌肉中的肝糖，這是另一個好處，這種全身性的肝糖補充，可以讓人提振活力和心情。但除非你在當天再次重訓，否則並不會提高整體訓練的表現。
還有一點值得注意，在身體的肝糖獲得補充之前，不會將碳水 轉成脂肪儲存。因此常聽人建議要把最多碳水的那一餐放到重訓後吃。我們還不能確定這樣做對身體組成有多少益處，但肯定不會帶來任何傷害。
重訓後該補充油脂嗎？
你想要的話是可以的。有些人對這點持相反意見，認為這樣做會減慢重訓後對蛋白質和碳水的消化和吸收速度。這個觀點沒錯，在高蛋白或高碳飲食中添加油脂，的確會拉長食離開胃部的時間，但並不會降低人體吸收養分的效率。例如，有研究證明，餐點中的油脂含量對肝糖補充率並沒有影響，全脂牛奶的合成代謝比脫脂牛奶更好。
釋疑「合成窗口」
一定要討論到合成代謝窗口，重訓後的營養補充才算完整。我的建議是重訓後要在一定的時間內吃東西，約在三十到六十分鐘左右，才能將增肌的作用拉到最大，否則增肌的效果會打折扣。當然，這還和你上次補充蛋白質的時間有關。如果你在重訓前的三到四小時內沒有食用蛋白質，那麼肌肉蛋白的合成率會比較低，在這樣的情況下，我們會建議重訓完就趕緊攝取蛋白質，不然的話，你錯失的就不只是讓肌肉快速生長的機會，而是必須等到你吃東西之後，肌肉才會再開始生長。
若是你在重訓前的幾個小時內已經有吃蛋白質了，那麼重訓後多久進食就不是那麼重要。這時候身體仍在處理你上一餐所吃的食物，你要在重訓後立即吃東西，或是距離上餐三到四個鐘頭的時間再吃，都是可以的。
長久以來，人們老是流傳著重訓前後的飲食最重要，我們已經明白真相並非如此。說到底，只要整體飲食正確，並算好卡路里和主要營養素，就不會有哪一餐特別重要，進食時間也不會對重訓成績造成太大的影響。當然，我也不排斥重訓前後的營養攝取，在這一點上做正確，長期來說是有幫助的，所以不如就充分利用這些好處吧。
作者介紹｜麥可．馬修斯（Michael Matthews）
暢銷健身書作家。也曾苦於不斷訓練但身材沒有改變的困境，後來開始鑽研運動生理學、營養學等各種領域，屏除市面上錯誤的健身資訊，得出正確的飲食與重訓方法，幫助許多人達到理想身形。至今已出版《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》（采實文化）等七本暢銷書。
本文經授權轉載自采實文化《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書》（原標題：重訓前後的營養指南）
責任編輯／梁溶珈
