水煮蛋一直是健康又豐含營養的食物,對此,有營養師指出,其實吃水煮蛋也有分時間,而每天更有4個時間更需要靠水煮蛋補充蛋白質,才能得出不同健康功效。水煮蛋對人體有多重要?又應該什麼時候吃最適合?
營養師許睿涵認為,雞蛋的主成分就是蛋白質,身體要修復細胞、合成情緒荷爾蒙,所需要的原料都是蛋白質,蛋白質可以說是身體長期需要的營養素。
她表示,如果在每天的不同時間點吃蛋,例如早餐時、睡覺前、運動前、運動後,再搭配一些小技巧,對於營養吸收、燃脂效果、體力補給、身體修復等各方面,效果都會更好。
每日吃蛋時間表
1. 早餐時
功效:讓血糖、情緒穩定;同時提供製造血清素的原料,幫助我們有好心情,也幫助睡眠品質能有好的提升。
配搭建議:沾少許橄欖油或搭配堅果,油脂能幫助蛋黃的脂溶性營養素被腸胃消化吸收。
2. 睡覺前
功效:讓燃脂力可以延伸到睡眠,有助於睡眠減重,也比較好消化吸收,也防止因吃宵夜令胃食道逆流,導致失眠。
配搭建議:沾少許黑胡椒,雞蛋含有甲硫胺酸,搭配黑胡椒的胡椒鹼,可以提升肝臟的解毒代謝能力
2. 運動前
功效:運動過程中,鈉容易隨著排汗而大量流失,鈉不足則容易體力不支或脫水,補充鈉可以維持運動中的表現。
搭配建議:加鹽,或以鹹鴨蛋搭配碳水化合物食用。
3. 運動後
功效:蛋白質對修復肌肉損傷比較快,也有助於縮短運動後疲勞。
食用建議:水煮蛋或溏心蛋。
溫泉蛋有什麼功效?
溫泉蛋:蛋黃半熟、蛋白為半凝固狀態。
溫泉蛋2大好處
1.防血糖急升
白飯碳水化合物含量高,血糖容易短時間急升,溫泉蛋液中的蛋白質包裹着每粒白飯,消化速度、血糖上升時間減慢。建議加入青海苔、膳食纖維配合溫泉蛋蛋白質,再減慢消化速度。
2.治肚子痛
肚子痛主因大多為傳染性細菌或病毒,溫泉蛋有助提升蛋白質,能與其他益菌對抗細菌。
溫泉蛋伴粥吃最好,對腸胃最少刺激,腸胃不適,如急性腸胃炎、消化不良、食慾降低,吃粥易消化。
吃蛋最好整顆吃
許多人認為蛋黃的膽固醇很高,吃蛋時只挑蛋白吃。對此,營養師高敏敏強調,「食物膽固醇對血膽固醇的影響並不大」,人體膽固醇70%大部分都是身體自己合成,僅有30%是來自吃下肚的食物;而過多的壞脂肪,才是刺激身體合成壞膽固醇的主要原因,例如:甜點、炸物、麵包奶油等。
高敏敏說明,一顆正常大小的雞蛋,約含210mg的膽固醇,低於每人每日建議攝取量300 mg以下,對身體的影響不大;反而,蛋含的卵磷脂、膽鹼等,可以幫助脂肪代謝,吃蛋時最好整顆吃,才能完整的營養。
一天可以吃幾顆蛋?
高敏敏認為,關鍵還是要看個人健康狀態。原則上,沒有高膽固醇症、高血脂症的人,每天吃到2~3顆雞蛋,對身體是沒有問題;若是本身有血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或脂肪肝患者,一天應少於1顆蛋黃的攝取量。
高敏敏提醒,平時飲食避免油炸、油煎、油酥的反式脂肪、飽和脂肪料理,比起不吃雞蛋才是更聰明的做法,而一顆雞蛋約等於一份蛋白質的量,也建議可以跟豆製品、魚肉、雞肉等肉類食物相互均衡食用,一天攝取約6~8份蛋白質。
蛋黃、蛋白營養比一比
蛋黃(17g)營養
熱量(Kcal):52
C/P/F(g):0.6/2.6/4.6
維他命A(IU):276
維他命B雜(mg):0.19
蛋白(39g)營養
熱量(Kcal):20
C/P/F(g):0.2/4.4/0
維他命A(IU):0
維他命B雜(mg):0.17
葉酸(ug):0.7
鈣(mg):2
鋅(mg):0
膽固醇(mg):0
高敏敏表示,雞蛋是優質蛋白質的好來源,蛋黃的維他命A、葉酸、鈣質,都比蛋白豐富很多,可以幫助黏膜的健康,對備孕、懷孕的媽咪好、增加保護力;蛋白則是無膽固醇的優質蛋白質來源,很多健身運動人士很愛,幫助增肌減脂。
本文經授權轉載自香港01。(原標題:烚蛋|穩情緒要燒脂靠蛋白質 每日4個時間食蛋功效有幾好?)
責任編輯/林俐