我們都覺得自己有時會沉迷於手機，漫無目的地刷著Instagram，或是在Twitter上的八卦新聞後留言——即便是在我們懷疑自己該放下手機的時候。我們該如何應對自己的行為？這取決於我們是否真的已經成癮，抑或只是一種稍作調整便能克服的不良習慣。
心理健康專家說，如今人們對「成癮」一詞的使用太隨意，但其實，真正對社交媒體產生依賴的人並不多。成癮本身是一種譜系障礙，病情或輕或重，可能需要心理治療和較長的戒斷時間。
本文為風傳媒與華爾街日報正式合作授權轉載。加入VVIP會員請點此訂閱：風傳媒・華爾街日報VVIP，獨享全球最低優惠價，暢讀中英日文全版本之華爾街日報，洞悉國際政經最前沿。
即便沒有達到成癮的程度，顯然我們使用社交媒體也相當頻繁。皮尤研究中心（Pew Research Center）去年的一項研究發現，70%的Facebook用戶每天都會瀏覽該網站，其中近一半的人一天會瀏覽好幾次。
若出現以下五種大致跡象，則表明相關不良習慣可能會發展成更嚴重的問題，而對於如何減少玩手機的次數，本文也給出了建議。
一、強迫性地使用社交媒體。
如今不管我們去哪裡，都很難不帶手機，因為我們感受到某種壓力，要確保自己的老闆、伴侶和孩子能夠隨時聯繫到我們。而當我們把手機視為一件附屬物隨身攜帶時，又很難不在一些空閒時刻掏出手機來查看社交媒體，無論是乘電梯，在去上廁所的路上，還是在公園閒逛時。
那麼究竟何為「強迫性使用」？《神經心理學評論》（Neuropsychology Review）於2019年刊登的一篇文章將「強迫性行為」定義為一種不得不重複做某件事的感覺，即便我們知道真的不用去做。
當刷手機的強迫性慾望戰勝我們的理智，促使我們做出危險舉動時，比如開車或過馬路時查看推送資訊，這時就要引起注意了。（最近好幾天的早晨，我在家附近都看見一名女子一邊看手機，一邊推著嬰兒車走在車來車往的路邊。）
菲爾·瑞德（Phil Reed）是威爾士斯旺西大學（Swansea University）心理學系主任，他一直在研究導致不良社交媒體使用習慣的根源。他說，習慣一旦養成便很難改掉，因為它們往往會在「自動模式」下完成。「對付習慣的辦法是讓它進入意識範疇，讓你意識到自己的所作所為。」他說。
建議：試著記下你每天查看社交媒體動態的頻率，空閒時的短暫瀏覽也算。關閉應用程式推送通知，設置全面「勿擾」模式，或是在蘋果（Apple）設備上對專注模式進行自定義設置，以便在工作時段或開車時自動開啟。
接下來，在通常用來看社交媒體的時間安排上其他活動。
「如果縮減社交媒體使用時間的同時不增加其他活動，那麼其他任何試圖減少社交媒體使用的辦法幾乎都不會奏效。」喬治城大學（Georgetown University）電腦科學副教授卡爾·紐波特（Cal Newport）說。他著有《數位極簡主義：在喧囂的世界選擇專注的生活》（Digital Minimalism: Choosing a Focused Life in a Noisy World）一書。
二、你對社交媒體的使用已經妨礙到正常生活。
對於何謂「成癮」，史丹佛大學醫學院（Stanford University School of Medicine）精神病學及成癮醫學教授安娜·倫布克（Anna Lembke）一直依賴一種簡單的定義：「不顧對自己和/或他人的傷害而持續且強迫性地使用某種物質或進行某種行為。」
睡覺前在Instagram上不停地瀏覽室內設計照片（這裏完全是代表一個朋友說的）或許不會對你造成傷害，只要別耽誤太久。
假若你對社交媒體的使用已經給你的感情、工作、睡眠或是其他涉及健康的方面帶來負面影響——但你依然還是放不下手機，因為你感覺自己停不下來——這時，就要採取行動了。
建議：倫布克博士建議，若想改掉愛玩手機的習慣，不妨試試她所謂的「24小時多巴胺齋戒法」，也就是一天之內不要觸碰任何帶有螢幕的設備。
「開始齋戒前，可以讓人們知道，他們可能暫時無法聯繫到你。」倫布克說，她著有《多巴胺國度：在放縱的時代尋找平衡》（Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence）一書。她還說，與朋友或家人一起「齋戒」會更好。
倫布克談到，人們應該密切關注他們在「齋戒」期間的感受，並留意某些症狀，如焦慮、易怒，或是想要重新拿起手機的侵擾性念頭。
「希望在那一天結束時，人們的這些症狀會得到緩解，並且發現他們實際上感覺更好了。」她說。
若是懷疑自己的科技產品成癮問題已十分嚴重，對於這類人，她建議實行30天的螢幕「齋戒」。她說，她知道這聽上去很難做到，但大腦需要一個月左右的時間才能重設獎勵路徑，從而讓人們戒除成癮行為和物質。
三、你需要更多地使用社交媒體才能獲得滿足感。
瑞德博士指出，與其他任何類型的物質或行為依賴一樣，過度使用社交媒體會導致用戶對其愉悅效果的耐受性增加，從而需要尋找更多內容才能感到滿足。
如果你不確定自己花在社交媒體上的時間是否增加了，可以查看手機上的螢幕時間設置，以此追蹤一段時間內某款應用程式的使用情況。
建議：倫布克建議將手機使用時間限制在一天的特定時段內，針對最令你沉迷的應用程式，則要單獨設定使用限額。
她說，使用手機前，寫下你打算在手機上做的事，這也是一種有用的辦法，它可以讓你坦誠面對自己。「如果你看手機確實是想逃避現實、麻痹自我，那就控制好時間，並且提前安排好。」（看吧，你還是可以每晚看看Instagram放鬆一下的！）
四、你確信自己需要服務於一批受眾。
這一點不適用於那些依靠在社交媒體上發帖為生的網紅——但並不是說他們對社交媒體的使用就沒有問題。這裏針對的是一些青少年和父母，他們告訴我，頻繁發帖讓他們感受到了壓力。
建議：喬治城大學的紐波特博士建議，你可以做一個實驗，嘗試一段時間裡不再發帖，而且事先不告訴任何人，然後看看是否有人會對你的缺席發表評論。「人們通常會發現，一般沒有人會注意。」他說。
你也可以通過傳統的通訊方式，或是「Z世代」（1995年後至2010年左右出生的人）中流行的新的圖片分享應用，直接與某人或是某個群組分享。
五、不用社交媒體時，你會被斷癮症狀所困擾。
不使用社交媒體時，如果出現焦慮、易怒、失眠、沮喪以及對社交媒體懷有強烈渴望，這些都屬於成癮的表現。
建議：紐波特建議對社交媒體「做減法」，這一點很像清理衣櫃裡的舊衣服，以便為新衣服騰出空間。首先，他說，刪掉手機上所有社交媒體類應用程式。利用兩周到一個月時間來清理你的大腦。
然後，慢慢有意識地再把那些有特定用途的應用程式重新裝上，但同時要定好相關規矩。舉例來說，假如Facebook是你和當地跑友之間的交流工具，那麼一開始就要說好，只有出於這個目的才能使用Facebook。
如果感覺自己的成癮問題很嚴重，對於這類人，可能還需要藉助心理療法來解決背後的根源。
遵循上述建議後，可以為自己留出「數位間歇期」——比如每周一天——並將這種安排固定下來，以此鞏固更加健康的新習慣。
「如果對於社交媒體沒有成癮，只是苦於過度使用帶來的困擾，我的經驗是，留出一天『數位安息日』就足以讓你意識到該節制這種使用了。」倫布克說，「即便它不會讓大腦發生變化，也能夠讓大腦記住這一點。」
