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「4顆元宵=1碗飯」過節小心熱量地雷!營養師公開秘訣,教你自己在家做「健康元宵」

元宵節將屆,國人習慣吃湯圓應景,祈求新的一年能圓滿順遂!但隨著養生保健意識抬頭,越來越多人提到湯圓,就擔心熱量爆表、吃下過多化學色素。營養專家表示,想要享受元宵佳節無負擔,除了適量食用外,民眾不妨可試著自製湯圓、元宵,加入高鈣、高膳食纖維的新鮮蔬果,就是兼顧營養美味的好選擇。

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隨著養生保健意識抬頭,越來越多人提到湯圓,就擔心熱量爆表、吃下過多化學色素。(圖片:華人健康網提供)

4顆包餡湯圓熱量=1碗飯 元宵節享受湯圓要適量

萬芳醫院營養室魏賓慧主任表示,元宵分成將糯米皮包餡料,或滾成小圓球狀2種,而口味也分為甜及鹹差異。而烹調方式上更是包含水煮、清蒸、油炸等,十分多元。

值得注意的是,市售常見的元宵每4顆包餡元宵,或30~35顆直徑1公分的無餡小圓仔,就有高達280大卡,等同1碗飯的熱量。且元宵的皮成分是糯米,吃多了不容易消化,更易增加熱量及脂肪囤積

因此,不論是鹹,還是甜口味的元宵,建議民眾不妨將其適度作為正餐食用,取代飯、麵等主食,以避免攝取過多的澱粉。同時於享用美食後搭配適量的運動,才是享受佳節又保持快樂窈窕的秘訣。

營養師教你動手做!2款健康元宵加纖、加鈣更營養

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萬芳醫院營養室魏賓慧主任示範健康元宵做法。(圖/台北市衛生局|華人健康網提供)

除了提醒民眾怎麼適量食用元宵外,魏賓慧營養師也特別設計2款健康元宵。在食材中加入山藥、紅豆、枸杞、黑芝麻、牛奶等高纖、高鈣材料,讓大家享受動手做湯圓樂趣的同時,也能兼顧營養美味:

★花生山藥元宵(不包餡)

利用紫山藥混合糯米粉、地瓜粉搓成圓形製成元宵,搭配花生仁湯一同食用。運用紫山藥含花青素天然食物色素配色,以及花生屬於堅果種子類,符合營養。建議每天1份堅果(花生、瓜子、杏仁果、腰果、芝麻)取代精緻油脂,1人份熱量估計232大卡,讓小小元宵也有健康均衡的概念。

【營養分析(1人份)】:熱量232大卡、蛋白質6.6公克、脂肪7.7公克、醣類35公克、膳食纖維1.7公克。

【材料(6人份)】:

材料(皮):紫山藥250公克、地瓜粉70公克、糯米粉70公克。

材料(湯):花生仁100公克、白砂糖30公克、枸杞10、鹽少許。

【作法】:

1.花生仁洗淨後加鹽水,放入冷藏庫中浸泡一晚,取出後將膜去除。

2.去膜花生仁放入鍋中,加水200C.C.(水需蓋過花生仁),放入電鍋蒸煮(外鍋放2杯水),待開關跳起來後,燜半小時;重複進行蒸煮與燜的步驟約3~4次,直至花生鬆軟。

3.將花生湯從電鍋取出放在瓦斯爐上,加入350 C.C.水、枸杞、糖,煮滾即可。

4.山藥洗淨切塊放入電鍋蒸熟(電鍋外鍋放2杯水),去掉外皮後備用。

5.將山藥壓成泥狀,加入地瓜粉、糯米粉,搓揉均勻成麵糰後,等分成60顆,再搓成圓形。

6.取一鍋水煮沸,加入元宵,改小火煮至元宵浮起,將元宵撈起,加入花生湯即可食用。

【Tips】:

山藥屬於全穀根莖類,在相同熱量及醣類含量下,其礦物質、維生素B群含量約為糯米的2.5倍;製作元宵時,加入山藥可減少糯米用量,讓吃糯米製品容易脹氣的人,也能享有元宵美食,而紫山藥中的花青素(植化素)有益健康。

花生富含不飽和脂肪酸、維生素E及卵磷酯,為健康油脂來源,但好吃的堅果總讓人一口接一口,建議高熱量的堅果類仍需適量攝取(10公克花生含有54大卡)。

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由左至右依序為「芝麻山藥元宵」、「花生山藥元宵」的材料及成品。
(圖/台北市衛生局|華人健康網提供)

★芝麻山藥元宵(包餡)

以山藥混合糯米粉、地瓜粉及枸杞做成元宵皮,餡料包入牛奶、黑芝麻等。再放入紅豆湯中,山藥和紅豆可以增加纖維量,牛奶則提高含鈣量,總熱量約190大卡、膳食纖維5.1公克、鈣含量為78毫克,可藉此達到營養及健康的目的。

【營養分析(1人份)】:熱量190大卡、蛋白質6.1公克、脂肪3.4公克、醣類36.3公克、膳食纖維5.1公克、鈣 78毫克、鐵2.2毫克。

【材料(6人份)】:

材料(皮):山藥125公克、地瓜粉30公克、糯米粉40公克、枸杞6公克。

材料(餡):黑芝麻粉20公克、白砂糖15公克、奶油10公克、低脂鮮奶15公克。

材料(湯):紅豆120公克、紅棗50公克(約18顆)、糖15公克。

【作法】:

1.奶油加入鮮奶中以隔水加熱或微波方式融化,加入黑芝麻粉、糖攪拌均勻,放入冷藏庫中,待變固態後,平分12份,放入冷凍庫中結凍備用。

2.山藥洗淨切塊放入電鍋蒸熟,去掉外皮備用。(電鍋外鍋放2杯水)。

3.紅豆洗淨加水浸泡至少1小時,放入鍋中,加300 C.C.水,以電鍋蒸煮至開關跳起後,燜半小時;進行蒸煮與燜的步驟2次之後,再加入洗淨的紅棗、糖、250C.C.水,一起蒸煮至開關跳起。(電鍋外鍋放2杯水)。

4.枸杞加熱水泡開,瀝乾備用。

5.山藥壓成泥,加入糯米粉、地瓜粉,搓揉成團後,再加入枸杞, 搓揉均勻後,等分成12顆,搓成圓形,用手壓平粉皮備用。

6.將芝麻餡包入山藥粉皮中,將封口捏緊,搓圓。(包餡速度要快,若芝麻餡解凍鬆散,則不容易包。)

7.取一鍋水煮沸,加入元宵,改小火煮至元宵浮起,將元宵撈起加入紅豆湯即可食用。

【Tips】:

黑芝麻富含維生素E 、鈣質、鐵質及膳食纖維,搭配富含鐵質的紅豆及紅棗,增加元宵的營養成分。鼓勵食用健康油脂,每天一份堅果(花生、瓜子、杏仁果、腰果、芝麻)取代1茶匙烹調油。

【專家小叮嚀】:

臺北市政府食品安全委員會楊玲玲委員也提醒,民眾在購買元宵時,也應多觀察元宵的色澤與氣味。若顏色外觀過於鮮豔,或有撲鼻難聞的味道,建議不要購買。並多留意元宵購買的時間,以及保存期限,購買後勿長時間放置,最好現買現煮較有保障。

文/洪毓琪
本圖/文經授權轉載自華人健康網(原標題:元宵健康吃,自製湯圓補鈣加纖營養滿分)
責任編輯/潘渝霈

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