每次下定決心要建立一個習慣，一開始衝勁十足，但過幾天後卻開始意志消沉。這是許多人都遇過的狀況，但請別放棄，因為一定有方法能克服。
運動員急需強大的意志力，而這也讓他們需要接受「心智訓練」。美國知名績效教練與企業顧問分享他們的私藏撇步，想把期待變成習慣其實不難，只要依照他們給的4點建議，你將看見自己的改變。
喬伊．伯格是我們的商界客戶，為了十分常見的問題來找我們。他的業績非常亮眼，但壓力也大得不得了，而且知道自己每個月有很多事情沒有完成。
伯格會有幾個月的業績好到不可思議，連連創下紀錄，但之後絕對有幾個月差到慘不忍睹。他的心情完全隨之起起伏伏，在業績亮眼的月份彷彿站在世界頂端，在業績慘澹的月份備感壓力與焦慮，連健康、飲食和家庭生活都受到影響。
經過幾次諮詢之後，伯格決定採用接下來將探討的「贏得苦戰」策略。當他學會如何一天天贏得心裡的許多小小戰爭，一切變得截然不同，他的表現不再大起大落，而是穩健平順，並且緩緩進步，這全歸功於「贏得苦戰」，而且人人可以做到，只要稍做練習就行。
養成一個習慣要多久？「持續」最重要
你大概聽說過，要連續21 天持續從事才能養成一個習慣。這說法來自梅爾茲的這本書，卻過度簡化。梅爾茲提到「21 天」時根本不是在談習慣的養成，而是在說做完臉部整形的人要花21 天才能改變對自己的印象。他的重點在於最少要21 天才能以新的心理印象取代舊的。
1960 年，那時候的人當然跟我們並無差別，非常希望只要21 天就能輕鬆揮別壞習慣（例如：戒除菸癮），或者輕鬆建立好習慣（例如：持續運動與健康飲食）。可惜事情並沒有這麼簡單，實情是習慣並非一成不變，而是持續改變，取決於每天獲關注與強化的程度。
如果你要科學的答案，倫敦大學學院花12 週追蹤100 位想建立新習慣的受試者，結果發現受試者要在二週半到三個半月之後，才至少有95％的時候能加以做到，算是有建立起新習慣。
當然，魔鬼藏在細節裡。哪些因子會影響習慣建立的時間長短呢？根據這項研究，影響因子包括所花的時間、習慣的類型，還有跟原本習慣的差異程度。換言之，你無法只花神奇的21 天就「消滅」壞習慣，變得強健、苗條或半根菸都不抽。
不過你也先別灰心。我們確實有一套方法助你培養新習慣（或某些固定做法），替職場與生活加分。簡單來說，行為模式或習慣所開始出現的大腦區域，也是記憶與情緒的大腦區域。外部刺激觸發習慣、行為本身，然後是對行為的情緒反應。當你對外部刺激做出行為反應，這行為讓你感覺不賴，就會獲得強化，進入習慣迴圈。長久下來，習慣迴圈在腦中生根，成為大腦「程式」的一部分，之後習慣行為就會幾乎不經思考的出現。
我們把這分為三個階段：蜜月期、苦戰期與第二天性期。光是體認自己正處在哪個習慣養成階段並大聲點明，形同邁出一大步，幹勁也會提升很多。
前一兩天是蜜月期
我們都很熟悉這個階段。你也許決定要開始固定上健身房，也許決定要讓辦公桌保持整齊，也許決定要定期更新客戶資訊。這種決定通常源自某種正面或負面的衝擊。每次我們辦訓練講座都從電子郵件上看到這一點。我們歡迎學員以電子郵件提出問題或分享意見，結果隔週電子信箱裡滿是郵件，上面寫說他們很容易就做出改變，比預計的進度超前許多。
然而蜜月期終將結束，殘酷的現實擋在面前。
第三天、第八天或第十八天，你開始碰到阻礙，你的決心面臨考驗。儘管人人狀況互異，總有一個問題橫亙眼前：要選擇比較好走的路，回歸「平凡」；還是選擇比較難走的路，贏得「苦戰」？
四招數贏得苦戰
從這時起，「我辦得到」變成「比想像中困難耶」或「今天打混一下沒關係吧？」為了進入第三階段，讓習慣成為第二天性，你必須靠自己贏得二或三場關鍵苦戰。你可以用的四個招數如下：
1. 慣例化
你愈能減少意外（或拖延），愈有機會成功。你可以把新習慣給慣例化，刻意安排在每天的同一時段。如果你想培養的習慣是每天慢跑30 分鐘，不妨安排在時間表上的每一個位置，而且絕對不能找藉口不跑。這樣一來，不必東想西想，簡直是自動去跑。
2. 體認自己所處的階段
如同先前所說，光是體認到面前的障礙，形同往前邁進一大步。假設現在是你展開運動計畫的第三天，但你躺在床上天人交戰，很不想冒雨出門。這時你要體認到自己所處的階段，學著簡單的跟自己說：「我進入了苦戰期。」體認到自己正處於苦戰期，明白自己在跟什麼戰鬥。因為每打贏一場苦戰都會得到幹勁，更容易面對下一場苦戰。反之，每打輸一場苦戰都會減損幹勁，更容易放棄下一場苦戰。
3. 問兩個問題
在你陷入苦戰之際，問自己兩個「假設性」問題：贏得這場苦戰會有什麼感覺、輸掉這場苦戰又會有什麼感覺。這樣一來，你跨越了狀況體認，轉為把情緒帶進來，而情緒是最可貴的動力。事實上，情緒會激發行動。
4. 想像未來
花30 秒仔細想像，如果你能不斷贏得苦戰並且改變成真，五年後會是什麼樣子。你要對自己徹底誠實，真正去感受這次改變的好處。接下來，改為仔細想像如果你容許自己輸掉苦戰，五年後的生活會是怎麼樣。盡量想像得鉅細靡遺，效果才會最大。世界級運動員的驚人表現通常源自過人的身體條件，這絕對是成功因子。然而更重要的成功因子，是他們有辦法不斷贏得苦戰。
卓越來自不斷從事別人不能做或不願做的事情。簡單地說，成功不在於聰明優秀，而在於持續不懈。
我們第一次跟某個棒球選手客戶會面時，他正在小聯盟浮沉。雖然他極有天賦，6 年職業生涯裡待在大聯盟的時間還不到一整季，不過他知道只要建立幾個好習慣就能一直待在大聯盟，所以來找我們求助。
他需要建立的第一個習慣是克制飲酒。他談不上貪杯，但喝酒是他社交生活很重要的一部分，他在比賽結束後會找地方喝「一些」啤酒放鬆，晚餐吃得晚，待在外頭跟人聊天打屁，總得等到凌晨才回家，隔天晚上再次喝酒到三更半夜。
後來他做了根本的改變，每場比賽的前一晚不喝超過三杯啤酒，主動限制自己待在外頭的時間。這帶來一系列正向結果：睡眠更充足、早上時間更充裕、早餐吃得更健康、比賽時更放鬆與專注。
此外，他也決心在每場比賽之前花10 分鐘做所謂的「深度練習」，全速訓練自己。他有個弱點是對球的判斷不佳。因此他會找投手練習10 分鐘，在球飛進捕手手套之前，大聲講出他們投的是什麼球，目標是連續三次說對，否則要重頭來過。他做出很大的改變，但還是幾乎花了一整個球季才建立起習慣，真正化為日常慣例的一部分。他很體認到習慣的建立有賴贏得多場苦戰。
事實當然是你無法每戰都贏。我們都只是平凡人，沒有無堅不摧的意志力。在他努力改變的第四個月，他參加一個隊友的婚禮，結果完全失控，大喝特喝到三更半夜，之後兩週又陷入當初害他在小聯盟浮沉的壞習慣。雖然那時球季已經結束了，但他仍有責任保持在良好狀態，替春訓做好準備。
兩週後，他終於察覺他愈來愈容易輸掉意志力的苦戰，而這不是他樂見的結果。他想像如果繼續沉淪的話，五年後會是什麼光景，剩下的職業生涯絕對滿是失望與失敗，永遠無法發揮潛能，實在非常難受。
於是他利用這個負面情緒讓自己重拾原本的目標，再次開始贏得一場場苦戰。
春訓開始時他已經做足準備，結果發揮出最佳表現，順利升上大聯盟。目前他已經三年沒有掉回小聯盟，而是穩定在大聯盟擔任先發。
當習慣成為第二天性⋯⋯
在你贏得一場場（或大或小）的苦戰之後，你開始進入感覺很棒的「開花結果」階段。新習慣成為日常慣例的一部分，不太再需要刻意記得或硬逼著做。
這狀態很棒，但你仍不能掉以輕心，免得落入幾個相當常見的陷阱，重新退回苦戰的階段。
本圖、文經授權轉載自三采《今天就把明天的事搞定：頂尖運動員與商業菁英都在用8大高效習慣力，幫你主宰時間與人生！》
