「番茄鐘工作法」（Pomodoro Technique），特別適合那些正苦惱自己無法長時間持續專注的人，內容是：重複「專注二十五分鐘──休息五分鐘」的循環。這個方法是由作家弗朗西斯科．西里洛構思出來的，「Pomodoro」是以他在學生時代愛用的番茄型廚房計時器為靈感定的名稱。
這個方法的理論非常簡單，將要進行的任務以較短的時間單位切割成若干段，並在每個時段間添加五分鐘的休息時間而已。這樣一來，不只能完成不花時間就能進入專注狀態的訓練，持續進行這循環的話，還可強化專注力與注意力。
利用一般的計時器、廚房計時器或手機的鬧鐘功能來切割時間，在「還想多做一點」的時候強迫進入休息時間，可藉此提高專注力。如果覺得「二十五分鐘還是太久」，也可以改成專注十五分鐘後休息三分鐘。無論設定十五或二十五分鐘，都能在對任務內容感到厭煩前迫使人休息，並順利的在重新處理時立刻回到專注狀態。
二十五分鐘內，能專注的只有一件事
這狀況在心理學裡被稱為「期限效果」或「截止日效果」，時間切得越短越容易管理工作進度，專注力也會跟著增加。阿德勒心理學提倡「活在當下」，不被過去或未來的事情困惑，若能一心一意專注在眼前的作業裡，人就能發揮原有的最大力量。比方說，在健身房裡訓練時，只要想著「只有這次機會」的話，平常舉不起來的重量也能輕易舉起。
還有，這二十五分鐘的時間內，請只專注在「一件事情」上。只要想著「這二十五分鐘裡只要做這些就好」，就不會去思考其他的事，也不會感到迷惘。
所謂「專注」，就是「只注目現在正在做的事」。只要謹守「不做其他事」「不換別件事來做」的規則，專注力必定會提升。但是，若想著「今天能工作的時間有八小時」，接著開始思考「要做這個，也要做那個」的話，就會開始喪失專注力，工作進度也會跟著失控。
因此，導入看似毫無用處的三分鐘或五分鐘休息時間來中斷作業，接著在十五分鐘或二十五分鐘的專注時間內一口氣處理完所有的事，這種作法的工作效率會更好。另外，當自己慢慢開始習慣專注和休息的節奏，並致力於做出成果的話，專注力的持續時間就會自然的變長。
先從短時間開始，並在自己覺得似乎有些不夠的狀態下停止作業，接著延長成十五分鐘或二十五分鐘，同時開始列出自己能在時間內完成的工作內容。
番茄鐘工作法的優點，就是容易實踐「並非有幹勁才開始行動，是行動之後才有幹勁」的促進工作原理。短暫休息後立刻恢復工作狀態，可以促進大腦分泌多巴胺，減少不安或疑惑，同時提升專注力。而且，持續在短時間內做出成果，還能因此獲得意料之外的好處—發現這行動改變了自己之後，更能提高自己的動力。
五分鐘，借用潛意識力量的時間
使用番茄鐘工作法專注的進行二十五分鐘無法結束的工作時，有一項一定要遵守的規則：休息時間前後進行的工作內容，絕對不能改變。
因為，雖然大腦看起來是在放空，卻仍在潛意識裡持續思考有關剛剛進行的工作內容；等到五分鐘休息時間結束，再度投入工作時，靈感就會一個接著一個跑出來，讓工作能早點結束，「睡一覺後點子變多」的道理正是如此。常常聽到「換做別件事可以轉換心情喔！」不過若在此時換別的工作，就失去休息的意義了。
因此，著手需要創意與專注力的工作時，記得要在中途安插一些休息時間；更進一步解釋，並不是每完成一項作業才休息，要在做事途中「停止手邊動作」才是正確的。如果在剛好做完一個段落的地方休息，就無法借用並發揮這個潛意識的力量。所以，「五分鐘休息」是讓自己遠離下決定、判斷，不用到任何工作記憶空間的時間，這樣一來，更能理解為何重啟工作時專注力會變高。
以我來說，我會在這五分鐘之內靜坐，或是散散步，告訴自己「好！來休息吧」之後，有些人常會趁這個時間檢查有沒有新的郵件，或是寫寫數獨或謎題，但是，「剛好利用休息時間來整理那些資料吧！」的行為，都還是會「用到大腦」，根本不能算休息，請記住—「一次進行二十五分鐘之後，一定要離開工作現場！」
番茄鐘工作法實行要訣
對於所有工作，我都會根據該工作預計所需時間來活用番茄鐘工作法。例如，正好有不到一個小時的空閒時間，就進行兩次「二十五分鐘＋五分鐘的番茄鐘工作法」來完成工作。因為我已經掌握二十五分鐘能寫幾篇文章、能發幾則推文等時間感，所以在工作與工作間的移動時間裡，能夠利用電腦或手機來處理這些輸出作業。
了解在十五分鐘或二十五分鐘這些「可控制時間」內能做哪些事是非常重要的。「這件事可以在這段時間內完成，專注力也能持續下去！」以這個想法為標準，盡可能的記下所有能在一定時間內完成的事。因為，太多人對於「自己能專注多久」這件事毫無自覺，如果利用番茄鐘工作法來處理重複五次「二十五分鐘＋五分鐘」循環都做不完的話，反而會得到反效果。
明明問題出在沒把握好目標設定及專注力之間的關係，卻容易因為事情總是做不完，徒增後悔之餘而開始懷疑切隔時間提升生產力的效果，根本是本末倒置。比方說，即使書的內容再艱深，我還是可以透過重複三次「二十五分鐘＋五分鐘」將它讀完。不過，這僅是我的標準，對其他人來說並不適用。
還沒習慣番茄鐘工作法時，越是要設定基本單位時間內可以完成的目標。為了達到目標，更要把握自己的專注力程度，以及在專注時間內能完成哪些事。
作者｜DaiGo
日本知名讀心師。擅長重現各種超自然現象，包括曾經沸騰一時的折彎湯匙、透視心靈的讀心術等超能力。運用科學與學理，設計出具有娛樂性的讀心術表演，深受各界歡迎。
DaiGo以「所有超自然現象，都可以藉科學重現」為信念，根據科學和心理學，結合暗示、錯覺與魔術，重現折彎湯匙、讀心術等超能力，以及催眠、暗示、誘導、預知未來等超自然現象，在日本引爆話題。曾多次受邀上電視，同時也負責企業的員工研修、諮詢服務，以及雜誌專欄等。
本文經授權轉載自方智出版《專注力，就是你的超能力：掌控自我、提升成績的18個學習武器》
責任編輯/鐘敏瑜
