最佳健身時機大公開!研究指出:早上燃脂效率高、下午多耗一成卡路里、晚上也別錯過減肥紅利!

2019-03-03 09:00

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運動(AP)

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每天清晨,當惱人的鬧鈴響起,你按掉鬧鈴的那一刻,就注定你將和減肥的良辰吉時擦肩而過。美國《時代》(TIME)雜誌27日根據研究指出,不同時間運動將帶給身體不同影響。對於想減肥的族群,早晨是高燃脂的黃金時段,但對夜貓族而言,下午和晚上運動也能帶給身體意想不到的好處!

早鳥減肥,燃脂事半功倍!

早起的鳥兒有蟲吃,早起健身的人也能獲得最佳的減肥效果。許多研究表示,在早晨空腹運動最能高效率燃脂,因為剛睡醒,身體接收到的第一個任務就是「動起來!」北卡羅來納大學運動科學系教授哈克尼(Anthony Hackney)表示,一大清早身體分泌的荷爾蒙會讓人更容易代謝脂肪。早晨人體自然會有較高水平的皮質醇和生長激素,這兩者都會參與新生代謝,所以你會消耗「儲存脂肪」以獲得更多能量。另外,研究提到早晨運動也會抑制食慾,讓減肥事半功倍。

運動(AP)
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不過,如果你是討厭早起的人先別放棄!其實早上做的第一件事最容易養成習慣。《生理學期刊》(Journal of Physiology)的新研究發現,如果你在早上七點運動,你的生理時鐘自然也會提早,讓我們在白天精神好、注意力集中,晚上特別累,這個機制促使你提早休息,身體獲得充足睡眠,隔天也會早點自然醒。因此研究者認為,早起運動是相對容易養成的習慣。而且運動有助於減輕壓力,早晨出汗有助於心理健康並提升工作生產力。但如果你真的無法早起,也別強迫自己。哈克尼說,有些人強迫自己早起健身,但身體還在混沌狀態,只能進行低強度的運動,這樣也無法消耗很多熱量。

初步研究:下午運動多消耗一成熱量

如果你真的無法早起運動,下午鍛鍊也是不錯的選擇,特別是做長時間、高強度的鍛鍊,可以讓你消耗更多熱量。雖然早上鍛鍊有助於燃燒脂肪,但下午鍛鍊卻能提升運動的整體表現,因為你在進食過後血醣上升,而對於打算進行高強度運動的人,血醣是非常重要存在,能讓身體更快進入狀況!另外,下午鍛鍊也可以避免整天腦袋昏沉,《生理學期刊》的研究發現,下午一點至四點運動也能調整生理時鐘。即使只是散步或快走,都可以讓打瞌睡的你振作起來並重新專注。2018年初步研究發現,相較與清晨或晚間運動,下午運動燃燒的熱量增加10%,但由於研究者只觀察剛運動完休息的受試者,所以他們還沒辦法得知正在運動當下的身體狀況如何,但他們猜測下午運動比其他時間燃燒更多熱量。

20180507-健身房。(顏麟宇攝)
20180507-健身房。(顏麟宇攝)

上班族別找藉口!夜間運動仍會給你減重紅利

雖然早上和下午運動益處較多,許多上班族只能在晚上下班之後運動。許多人認為,晚上運動會讓人過度亢奮進而影響睡眠。《生理學期刊》也指出,在晚上七點至十點間運動會延後生理時鐘,讓人更晚睡。但哈克尼對此論點提出質疑,「證據表明,只要你不要運動完立刻上床睡覺,就不會干擾你的睡眠模式。而且像瑜伽這種緩解壓力的運動也有助於睡眠。」雖然許多研究都表示早上運動的減肥效果比較顯著,但也有部分證據表明,夜間鍛鍊有助於減重。一篇發表於《生理學期刊》的新論文發現,夜間鍛鍊不但不會擾亂睡眠,而且長時間下來還能降低「類生長激素」(或稱飢餓激素)的水平,有助於減重。

但如果必須選擇一個最佳鍛煉時間,哈克尼認為,早上運動還是首選!因為早晨運動對生理或心理大有益處,也比較容易持之以恆。但他也重申,只要能擠出時間運動都好,並沒有所謂不好的運動時間。假如生理學並不適用在你身上,這份執著對你而言也沒什麼意義。雖然鼓勵大家早起運動,但還是依個人狀況,打造專屬自己的運動節奏。

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