學會拒絕他人,才能真正擁有自由!心理師教你這3招建立個人邊界,遠離被操控的人生

2019-01-13 09:00

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3.明確哪些行為是你不可接受的
仔細回憶每一次你的個人邊界被侵犯的經歷,把你不能接受的事列出來,下次遇到同樣的情景,試著用平和的語氣直接向對方表明。 (如果覺得有點難,下面有具體方法喔)
 
4.嘗試拒絕
如果別人提出冒犯你邊界的請求時,「生氣」是一種非常好的辦法,這無關什麼小不小氣或是開不開的起玩笑。而是如果你因為擔心惹他人不快,就不去表達自己的感受,你的人際關係反而會受到損害,表明個人界限並適當地拒絕,反而有助於關係的發展。

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如何堅定地拒絕他人

今天給不會拒絕他人的胖友們介紹一個易學的方法,就是提升有效堅定感(effective assertiveness)的3步技巧,即VAR技巧。它們可以幫助你有效地表明自己的感受,也可以為你設置邊界,拒絕他人。
 
1.Validate(證實):證實/確認/承認對方的處境
當你準備拒絕他的某個請求時,先把自己放到對方的位置上,證實、體驗並承認即將施加於別人身上的不適感。

方法:盡可能用檢驗的語氣開頭:「我知道你確實需要幫忙」,或者一句簡短的「我明白你的意思」,然後再接「但是」。
 
2.Assert(堅持自己的主張) :表達拒絕時,做到清晰、直接、具體。
具體陳述你的拒絕這一部分最難,因為對方的失望感很令人焦慮。但是清晰的交流對雙方都有益。具體的、行為堅定的拒絕可以減少不確定性帶來的不適。

方法:不要只是描述你對這件事的感受,要真的、明確地說「不」。英文中有句話叫"Don't say maybe if you want to say no."也說的是這個意思。
 
3.Reinforce(強化):告訴對方你為對方著想的部分
強化你所渴望的理解和行為,如果你在拒絕別人,一定要告訴對方你為他著想的部分。

方法:當說「不」時,可以說的像是自己拒絕對方,反而是為了對方好的感覺,比如對方讓你幫他去考試時,你可以說:「我不能替你去考試,被抓到的話,我沒什麼關係,但你可能會被處分。」

時至今日,當我要開口拒絕別人的時候,還是會緊張,但我明白一個道理:

"No" might make them angry,but it will make you free.

本圖/文經授權轉載自簡單心理(原標題:當我開始拒絕,才真的感到自由 | 拒絕與個人邊界)

責任編輯/林安儒

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