我是個營養管理師，平時的工作就是指導在醫院住院的病人和一般民眾，如何進行營養管理。多數的營養管理師，為了病患的健康，都會指導他們安排規畫的方法，教他們如何吃、吃什麼比較好。
臨床指導的基礎，是提出不可吃的食物，像是「不可以吃鹽，請禁鹽」、「有糖尿病的人，不要吃水果以免發胖」等「減法飲食」的做法。
我自己以前也提倡過「減法飲食」的健康法，建議大家「控制卡路里」、「控制醣類」。但是，我認為這是「營養管理師的大罪惡」。
最大的罪惡，是「控制卡路里」。
減法飲食的考量標準是熱量管理，而不是營養素的攝取，這個不能吃，那個也不能吃，充滿了「減法」的思維模式。近幾年再加上醣類控制，醣類不能吃、水果不能吃、鹽分不能吃、脂肪不能吃、膽固醇不能吃……提出來的全是食物的壞處，到最後都不知道還可以吃什麼了。
在減重方面，並不是徹底的否定控制卡路里與控制醣類。只要控制醣類兩年就看得到成效，但是如果沒有持續下去，六年後就會復胖。此外，控制脂肪的減重方式，據說不論在兩年後或六年後，都沒有效果。
那怎麼辦呢？答案就是下面我要跟大家介紹的「加法飲食」，並且一輩子都要時刻放在心裡。
醣類真的是避之惟恐不及的壞蛋嗎？水果也會造成血糖值升高嗎？我的答案是：「沒有那回事。」
我和同為營養管理師的朋友反覆實驗的結果，發現敵人在別的地方。抑制血糖的飆升、急降十分重要，比起醣類本身，飯後血糖值才是肥胖或威脅健康的大敵。
減重期間不必排除碳水化合物，我想教各位「＋α」的飲食法，以幫助我們「與醣為友」。所以，接下來我就要介紹如何拋開「醣是敵人」的思維，進而與醣化敵為友的方法。
▌加法飲食的訣竅！
❶碳水化合物加了油進去，飯後血糖不容易升高
❷碳水化合物加上膳食纖維，飯後血糖不易上升
❸先吃完三分之二的配菜，米飯再解禁
❹盡量避免統包型（ALL IN ONE）的食物
舉例來說：在吃便利商店便當之前，先加吃一顆奇異果
我想有很多人都會用便利商店的便當打發午飯。除了幕之內便當之外，現在超商也會賣些焗飯或塔可飯等，選擇性十分多元。
如果便當裡放了含高蛋白質的配菜，那麼「碳水化合物後食」就容易多了。只要先吃便當裡的菜，之後再吃「碳水化合物」就行了。像是淋了醬汁的生菜沙拉，或含蛋白質的肉類、魚類，先吃去三分之二再吃飯。
吃便利商店便當之前，先加吃一顆奇異果，是因為奇異果含有充分的膳食纖維，多攝取可預防飯後高血糖。奇異果吃的時候不用剝皮，切成兩半，用湯匙就可以直接挖起來吃，即使忙於工作，搭午餐吃也很方便。
重點是，吃完奇異果不要馬上就吃飯，盡可能先吃沙拉或配菜，再開始吃飯。
另外，選購便利商店便當要盡量挑肉或魚量比較多的。
控制血糖不能吃白米飯？午餐外食族健康享瘦的聰明吃法！
親子蓋飯vs牛肉蓋飯，該選哪一邊吃？
（答案是：親子蓋飯）
巧門在這裡：
蛋是營養充分、血糖值不會上升的優秀食材
我試吃比較過親子蓋飯與牛肉蓋飯。大型連鎖店的牛肉蓋飯醬汁口味重，感覺鹽分含量很高，查對市售「外食卡路里．鹽分含量表」，兩者都有三～四克，鹽分含量大致相當，可以說都很多。如果再配一碗味噌湯，光是一餐就攝取到一天的鹽分量了。
牛肉蓋飯的醬汁，溶入了豐富牛肋骨肉的油脂，也就是飽和脂肪酸，澆淋後完全被米飯吸收。這種甜鹹口味的醬汁非常下飯。
親子蓋飯是用蛋汁將雞肉和青蔥鎖住。蛋是優秀的食材，不但有豐富的蛋白質，脂肪酸也很均衡，還含有維生素C以外幾乎所有的維生素，而且幾乎沒有糖分，不會造成血糖上升。親子蓋飯的配料分量十足，是飽足感相當好的一道餐點。
不過像這種淋上醬汁的蓋飯，每種都不太需要咀嚼就能吃下去，常常很快就餓了，我個人並不推薦。如果要吃的話，最好先把蓋在上面的料吃掉三分之二，再吃白飯會比較好。
食的捷徑：想吃牛肉蓋飯，用「加法飲食」加一點心思
牛肉蓋飯，可以算是午餐的好搭檔，
直接食用算不上健康，
可是倒也沒有到「不可以吃」的地步，
這就是加法飲食的好處。
接著我來介紹四種變化吃法。
不論在哪裡，速食都是廉價競爭，這種現象由來已久。學生或上班族一家人，為了撙節午餐費用，挖空心思的他們，把牛肉蓋飯當成救命繩，可以說一點也不誇張，幾乎男女老少都喜歡這道餐點。
但是，牛肉蓋飯的醬汁含有大量鹽分和飽和脂肪酸。我知道醬汁浸過的米飯好吃，但是對健康有害，而且飽足感差，很容易連帶造成晚飯的暴食。
在此介紹我自己想出在連鎖店點用牛肉蓋飯的四點補充：
①點牛肉蓋飯時，要求「不要湯汁」。請店家將牛肉蓋在白飯前，先把湯汁濾掉。這是不用多花錢，又能減少鹽分和油分的方法。
②要求「牛肉另裝一盤」和「白飯減量」。這麼做的話，湯汁完全不會接觸白飯，而且飯量又減少，就能削減鹽分、油分和醣類。在連鎖店的話，價格與點牛肉蓋飯幾乎完全一樣。
③加點生菜沙拉。我們雖然無法確定店裡賣的生菜還保留了多少維生素，可是至少還有嚼感，和牛肉飯一起吃的話，多少能改善飽足感。但是，得多花一道沙拉的費用。
④加點生雞蛋。打個生雞蛋在牛肉蓋飯上，可以增加蛋白質和脂質。
綜合上述四點補充或追加點餐，就能快樂享受牛肉蓋飯了。
＊本文選自商周出版《吃得少不如吃得巧－100個控制血糖的加法飲食訣竅》一書，作者足立香代子（Kayoko Adachi）為一般社團法人臨床營養實踐協會理事長，東京高輪醫院榮譽營養管理室長。中京短期大學家政科食物營養學系畢業後，任職於醫療法人醫院、東京高輪醫院，在臨床上從「營養」面照護患者，為生活習慣病患做營養診斷，給予營養攝取建議與指導，多年來獲得極高的評價。每年主講上百場講座，提供醫師營養方面的指導，同時積極培育營養管理師，著有《吃得少不如吃得巧－100個控制血糖的加法飲食訣竅》一書。
