「這個不能吃」、「那個不能吃」是不對的。日本最受醫師信賴的資深營養管理師教你學會加法飲食,從此不用再聞醣色變!

2018-12-25 05:10

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想要控制飲食就真的只能少吃嗎?日本資深營養師出書教你怎麼吃的好、又吃得健康!(資料照/Adeni,MENU美食誌提供)

想要控制飲食就真的只能少吃嗎?日本資深營養師出書教你怎麼吃的好、又吃得健康!(資料照/Adeni,MENU美食誌提供)

我是個營養管理師,平時的工作就是指導在醫院住院的病人和一般民眾,如何進行營養管理。多數的營養管理師,為了病患的健康,都會指導他們安排規畫的方法,教他們如何吃、吃什麼比較好。

臨床指導的基礎,是提出不可吃的食物,像是「不可以吃鹽,請禁鹽」、「有糖尿病的人,不要吃水果以免發胖」等「減法飲食」的做法。

我自己以前也提倡過「減法飲食」的健康法,建議大家「控制卡路里」、「控制醣類」。但是,我認為這是「營養管理師的大罪惡」。

最大的罪惡,是「控制卡路里」。

減法飲食的考量標準是熱量管理,而不是營養素的攝取,這個不能吃,那個也不能吃,充滿了「減法」的思維模式。近幾年再加上醣類控制,醣類不能吃、水果不能吃、鹽分不能吃、脂肪不能吃、膽固醇不能吃……提出來的全是食物的壞處,到最後都不知道還可以吃什麼了。

在減重方面,並不是徹底的否定控制卡路里與控制醣類。只要控制醣類兩年就看得到成效,但是如果沒有持續下去,六年後就會復胖。此外,控制脂肪的減重方式,據說不論在兩年後或六年後,都沒有效果。

那怎麼辦呢?答案就是下面我要跟大家介紹的「加法飲食」,並且一輩子都要時刻放在心裡。

醣類真的是避之惟恐不及的壞蛋嗎?水果也會造成血糖值升高嗎?我的答案是:「沒有那回事。」

我和同為營養管理師的朋友反覆實驗的結果,發現敵人在別的地方。抑制血糖的飆升、急降十分重要,比起醣類本身,飯後血糖值才是肥胖或威脅健康的大敵。

減重期間不必排除碳水化合物,我想教各位「+α」的飲食法,以幫助我們「與醣為友」。所以,接下來我就要介紹如何拋開「醣是敵人」的思維,進而與醣化敵為友的方法。

▌加法飲食的訣竅!

❶碳水化合物加了油進去,飯後血糖不容易升高

❷碳水化合物加上膳食纖維,飯後血糖不易上升

❸先吃完三分之二的配菜,米飯再解禁

❹盡量避免統包型(ALL IN ONE)的食物

舉例來說:在吃便利商店便當之前,先加吃一顆奇異果

我想有很多人都會用便利商店的便當打發午飯。除了幕之內便當之外,現在超商也會賣些焗飯或塔可飯等,選擇性十分多元。

如果便當裡放了含高蛋白質的配菜,那麼「碳水化合物後食」就容易多了。只要先吃便當裡的菜,之後再吃「碳水化合物」就行了。像是淋了醬汁的生菜沙拉,或含蛋白質的肉類、魚類,先吃去三分之二再吃飯。

2018-12-20 在吃便利商店便當之前加奇異果,能防止飯後高血糖(商周出版提供)
在吃便利商店便當之前加奇異果,能防止飯後高血糖(商周出版提供)

吃便利商店便當之前,先加吃一顆奇異果,是因為奇異果含有充分的膳食纖維,多攝取可預防飯後高血糖。奇異果吃的時候不用剝皮,切成兩半,用湯匙就可以直接挖起來吃,即使忙於工作,搭午餐吃也很方便。

重點是,吃完奇異果不要馬上就吃飯,盡可能先吃沙拉或配菜,再開始吃飯。

另外,選購便利商店便當要盡量挑肉或魚量比較多的。

控制血糖不能吃白米飯?午餐外食族健康享瘦的聰明吃法!

親子蓋飯vs牛肉蓋飯,該選哪一邊吃?

(答案是:親子蓋飯)

巧門在這裡:

蛋是營養充分、血糖值不會上升的優秀食材

我試吃比較過親子蓋飯與牛肉蓋飯。大型連鎖店的牛肉蓋飯醬汁口味重,感覺鹽分含量很高,查對市售「外食卡路里.鹽分含量表」,兩者都有三~四克,鹽分含量大致相當,可以說都很多。如果再配一碗味噌湯,光是一餐就攝取到一天的鹽分量了。

牛肉蓋飯的醬汁,溶入了豐富牛肋骨肉的油脂,也就是飽和脂肪酸,澆淋後完全被米飯吸收。這種甜鹹口味的醬汁非常下飯。

親子蓋飯是用蛋汁將雞肉和青蔥鎖住。蛋是優秀的食材,不但有豐富的蛋白質,脂肪酸也很均衡,還含有維生素C以外幾乎所有的維生素,而且幾乎沒有糖分,不會造成血糖上升。親子蓋飯的配料分量十足,是飽足感相當好的一道餐點。

不過像這種淋上醬汁的蓋飯,每種都不太需要咀嚼就能吃下去,常常很快就餓了,我個人並不推薦。如果要吃的話,最好先把蓋在上面的料吃掉三分之二,再吃白飯會比較好。

2018-12-20 牛肉蓋飯還是親子蓋飯好?作者認為親子蓋飯因為蛋是營養充分且不會導致血糖值上升的食材(商周出版提供)
牛肉蓋飯還是親子蓋飯好?作者認為親子蓋飯因為蛋是營養充分且不會導致血糖值上升的食材(商周出版提供)

食的捷徑:想吃牛肉蓋飯,用「加法飲食」加一點心思

牛肉蓋飯,可以算是午餐的好搭檔,

直接食用算不上健康,

可是倒也沒有到「不可以吃」的地步,

這就是加法飲食的好處。

接著我來介紹四種變化吃法。

不論在哪裡,速食都是廉價競爭,這種現象由來已久。學生或上班族一家人,為了撙節午餐費用,挖空心思的他們,把牛肉蓋飯當成救命繩,可以說一點也不誇張,幾乎男女老少都喜歡這道餐點。

但是,牛肉蓋飯的醬汁含有大量鹽分和飽和脂肪酸。我知道醬汁浸過的米飯好吃,但是對健康有害,而且飽足感差,很容易連帶造成晚飯的暴食。

2018-12-20 想吃牛肉蓋飯該如何吃得健康? (商周出版提供)
想吃牛肉蓋飯該如何吃得健康? (商周出版提供)

在此介紹我自己想出在連鎖店點用牛肉蓋飯的四點補充:

點牛肉蓋飯時,要求「不要湯汁」。請店家將牛肉蓋在白飯前,先把湯汁濾掉。這是不用多花錢,又能減少鹽分和油分的方法。

要求「牛肉另裝一盤」和「白飯減量」。這麼做的話,湯汁完全不會接觸白飯,而且飯量又減少,就能削減鹽分、油分和醣類。在連鎖店的話,價格與點牛肉蓋飯幾乎完全一樣。

加點生菜沙拉。我們雖然無法確定店裡賣的生菜還保留了多少維生素,可是至少還有嚼感,和牛肉飯一起吃的話,多少能改善飽足感。但是,得多花一道沙拉的費用。

加點生雞蛋。打個生雞蛋在牛肉蓋飯上,可以增加蛋白質和脂質。

綜合上述四點補充或追加點餐,就能快樂享受牛肉蓋飯了。

*本文選自商周出版《吃得少不如吃得巧-100個控制血糖的加法飲食訣竅》一書,作者足立香代子(Kayoko Adachi)為一般社團法人臨床營養實踐協會理事長,東京高輪醫院榮譽營養管理室長。中京短期大學家政科食物營養學系畢業後,任職於醫療法人醫院、東京高輪醫院,在臨床上從「營養」面照護患者,為生活習慣病患做營養診斷,給予營養攝取建議與指導,多年來獲得極高的評價。每年主講上百場講座,提供醫師營養方面的指導,同時積極培育營養管理師,著有《吃得少不如吃得巧-100個控制血糖的加法飲食訣竅》一書。

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