「這個不能吃」、「那個不能吃」是不對的。日本最受醫師信賴的資深營養管理師教你學會加法飲食,從此不用再聞醣色變!

2018-12-25 05:10

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想要控制飲食就真的只能少吃嗎?日本資深營養師出書教你怎麼吃的好、又吃得健康!(資料照/Adeni,MENU美食誌提供)

想要控制飲食就真的只能少吃嗎?日本資深營養師出書教你怎麼吃的好、又吃得健康!(資料照/Adeni,MENU美食誌提供)

我是個營養管理師,平時的工作就是指導在醫院住院的病人和一般民眾,如何進行營養管理。多數的營養管理師,為了病患的健康,都會指導他們安排規畫的方法,教他們如何吃、吃什麼比較好。

臨床指導的基礎,是提出不可吃的食物,像是「不可以吃鹽,請禁鹽」、「有糖尿病的人,不要吃水果以免發胖」等「減法飲食」的做法。

我自己以前也提倡過「減法飲食」的健康法,建議大家「控制卡路里」、「控制醣類」。但是,我認為這是「營養管理師的大罪惡」。

最大的罪惡,是「控制卡路里」。

減法飲食的考量標準是熱量管理,而不是營養素的攝取,這個不能吃,那個也不能吃,充滿了「減法」的思維模式。近幾年再加上醣類控制,醣類不能吃、水果不能吃、鹽分不能吃、脂肪不能吃、膽固醇不能吃……提出來的全是食物的壞處,到最後都不知道還可以吃什麼了。

在減重方面,並不是徹底的否定控制卡路里與控制醣類。只要控制醣類兩年就看得到成效,但是如果沒有持續下去,六年後就會復胖。此外,控制脂肪的減重方式,據說不論在兩年後或六年後,都沒有效果。

那怎麼辦呢?答案就是下面我要跟大家介紹的「加法飲食」,並且一輩子都要時刻放在心裡。

醣類真的是避之惟恐不及的壞蛋嗎?水果也會造成血糖值升高嗎?我的答案是:「沒有那回事。」

我和同為營養管理師的朋友反覆實驗的結果,發現敵人在別的地方。抑制血糖的飆升、急降十分重要,比起醣類本身,飯後血糖值才是肥胖或威脅健康的大敵。

減重期間不必排除碳水化合物,我想教各位「+α」的飲食法,以幫助我們「與醣為友」。所以,接下來我就要介紹如何拋開「醣是敵人」的思維,進而與醣化敵為友的方法。

▌加法飲食的訣竅!

❶碳水化合物加了油進去,飯後血糖不容易升高

❷碳水化合物加上膳食纖維,飯後血糖不易上升

❸先吃完三分之二的配菜,米飯再解禁

❹盡量避免統包型(ALL IN ONE)的食物

舉例來說:在吃便利商店便當之前,先加吃一顆奇異果

我想有很多人都會用便利商店的便當打發午飯。除了幕之內便當之外,現在超商也會賣些焗飯或塔可飯等,選擇性十分多元。

如果便當裡放了含高蛋白質的配菜,那麼「碳水化合物後食」就容易多了。只要先吃便當裡的菜,之後再吃「碳水化合物」就行了。像是淋了醬汁的生菜沙拉,或含蛋白質的肉類、魚類,先吃去三分之二再吃飯。

2018-12-20 在吃便利商店便當之前加奇異果,能防止飯後高血糖(商周出版提供)
在吃便利商店便當之前加奇異果,能防止飯後高血糖(商周出版提供)

吃便利商店便當之前,先加吃一顆奇異果,是因為奇異果含有充分的膳食纖維,多攝取可預防飯後高血糖。奇異果吃的時候不用剝皮,切成兩半,用湯匙就可以直接挖起來吃,即使忙於工作,搭午餐吃也很方便。

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