深蹲時,膝蓋不可以超過腳尖?健身專家公開台灣人深蹲「最常犯的錯」,當心翹臀練不出來

2018-10-03 16:12

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你可以硬要膝蓋不超過腳尖,想像「深蹲常見錯誤姿勢」裡提到的足背屈角度不足。想想看,這樣的姿勢,光是徒手就很難保持脊椎中立了,如果還要加上負重(例如槓鈴深蹲),是不是就更不可能把姿勢做好了呢?

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現在,就跟著「健美女大生」袁開昀一起來做基本「徒手深蹲」動作:

深蹲基本姿勢:《徒手深蹲 Squat注意要訣》

● 腳掌重心

把腳底翻過來,你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。深蹲時,整個身體重心要平均分布在腳掌這三個點上,腳趾則輕貼地面,不會完全離開地板,但也不需要用力往下摳(如果會的話,代表你的重心太前面了,可以稍微往後移動重心,直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒)。一個穩定的深蹲動作裡,腳掌這三個點都不會離開地面。

(圖/華人健康網)
(圖/華人健康網)

● 腳踝

深蹲還不夠熟練時,重心會隨著下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去,使得腳踝可能會往內或往外(絕大多數往內),連帶造成往上的所有關節排列出現問題(想像地基不穩時,房子就東倒西歪)。因此,正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立

(圖/華人健康網)
(圖/華人健康網)

● 膝蓋與站距

每個人適合的站距會稍有不同。雖然「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」是很常聽到的深蹲站距指導,但絕大多數人很難在這個站距下維持全程腳掌重心穩定以及脊椎中立。多數人適合的站距,會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿。你可以先從雙腳與肩同寬腳尖朝前開始嘗試,並且逐步調整,直到找到一個最舒服、能下蹲到大腿與地面平行時,全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距。那就是最適合你的站距。

下面是深蹲的三種站距。其中「中站距」適合多數人。

不管採取怎樣的站距,膝蓋在蹲下彎曲時,都必須沿著腳尖的方向移動(第二與第三腳趾的方向)。因為膝蓋是個樞紐關節,只能在同一個面上活動。如果往其他方向折,會造成關節的壓力與其他傷害。

(圖/華人健康網)
(圖/華人健康網)

● 脊椎與骨盆

雖然深蹲是練腿的動作,但是脊椎與骨盆的排列會影響到髖關節的位置與周圍的肌肉(臀大肌、腿後肌群、股四頭肌,都是深蹲最主要的肌肉),再加上負重深蹲時,重量都是在上半身,會額外給脊椎壓力。為了讓背部肌群維持出力,脊椎必須在深蹲時「盡量」全程維持一直線,讓這個額外壓力由背部肌肉吸收,而不是脊椎本身。

(圖/華人健康網)
挺胸。(圖/華人健康網)

● 肩膀與肩胛骨

深蹲時上半身姿勢良好,主要是靠脊椎附近的肌肉群幫忙。但是我們上半身有個很特別的結構叫做「肩帶」,主要由鎮骨與肩胛骨構成,像披肩一樣罩著肩膀一圈。當我們有意識地做出「胸口往上提起,肩膀往下壓」的動作時,這塊肌肉會收縮,幫助我們穩定上半身,讓脊椎保持直立。

要注意的是,「胸口往上提起」的動作和「肚子往前凸」是不一樣的。前者會讓你感覺挺胸、上背部的肌肉出力、腹部略微用力,但後者會讓你感覺下背部用力、腰部往前突、肚子放鬆,反而讓整個脊椎變比較不穩定。

本文、圖經授權轉載自華人健康網(原標題:做深蹲,膝蓋不可超過腳尖?《健美女大生》破解3大迷思)
責任編輯/陳憶慈

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