你是否常常對生活感到「無助」？其實，我們並不是一出生就無助，而是點點滴滴的小挫折和放棄，讓自己越來越悲觀。幸好我們可以透過練習，一步步拾回樂觀的心態，跳脫成見。
你大概聽過行為心理學最經典的「巴甫洛夫實驗」吧？學者找一隻狗，只要鈴聲響起，就給牠食物吃，重複幾次後，只要狗聽到鈴聲，即便沒有食物出現，狗也會流口水，因為狗的大腦把「鈴聲」和「食物」連結起來，聽到鈴聲就準備要吃東西了。
1960年代，當時在賓州大學就讀心理系的研究生馬丁‧塞利格曼（Martin Seligman）做了一個挺殘酷的實驗：隨著鈴聲響起，狗狗不是獲得食物，而是被電擊，換句話說，鈴聲與「懲罰」而不是「獎勵」連在一起。
試想，狗被電到肯定很難受，自然會想逃，在實驗設計中，一群狗可以逃開，而另外一群狗則逃不掉，經過幾次的「訓練」後，那些逃不掉的狗一聽到鈴聲響起，即便沒有受到電擊，還是會哀嚎。
實驗的第二個階段，塞利格曼把所有的狗都放到可以輕易逃脫的環境，再響起鈴聲，這時，原本能脫逃的狗狗一聽到鈴聲就跑了，但那群原本逃不走的可憐狗狗聽到鈴聲時，還是直接趴下來哀嚎，連嘗試逃跑都沒有。
塞利格曼發現：無法脫逃的狗狗，因為自認為無法避免被電擊，而喪失了鬥志。即使外在環境後來改變了，牠們仍舊展現出無助的行為，他將這種情況稱為「習得性無助」（Learned helplessness ）。
動物會習得性無助，人類更是如此。舉個簡單的例子：如果一個小孩學習時不斷被責罵「你怎麼這麼笨！這麼簡單的題目你都不會！」當他長大後，即便成年，再一次看到考試題目，內心可能會充滿不好的感覺，壓在這種無助感之下，他很可能雙手一攤，直接說自己不會。我們會形容這種人「沒自信」、「悲觀」、「負面消極」，但背後的心理原因往往就是「習得性無助」。
「習得性無助」不知抹殺了多少人才，阻擾了多少社會發展；如果你覺得自己無法逃離苦海，你還會積極改變嗎？許多社會的問題和負能量，都來自於無能為力的無奈和無助感。
但在1960年代的研究中，塞利格曼也看到了轉機：他發現，無論是狗、猴子，還是人，都有大約三分之一的實驗對象不容易陷入習得性無助狀態，當環境改變時，他們也會跟著改變，快速找出脫離困境的方法。他們的「免疫力」從何而來呢？
其中一個關鍵，在於這些實驗對象「是否曾經克服挫折」；如果他們曾經透過自己的行為克服了困境，即便之後被放在不可控制的狀態，也比較不容易出現習得性無助，這種經驗在生命中越早發生，效果越強。早年克服挫折的經驗，能夠幫助我們成年後對抗不可控的挑戰，這個發現，對幼兒教育是多麼重要啊！
就在塞利格曼定義「習得性無助」整整30之後，他宣布：樂觀的心態，也是可以學來的！相對於learned helplessness，這就叫作learned optimism──習得性樂觀。
要了解習得性樂觀，我們可以把生活中所碰到的任何挫折，分為ABC三個部分：
A 是Adversity（挫折、挑戰、不如意的遭遇）
B 是Belief（對A的自我信念與心態）
C 是Consequence（因為B而採取的行動或後果）
舉例來說，兩個人去考試，都考了50分，「考不好」這件事，就是他們的（A）挫折Adversity。
其中一位是悲觀者，他跟自己說：「我怎麼那麼笨！」「我總是考不好，以後完蛋了！」「我就是無能，試了也沒用！」這樣的解釋方法也就是他的 （B） 信念Belief，是「個人的」、「永久的」、「無法控制的」。於是他跑去酒吧買醉，回家把書全扔了，還跟家人大吵一架，這就是 （C） 後果Consequence。
另外一位是樂觀者，他跟自己說：「太倒楣了吧！這次誤判了考試範圍！」「我沒有做足夠的準備！」「下次就知道了！」
差別在哪裡？樂觀者不會怪自己是傻瓜、是笨蛋，而是會檢討哪裡沒做好。他認為這樣的挫折是「一時性」的，也相信這種狀況是「能被改變的」。於是他給自己更多的時間，做了更好的準備，再次上場應戰。
兩人的A是一樣的，因著B的不同，而有完全不同的C，接下來人生走向也很可能截然不同；現在，讓我們拿出筆記本，把ABC套用在自己的日常生活上吧！
行動練習
A 面對挫折 Adversity
回想一下，最近讓你不開心的一件事？
B 反思信念 Belief
碰到不好的事情，我們會找出責任歸屬，但我們未必總是公平的，可能帶著成見判斷。這件事發生時，你心裡的「自我對話」是什麼？
C 考慮後果 Consequence
你後來的處理方法是什麼？你第一時間採取了什麼反應？那跟你的成見與信念有什麼關係？
完成ABC階段練習後，你覺得A有辦法改變嗎？太多人都卡在希望改變A，糾結在改不了A，因為事情已經發生，你沒辦法時空旅行、回到過去啊！這樣的糾結，只是在消耗自己的能量。關鍵在B這個階段，這也是習得性無助所存在的地方。
雖然「本性難移」，但其實你是有選擇權的！既然事情結果和你的心態有絕對的關係，決定未來的槓桿點也在於B；透過這個練習，很容易看出不同的心態如何導致不同的後果。
作者介紹│ 劉軒
作家、企業講師、廣播主持人、資深音樂人和DJ。畢業於哈佛大學和哈佛教育學院研究所，在成長心理學和教育心理學相關領域受過深度學術訓練，近年來致力於將心理學「行動化」，並將積極心理學的實用觀念普及於社會。
本文經授權轉載自三采《大腦衝浪：你只需要一點心理學，衝破人生僵局！》
責任編輯/陳憶慈
