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跑步機減肥效果差?專家揭4大訣竅,包你燃脂效率大提升!

健身房的跑步機燃脂效率往往比戶外路跑還低。(圖/澎湃新聞提供)

健身房的跑步機燃脂效率往往比戶外路跑還低。(圖/澎湃新聞提供)

夏末秋初的天氣,總是說變就變。不過,很多無法持續戶外路跑的人,又嫌棄健身房的跑步機達不到高效燃脂目的。

實際上,跑步機上顯示的卡路里消耗量,確實時常讓人灰心,可能拼命跑了30分鐘,運動後補充的食物又會花光「折扣」。

那麼,有沒有辦法讓跑步機的訓練效率趕上路跑呢?答案是,絕對有辦法。美國運動網站Popsugar就邀請了一眾專家來研究如何提高跑步機的健身效率,最終找出了這四大技巧。

技巧一:跑步前喝一杯咖啡

咖啡因有助於脂肪代謝,並有助於延續運動耐力。(圖/澎湃新聞提供)
咖啡因有助於脂肪代謝,並有助於延續運動耐力。(圖/澎湃新聞提供)

跑前喝咖啡,其實是很多跑者用來提高路跑表現力的一種做法。而在關於跑步燃脂方面,這也是一種可以被借鑒的方式。

「咖啡因」能提高血漿中脂肪酸的濃度,刺激脂肪代謝,增加脂肪的氧化作用,並且能節省肝醣使用,有助於延續耐力,增進運動表現力。

換句話說,上跑步機前喝一杯咖啡,可以刺激脂肪代謝,延長運動時間,並且讓肌肉纖維更興奮,從而降低疲勞的感覺。而根據跟踪研究,在跑前喝一杯咖啡,在跑步機上的燃脂效率要增加5%~10%。

不過前提是,跑者要先確認本身有沒有心率不齊、心血管或者胃腸道的一些疾病。否則,喝完咖啡站上跑步機,可能會出現不好的情況。

技巧二:先重訓再跑步

先重訓再跑步有助於脂肪燃燒。(圖/澎湃新聞提供)
先重訓再跑步有助於脂肪燃燒。(圖/澎湃新聞提供)

從能量系統的觀點出發,先進行重量訓練會以「葡萄糖」作為主要的能量來源,然後在進行跑步訓練,則會轉換成「脂肪」來作為繼續消耗能量的來源。

正因如此,如果想在跑步機上消耗更多的脂肪,其實應該是先進行一定量的重量訓練,然後開始跑步。而如果你是在跑完步之後再去做重量訓練,那麼,有可能出現能量供給不足的情況。

不過,不能忽視的是,在進行跑步這樣的有氧運動時,身體不僅消耗脂肪來供應能量,也會同時消耗葡萄糖,以這樣的方式來填充脂肪轉化成能量前的空窗期。

技巧三:增加速度與強度

增加速度與強度能在相同時間內消耗更多熱量。(圖/澎湃新聞提供)
增加速度與強度能在相同時間內消耗更多熱量。(圖/澎湃新聞提供)

很多在跑步機上訓練的人,會選擇從低強度開始,慢跑40分鐘或者更長時間。然而,這樣的燃脂效果其實並不理想。

相比於「輕鬆、不喘不累地跑10分鐘」和「疲憊、又喘又累地跑10分鐘」,顯然後者會因為運動難度提升、疲憊程度倍增,進而增加熱量消耗。

那麼,如何在跑步機上增加難度,其實相信大多數跑者也都能想到,那就是「增加速度」或者「提高坡度」這樣的方式。

當然,在這種情況下,「運動時間」就不一定非要達到40分鐘或者更長,而是要根據自己的身體情況,進行合理減少。因為在更短的時間裡,跑步機已經可以幫你消耗掉更多的脂肪。

技巧四:加入間歇衝刺

適時加入衝刺跑能幫助消耗熱量。(圖/澎湃新聞提供)
適時加入衝刺能幫助消耗熱量。(圖/澎湃新聞提供)

間歇訓練主要以「快慢快慢」和「動停動停」的模式進行。運動時間短、強度很高,這是間歇衝刺的特點,所以一般的初跑者並不容易承受,不過間歇衝刺​​的效果可以延續很長一段時間,是突破撞牆期的絕佳方式。

高強度間歇訓練之所以被視為燃脂利器,就是因為間歇訓練能提高運動後的熱量消耗,也就是所謂的運動後熱量燃燒效應(After-burn effect)。

意思就是,運動結束後,身體會持續消耗能量來修復或者填補因為運動所受到的「傷害」,從而燃燒更多的卡路里。

在跑步機上,可以嘗試“2-2-2”跑步方式,走路2分鐘+中速跑2分鐘+2分鐘衝刺跑,以此反覆。

當然,這也是循序漸進的過程,如果體能尚未達到這樣的水平,建議不要輕易嘗試。

文/馬作宇

本文、圖經授權轉載自澎湃新聞(原標題:漲知識丨跑步機減肥效果不佳?那是你根本不會玩)

責任編輯/趙元

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