一旦你開始從一個空的油箱中取油，你就只能妥協、讓自己去做一些基本的事，達到基本的標準；你的身體會自行調整到生存模式。例如，二％的水分損失相當於二〇％的注意力損失—然而，在一天結束時忘記喝足夠的水是多麼容易的事，特別是在冬天，你不會覺得需要補充那麼多水分。那些騎自行車跨越大陸和划船跨越海洋的人在這方面要好得多，因為他們已經計畫了幾個月的自我管理—他們清楚地知道要吃什麼和喝什麼，以及要什麼時候吃。他們甚至有鬧鐘提醒何時吃喝，還有大量的技巧幫助他們應對可能遇到的心理挑戰。
壓力和恢復之間
我們更應該關注的是那些每天被限制在辦公桌前十四小時的人，他們忍受著無情的低階壓力，皮質醇水準（主要的壓力荷爾蒙）不斷上升，腎上腺素定期飆升，如果沒有運動，就會轉化為緊張和高血壓。正是這些人更有可能忘記吃適當的食物和喝足夠的水—想要變得更好，就更不能忘記這些「小事」。
西蒙．傑佛瑞斯(SimonJeffries)於二〇一五年離開皇家海軍陸戰隊，他的大部分職業生涯也在英國特種部隊服役。他是一名優秀的士兵，因在服役期間表現出色而贏得了為人尊崇的國王徽章。當我為這本書採訪他時，他回顧了從特種部隊的世界過渡到企業界的情況。他描述這兩種壓力是非常不同的—但不是你想像的那樣。他承認，對許多人來說，在阿富汗的作戰行動可能聽起來很有壓力，但事實上，他把它描述為一個「沒有干擾的簡化世界」。
環境是複雜的，但任務是單一的。他和團隊在短時間的高強度工作中進進出出，與恢復和休息時間相當。恢復期並不長—一般來說，他們大多數晚上都有任務—但小型恢復期對保持最佳性能非常有效。如果管理得好，這種「壓力釋放」的迴圈，實際上是隨著時間的推移增強了承受壓力的能力(這一點我們在第四部分「訓練你的神經」中討論)。
為了實現這一過程，西蒙有一套有規律的作息時間，確保他最大限度地提高強度和恢復。他飲食合理，並保持身體健康。他回憶說，自己屬於一個親密無間的團隊的一員，彼此互相照顧，並在需要時互相鼓勵，振作精神。他估計自己每天大概要笑三十次。
相比之下，當他離開軍隊到城市工作時，經歷就非常不同。他很難取得壓力和恢復的平衡，以至於很難改善表現或找到一個可持續的常規。公司的文化讓他得放棄原有的習慣，而加班是意料之中的事，尤其是在其他人都在加班的情況下。任務不明確，這意味著它不是為了一個明確的結果而工作，而是為了讓人們看到他在做大家覺得正確的事。在這種情況下，如果你不感到疲憊，一定是做錯了什麼。
對於第一年的高盛分析師來說，每週工作八十小時被認為是一個夢想。根據一項流傳甚廣的內部調查，他們每週的平均工作時間是九十五小時或更多。一項對十三名第一年的分析師的調查顯示，他們平均每晚睡五小時。他們對自己的身體和精神健康的評分在一到十的等級中會低於三分；個人生活在該評分中得到了最低的分數。比較好的是，只有十七％的人說他們經常遇到喊叫或罵人的情況。
我們很容易忽視或嘲笑大學畢業的新員工的抱怨，他們的收入是六位數，未來的收入甚至更高。但是，全世界白領階級的工作型態在歷經新冠肺炎一年的擾亂後，公司管理人力資本的方式也被曝光。
二〇一九年，微軟在日本進行了一項實驗，日本的文化以工作時間極長而聞名。它提供員工連續五個延長到三天的週末假日。令人驚訝的是，微軟每位員工的銷售額比前一年飆升了四〇％。該公司還節省了能源費用和紙張複印費用。有許多事實可以證明，絕不是僥倖。紐西蘭的永久護衛公司(PerpetualGuardian)的一項實驗也產生了類似的結果，即員工在兩個月內每週只工作四天。此外，史丹佛大學經濟學家約翰．潘凱維爾(JohnPencavel)在對第一次世界大戰期間英國軍工廠工人的研究發現，超過一定程度後，過多的工作只會降低每小時的產出。
不難想像發生這種情況的原因：身體和精神的疲勞影響到一天的結束，並延續到第二天；許多人的工作永遠不會結束—總是有一些該做的事情要做。因此，人們很容易養成以非生產性方式填補時間的習慣，等待一天的結束。第三個原因可能是社會信號。這是指員工為了討好同事而使自己看起來很忙。如果這意味著：若在一天結束時，你已經沒有什麼重要的事情要做—這會讓你被貼上懶惰的標籤。那麼，誰會願意高效率地工作呢？最好是繼續告訴大家你有多忙，然後晚點回家，以證明自己與其他同事一樣忙。
因此，微軟增加休息日的實驗似乎是有道理的。例如，法國實行每週三十五小時的工作制和三十五天的帶薪年假。不出所料，法國是發達國家中每小時生產力水準較高的國家之一。
「疲憊」的危險
長時間工作對許多城市工人來說是一種榮譽。科技公司現在正從銀行手中接過宣傳「適者生存」心態的業績。不要誤會我的意思，毫無疑問，在任何希望其員工持續超量完成任務的組織中，奉獻精神和精神韌性都是寶貴的品質—但目的是什麼？
對於特種部隊士兵來說，許多工作要持續數週，甚至數月，因此很容易讓巨大的壓力成為一種常態。心理韌性，或勇氣，對於保持這種有效性當然很重要—要知道，當你身心疲憊時，你或許有能力保持效能，做好基本的工作。但你依靠精神上的堅韌而忽略恢復這類「人事」—這種恢復來自於自我照顧和可持續性的態度—那麼你將大大限制你的潛力。
這方面一個很好的例子來自於特種部隊最資深和最有經驗的指揮人員之一。他與我分享了一個故事，這個故事顯然讓他產生了很大的共鳴，但這並不是一個在世界的某處發生的英雄戰爭故事。相反地，是一個關於威爾士森尼橋軍隊訓練營床鋪品質的故事。
他花了許多時間，終於贏得一場長期的爭論，他要的不是什麼武器或設備上的更新，而是更換床墊。因為目前的床墊已經影響到部隊在演習時期的睡眠品質。他被退件好幾次，被告知特種部隊就該在睡眠不佳的情況下行動。這顯然激怒了他，你可以從他講述故事的方式看出。他的觀點簡單而深刻—士兵們的工作已經夠苛刻了，不必再增加不必要的挑戰。減少他們睡好覺的機會，就是在減少他們學習重要技術技能的能力，這些技能需要他們全神貫注。
這就是運動員所說的「訓練效果」，即是排除某些「美德」，以使你的努力產生最大績效。以精神堅韌的名義睡不好覺，對於實現正確的訓練效果來說是自取滅亡。但若目標是在睡眠不足的情況下測試士兵的技能—這可能是下一個層次的挑戰—在這種情況下，他們可能不會在室內睡覺！但這與多餘的負擔是兩回事。
當工作和休息之間的障礙變得模糊，甚至對某些人來說可能不存在，就有可能造成無可辯駁的損害。這不僅僅是業績問題，最終是生存問題。這對那些輪班工作或工作時間不固定的人來說尤其如此，因為他們很難將自己身體的所有重要起伏固定在一個特定的循環裡。
重要的是要記住，你的工作對體力要求不高，並不意味著它對生理要求不高。運動員或士兵的身體負荷要比公司律師或空中交通管制員大得多，後者一天中大部分時間都是坐著的。然而，律師和空中交通管制員可能會經歷更巨大的生理壓力，情緒上更為緊繃，儘管他們的流動性較低。有時移動性較差是承受更多壓力的原因，這是很矛盾的。
事實上，領導階層日復一日、年復一年地維持高績效的要求，讓運動員或士兵在這方面面臨的挑戰相形見絀。一個職業運動員，甚至是一個特種部隊的士兵，將把九五％的時間用於訓練，五％的時間用於比賽或行動。這使他們有足夠的機會找到自己的最佳表現。運動員甚至享有一個淡季，而特種部隊士兵有一個輪換制度，為他們在訓練和行動之間的平衡提供了相對可預測性。
然而，領導階層們花九十五％的時間參加比賽，五％的時間進行訓練和恢復。這種情況可能會無情地持續整整四十年。因此，雖然你並不總是有能力改變外部環境，但你可以持續改變內在狀態，讓自己在各方面變得更好。
西蒙的經歷明確地突顯短期（急性）和長期（慢性）壓力之間的區別，急性壓力提高了你在當下競爭中的表現，而慢性壓力使你每天都能站起來繼續前進。正如西蒙的故事所強調的那樣，在每天條件的限制下，我們或許能在短期身體壓力下表現出色，但在長期心理壓力下表現則很差。
無論哪種方式，從強度中「釋放」的機會（即使是一天中的短暫時刻）決定你的壽命。無論經歷的事件多麼正面，壓力都會消耗能量，因此如果沒有有效的恢復，能夠持續的時間就是這麼有限。因為一個空油箱是無法讓任何人獲取燃料的。
有一種萬能藥
上面的故事巧妙地強調性能恢復中的最重要的角色之一：睡眠。這對我們在表現的影響是如此深層，以至於實現高品質的睡眠之前，表現心理學的其他領域幾乎毫無意義。當尤塞恩．博爾特被問及他訓練程式中最重要的部分是什麼時，他簡單地回答：睡眠。他不是唯一一個這樣回應的人。網球運動員羅傑．費德勒(RogerFederer)以每晚睡十一至十二小時而聞名；亞馬遜的創始人、當今世界首富傑夫．貝佐斯(JeffBezos)也談到了他對睡眠的零妥協立場。貝佐斯認識到睡眠對其決策品質的影響，將此歸因於亞馬遜的驚人成功。
在過去二十年裡，對睡眠影響的研究成倍增加，因為它對我們的精神、身體表現以及健康有著深遠的重要性。睡眠不足的影響被認為使美國的企業每年損失超過一千億美元。但即使如此，靠每晚五小時的睡眠「生存」的能力在包括政治家在內的公眾人物之間被反應頌揚。除非我們扭轉這種文化，證明良好的睡眠品質的重要性，否則我們不僅嚴重限制了人類的潛力，而且還為心理健康危機煽風點火。
睡眠在大腦的多個層面發揮作用。毒素在睡眠中被沖走，包括那些與阿茲海默症有關的毒素。睡眠能鞏固我們的記憶。它增強高水準的心理處理能力以及創造力。它可以抵禦抑鬱症和情緒低落。睡眠的恢復作用對任何人都很重要，在高績效環境中，如果想保持高績效，就要消耗大量的精神和身體能量，這些能量必須得到補充。在這裡，我們指的就是睡眠。
對於訓練良好的睡眠習慣來說，必不可少的似乎是睡前的「黃金時間」。這時好的睡眠者能夠以一種穩定的方式放鬆下來，也許是閱讀或洗澡。手機、平板這類的電子產品是最大的禁忌。藍光會抑制大腦中褪黑激素的分泌，而褪黑激素對入睡是至關重要的。電子郵件和社交媒體也會引發一定程度的壓力，進而啟動你的神經系統，推遲睡眠的開始。相比之下，冥想和簡單的呼吸練習幫助我們放鬆神經系統，可以促進更深的睡眠。
重要的是，你不需要糾結於每天各睡了幾小時。多想想過去幾天的睡眠狀況，有幾晚少睡覺也沒關係，只要能在某個時間點上補回來。我總是告訴運動員，如果他們在大型比賽前睡不著，不要擔心—只要他們總體上休息得好，便仍然能夠發揮。諷刺的是，這個建議往往有助於他們放鬆和睡好覺！
睡眠也不需要集中在夜間。白天的短暫小睡現在被認為是非常有益的。當曼聯在一九九八年到一九九九年贏得三連冠時，他們是第一支在訓練場上引入專用小睡設施的球隊，並雇用了一名專業的睡眠教練。
如果睡眠是我們恢復的主要來源，那麼確定小的、瑣碎的恢復的機會也很重要。這使你在白天能更有效地保存能量。這是我在與長期離家工作、訓練或服務的人合作時非常重視的事。在與冬奧會團隊合作時，很明顯地發現，在漫長的賽季過程中，若待在家裡的時間比較長，運動員和工作人員就會開始失去能量和注意力。緊張的訓練和比賽模式難以維持，而每個人在賽季開始時承諾的高績效習慣，在賽季結束時便會開始崩潰。沒過多久就開始影響結果。
在下一個賽季，我向團隊提出挑戰，要求他們集體確定一百件小事，以幫助我們保持積極的情緒、精力、注意力和關係。有趣的是，在名單上排名在前面的是「每天晚上換下團隊裝備吃晚飯」。對許多運動員來說，團隊裝備就像是制服，只要他們穿著制服，他們就在執勤。一旦換上自己的衣服後，他們就可以從運動員的壓力中解脫出來，這樣他們就可以放開手腳，做自己。另一個小例子是在每個入口和出口處都有洗手液，以減少疾病和感冒的風險，因為疾病可能會使運動員的體能下降數週（自從新冠肺炎大流行以來，人們現在更重視這一習慣）。
作者介紹｜理查・恩文
恩文出生於英國劍橋，在杜倫大學（Durham University）學習心理學後，他加入了軍隊，成為一名軍官。恩文曾為英國特種部隊（SAS和SBS）提供培訓，也曾為英格蘭銀行和英國皇室等組織提供大師班課程。他堅信，對精英環境中人類心理的理解，可以為人們提供一些急需的答案，以應對日益嚴重的心理健康危機。
本文經授權轉載自好優文化《特種部隊專用的心智鍛鍊課：英國皇室、英格蘭銀行、特種部隊（SAS & SBS）、戰鬥機飛行員、奧運冠軍的心理教練，與他的大師班鍛鍊課》
責任編輯／梁溶珈
